Болгарський присідання - це вправа, яку рідко можна побачити в тренажерних залах, оскільки звичайні присідання, преси для ніг, машинне розгинання колін або випади, як правило, використовують для роботи на квадрицепсах, Чи знали ви, що болгарський присідання - теж чудовий варіант?

присідання

Болгарський присідання: навіщо вводити його у свій тренувальний режим

Болгарський присідання - це одностороння вправа, спрямована на активацію розгиначів коліна, яка значно включає квадрицепс і підкреслює роботу стабільності та пропріоцепції порівняно з двосторонніми вправами.

Це правда, що навантаження, зміщена в цій вправі, буде меншою, враховуючи те, що ми працюємо лише на одній кінцівці і оскільки нестабільність відносно висока, але нам не слід хвилюватися, оскільки сила та сила, досягнуті в односторонньому навчанні, подібні до тих, що забезпечуються двостороннім тренуванням.

Тому ми не повинні недооцінювати вправи, як не слід недооцінювати їх потенціал для гіпертрофії, оскільки це багатосуглобова вправа (воно включає роботу м’язів-розгиначів гомілковостопного, колінного та кульшового суглобів), яке також значною мірою залучає сердечник як додаткова стабілізація необхідний під час руху.

Як виконувати болгарські присідання

Їх можна виконувати як штангою (розташованою на висоті трапеції), так і гантелями (утримуючи руками по боках тіла), хоча Бажано робити це за допомогою штанги, оскільки таким чином сила зчеплення не буде обмежувальним фактором вправи, а погойдування гантелей під час руху буде усунено.

Для їх виконання, крім зовнішнього навантаження, вам знадобиться піднята поверхня, на якій буде підтримуватися нога, яка буде робити найменші вправи, щоб вона знаходилася позаду нашого тіла під час руху.

У кроковому положенні, піднявши задню ногу, ми будемо вдихати, виконуючи ексцентричну фазу, і опуститись вниз, згинаючи коліно, стегно та щиколотку.

Як тільки ми досягли значної глибини (не торкаючись заднього коліна землею), ми знову почнемо підніматися у вихідне положення.

У цьому русі дуже часто нахиляється спина вперед. Немає проблем в нахилі вперед, доки ми не вигинаємося і поки не округляємо хребет. Більш похила позиція збільшить роботу розгиначів коліна, а більш вертикальна - змінить роботу на сідничній області.

Так само, із збільшенням відстані між нашими стопами також збільшується участь чотириголового м’яза, а сідничної м’язи зменшується. Не існує кращої чи гіршої техніки; Вони просто різні, і ми повинні вибрати той чи інший відповідно до наших потреб у кожному конкретному випадку.