Бета-аланін є однією з небагатьох добавок для підвищення спортивних досягнень, яка має оцінку "А" для наукових доказів, за даними Австралійської спортивної комісії або як добавки з вагомими або вагомими доказами переваг продуктивності спорту, як уклав Міжнародний олімпійський комітет (МОК).

потрібно

Що таке бета-аланін?

Бета-аланін є похідним амінокислоти аланіну. Вживання бета-аланіну збільшує концентрацію карнозину, дипептиду, що утворюється з самого бета-аланіну та з гістидину, тобто карнозин є отримані з двох амінокислот.

Карнозин зберігається в м'язі і діє як буфер для рН м'язів, тобто, певною мірою протидіє впливу м’язового ацидозу на скорочення м’язів та спортивні показники.

Що таке ацидоз м’язів?

З одного боку, фізичні вправи високої інтенсивності викликають сильні скорочення м’язів, які супроводжуються великою кількістю води як всередині клітинного простору, так і поза ним, що може змінити концентрацію існуючих іонів водню. Ці скорочення м’язів викликають зміни в концентрації іонів водню, які в кінцевому підсумку накопичується у внутрішньоклітинному просторі, викликаючи кислотність та падіння рН нижче 7.35.

Тіло завжди підтримує рівень рН між 7,35 і 7,45, тобто з незначною лужною тенденцією. Коли рН падає, середовище м’язового середовища стає кислим, що негативно впливає на працездатність.

З іншого боку, під час цих високоінтенсивних занять основним енергетичним субстратом, що використовується, є глюкоза анаеробним способом. В результаті розпаду утворюється молочна кислота, яка майже миттєво перетворюється на лактат, що додатково підкислює клітинне середовище.

Як бета-аланін може принести мені користь?

Бета-аланін, як попередник карнозину, підвищує його рівень у м’язах. Карнозин діє як буфер рН, як і інші молекули, такі як бікарбонат дозволяє стримувати втому, протидіючи кислотності м’язів. Насправді поєднання бета-аланіну та бікарбонату натрію також показало покращення спортивних результатів.

Враховуючи природу м’язового ацидозу з точки зору тривалості та інтенсивності виконуваних фізичних навантажень, бета-аланін корисний при періодичних зусиллях тривалістю від 30 секунд до 10 хвилин.

Це включає такі види спорту, як плавання, легка атлетика, їзда на велосипеді, бойові мистецтва, силові тренування, футбол, баскетбол, теніс і, зрештою, будь-який вид спорту, що характеризується високою інтенсивністю періодичних навантажень що охоплюють той часовий розвилок.

У разі силових тренувань може зробити різницю між завершенням серії чи ні тому опосередковано обсяг роботи, яку ми можемо виконувати, збільшується, і це може посилитися в синергії з креатином.

Як мені це використовувати?

Стандартні дози становлять приблизно 3-6гр на день не має значення момент прийому оскільки метою є підвищення рівня карнозину в м’язах, незалежно від того, чи проводиться адміністрація перед тренуванням.

Також узгоджені дози тонкого прядіння 65 мг на кг ваги тіла розділивши добову дозу на три прийоми, що рекомендується, оскільки бета-аланін викликає побічний ефект, який називається парестезією, тобто свербіж шкіри. Ефект абсолютно нешкідливий і тимчасовий але це може дуже дратувати. Таким чином, розподіл дози на три дози може запобігти цим ефектам.

Для людини вагою 70 кг добова доза становить 4,5 г, яку ми повинні розділити на три прийоми. Зазвичай це не складно, оскільки звичайні дозатори, що містять ці добавки, складають один-два грами.

Чи повинен я припинити прийом на деякий час?

В принципі це не було б необхідним, хоча МОК рекомендує протоколи для використання 10-12 тижнів. Проблема з добавками бета-аланіну з точки зору збільшення м'язового карнозину полягає в тому, що це збільшення не є лінійним, тому протягом перших чотирьох тижнів призводить до збільшення до 60% а потім лише збільшити на 20% більше.

Отже, прийом бета-аланіну протягом 10-12 тижнів є, можливо, найефективнішим, після чого настає період відпочинку не менше одного місяця.