Як ви, мабуть, знаєте, існує двадцять основних амінокислот. З них менше половини, дев’ять амінокислот, є незамінними амінокислотами. Це ті, які організм не може створити самостійно, але приймати їх потрібно з дієти. І з цього, BCAA (від англійської амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) - це три незамінних амінокислоти - лейцин, ізолейцин та валін. Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Найчастіше BCAA мають співвідношення 2: 1: 1 у добавках, але також зазвичай доступні у співвідношенні 4: 1: 1 до 8: 1: 1.
Ці три амінокислоти становлять до 40% від загальної кількості незамінних амінокислот у вашому тілі та 14-18% амінокислот у м’язах.
Чому вигідно приймати BCAA?
Збільшення м’язової маси
Зростання нової м’язової маси є однією з найважливіших причин, чому люди використовують ВСАА. Вони стимулюють синтез білка і, отже, створення м’язовий матерія. BCAA є найкращим джерелом азоту для синтезу глутамату, який детоксикує аміак у скелетних м’язах, а також є важливим компонентом для синтезу білка.
Зменшення тривалості тренувальних м’язів
Сваловиця (також відомий як DOMS) не виникає через молочну кислоту, як багато хто помилково думає. Виникає kбудуть мікроскопічні тріщини в сполучній тканині і подальше запалення. Наукові дослідження показують, що BCAA можуть пригнічувати м’язи. Можливо, тобі зараз спало на думку, що це насправді не дуже добре, бо «коли у мене є м’яз, м’язи ростуть, а коли у мене його немає, я не ростиму». Це неправда і неправда, що для того, щоб м’язи росли, ви повинні мати м’язовий м’яз після кожного тренування. Тож той факт, що він пригнічується BCAA, безумовно, є перевагою. Гра вам менше зашкодить, і ви зможете підготуватися до наступного тренування та навантажити м’язи, не обмежуючись м’язами попереднього тренування.
Зменшення втоми при тренуванні
Добавки BCAA перед тренуванням може зменшити швидкість проходження запасів глікогену. Це означає, що ваші запаси глікогену з м’язів і печінки будуть доступні довше, і у вас буде більше енергії для тренувань, і ви можете мати триваліші та важчі тренування, ніж без BCAA. Цікаво, що ізолейцин та валін можуть перетворюватися на глюкозу. Це неможливо з лейцином.
Зменшення катаболізму
Організм постійно втрачає м’язову масу і відновлює її. Яка з цих подій переважає, залежить від кількості білка в м’язах. Тому це доречно, щоб у вашому організмі завжди було достатньо білка, щоб уникнути катаболізму. BCAA представляють до 40% амінокислот, які потрібні вашому організму, і тому очевидно, що вони дуже важливі для вашого організму.
Ось чому BCAA корисні в періоди дієти та низького споживання калорій, коли організм більше піддається катаболізму. Завдяки використанню BCAA під час дієти ви захистите свою м’язову масу, а після закінчення дієти у вас збережеться більшість м’язів, придбаних раніше.
Позитивний вплив на печінку
BCAA позитивно впливають на білковий обмін та загальний харчовий статус пацієнтів із хронічні захворювання печінки. Скелетні м’язи катаболізують BCAA швидше, ніж інші амінокислоти, спричинюючи подальші ускладнення при захворюваннях печінки. Тому добавки BCAA можуть бути важливими під час лікування цих захворювань. Звичайно, у цих випадках ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем щодо прийому BCAA.
Ресурси BCAA
Ви знайдете BCAA, як ви знаєте в будь-якій їжі, багатої на білки, де ви можете знайти інші амінокислоти, крім BCAA. Потім вони разом утворюють складний амінокислотний профіль.
В яловичина м'ясо становить 6,8 грама BCAA на 100 грамів і в кураком м'ясо лише 5,9 грама BCAA на 100 грамів. Вони все ще є хорошим джерелом сироватка і соєві білки (як по 5,5 г BCAA на 100 грам), так і лосось і тунець (приблизно 5 грамів BCAA на 100 грам).
Один яйця містить приблизно 1,6 грама BCAA і в чашці 250 мл молоко ви знайдете 2,2 грама BCAA.
Дозування
Як бачите, у їжі є відносно висока кількість BCAA. Тому, якщо ви почнете з добавок BCAA, Уникайте невеликих доз 1-5 грамів на день. Це дуже мала сума, щоб дійсно вам допомогти. Оптимальна доза BCAA на добу починається від 10 грам. Багато людей приймають 50 грамів BCAA на день під час дієти, що вже вважається високою дозою і не є необхідним для звичайних тренувачів.
Дозуйте 10 грамів вранці та 10 грамів до, під час або після тренування має підходити більшості людей. Я рекомендую використовувати BCAA, особливо у тренувальних напоях (якщо це порошок BCAA). Ви вдосконалите свою підготовку з точки зору витривалості, зменшите свій катаболізм і, навпаки, збільшите свій анаболізм. Крім того, деякі аромати ВСАА, які часто продаються, приємно кислі і можуть освіжити вас під час тренування. Якщо ви хочете використовувати BCAA особливо під час тренування, з самого початку це уникає солодких ароматів, які більшість людей не люблять пити під час тренувань, і вони більше підходять для використання, наприклад вранці або поза тренуванням.
Людям із бічним аміотрофічним склерозом та лейцинозом, також відомим як хвороба кленового сиропу, слід проконсультуватися з лікарем щодо використання BCAA. Здоровим людям ні про що не потрібно турбуватися, використання BCAA для них абсолютно безпечно.