знати

У межах вправи на сідницю і ноги Найчастіше виконуючись в тренажерному залі, присідання займають особливе місце через великі переваги, які вони пропонують. Його широке розмаїття стилів дозволяє мати присадку для кожної з різних цілей та потреб кожної людини.

З цієї нагоди ми відкриваємо простір для Рубати присідання, який також відомий як Hack Machine Extension Leg. Ця вправа створена як ідеальний варіант для тих, хто хоче опрацьовувати м’язи ніг, зокрема квадрицепс, який, як позначає його назва, складається з чотирьох м’язів: vastus intermedius, передня пряма, vastus medialis і vastus medialis.

Що таке Hack Squat?

Почнемо із згадки, що цей присідання, розроблене російським винищувачем Джорджем Хакеншмідтом, виконується на апараті Hack - нахиленому пресі, який має спинку, яка ковзає вгору-вниз по двох рухомих рельсах. Вагові пластини розміщені на бічних опорах.

Виконання схоже на виконання присідання, але з іншим нахилом, оскільки машина, де вона виконується, має зону для відпочинку ніг, поверхня якої має певний нахил.

Виконання хак-присідання

  • Поставте ноги на платформу з шириною плечей.
  • Упершись тілом у майданчик вертикально тулубом і підтримуючи напругу на спині, щоб захистити хребет.
  • Візьміться за бічні ручки машини двома руками.
  • Почніть вправу, згинаючи ноги, поки стегна не стануть паралельними платформі.
  • Стегна повинні бути розташовані нижче лінії коліна, щоб максимізувати волокна чотириголового м’яза.
  • Коліна повинні знаходитися під кутом 90 градусів і знаходитись на одній лінії з пальцями ніг.
  • Відсуньте ноги вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Тримайте ноги прямо, але не блокуючи їх, тобто підтримуючи легке згинання, щоб переконатися, що зусилля зосереджені в передній частині ніг.
  • Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд.
  • Повторіть наведені вище кроки, щоб досягти бажаної кількості повторень.

Перевага Hack Squat полягає в тому, що ви можете додати якомога більше навантаження, але не роблячи кроків від руху. Завжди намагайтеся визначити пріоритет повних рухів перед збільшенням ваги. Таким чином ви гарантуєте, що результат буде таким, як очікувалося.