Зараз він крутиться

Хтось із інсулінорезистентністю або діабетом, можливо, чув про дієту та переваги глікемічного індексу, але не лише тих, хто цікавиться дієтою, а й тих, хто хоче схуднути. Але що саме показує глікемічний індекс, і яке відношення він має до дієти та здорового способу життя? Читайте далі, виявляється.

диван

Що таке глікемічний індекс, або ШКТ?

Глікемічний індекс

Низький ГІ: 0-55

Середній ГІ: 56-69

Глікемічний індекс, характерний для вуглеводних продуктів, тобто ГІ, показує, наскільки дана поживна речовина або їжа підвищує рівень цукру в крові відносно глюкози, тобто глюкози. Їжа з низьким глікемічним індексом не надто підвищує рівень цукру в крові, тому організм не повинен виробляти занадто багато інсуліну, - пояснила Дивану Дора Варга, дієтолог Ендокринного центру Буди.

Чому це важливо? Оскільки, як пише webbeteg.hu, чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим повільніше вона засвоюється і менше глюкози надходить в організм, що важливо, оскільки в підшлунковій залозі потрібно виділяти менше інсуліну, щоб глюкоза потрапляла в клітини. Словом, якщо ви їсте продукти з низьким глікемічним індексом, рівень цукру в крові не буде стрибати, і в цьому випадку накопичення жиру мінімальне. Коли вживається їжа з високим вмістом ГІ, всмоктування відбувається швидко, рівень цукру в крові та інсуліну різко підвищується, а потім стрімке зниження рівня цукру в крові. І це не добре, чи не так, не в останню чергу тому, що це призводить до почуття голоду. На відміну від першого, за яким не супроводжується постійний приступ їжі.

Звучить просто, правда? Ну, справа не стільки в тому, що на глікемічний індекс впливає ряд інших факторів. Наприклад, якщо ви готуєте їжу на пару або пюрируєте, її буде легше засвоювати, вона швидше засвоюватиметься - отже, у неї буде більший ГІ. Крім того, не має значення, що ви споживаєте. Зрештою, якщо ви смажите свою їжу з високим вмістом жиру або з їжею з високим вмістом білка - напр. з м’ясом птиці або рибою - споживаний разом, засвоюється повільніше. Тож, харчуючись поза домом, звертайте увагу не тільки на інгредієнти, але і на спосіб приготування їжі та їжу, яку вживають разом.

Тож, хоча це і називається дієтою, насправді це не так. Швидше, це своєрідний дієтичний план, заснований на засвоєнні їжі, а не на тому, скільки калорій, вмісту жиру та вуглеводів у даній їжі, і навіть на тому, скільки їх слід вживати.

Як уже зазначалося, продукти з низьким глікемічним індексом корисні для організму, оскільки вони не дуже знижують рівень цукру в крові, а крім того, вони, як правило, містять багато клітковини, що має численні переваги. Наприклад, він захищає від серцево-судинних проблем завдяки своєму знижуючому холестерин ефекту, здійснює регулярне спорожнення кишечника, допомагає при схудненні, оскільки створює відчуття ситості на тривалий час і уповільнює засвоєння вуглеводів, нормалізуючи тим самим рівень цукру в крові та рівень інсуліну.

Продукти з високим ГІ можуть захворіти

Але що станеться, якщо хтось регулярно, протягом тривалого часу, їсть лише фаст-фуд, тобто продукти з високим глікемічним індексом? У цьому випадку підшлунковій залозі потрібно виробляти більше інсуліну, щоб нормалізувати рівень цукру в крові в організмі. Більша кількість інсуліну змушує клітини поглинати більше цукру, але клітини стають стійкими до інсуліну. Як результат, у крові повинно бути більше інсуліну, щоб цукор потрапляв у клітини. Але марно підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, а рівень цукру в крові залишається високим - поряд з рівнем інсуліну. Отже, якщо хтось їсть швидко поглинаючу їжу протягом тривалого часу, у нього може розвинутися резистентність до інсуліну, а згодом і діабет.

Не ігноруйте вміст вуглеводів і кількість їжі!

Якщо ви хочете схуднути, ви можете бути діабетиком або інсулінорезистентним, на жаль, справа ще більш складна. Тому що лише погляду на ГІ, безумовно, недостатньо. Основним недоліком глікемічного індексу є те, що він лише показує, чи певна їжа повільно або швидко засвоюється, але не скільки вуглеводів вона містить. Наприклад, яблука мають високий глікемічний індекс, але мають низький вміст вуглеводів, тому їх можна споживати спокійно.

Ось чому народилася концепція глікемічного навантаження (ГЛ), яка крім швидкості всмоктування враховує також вміст вуглеводів у даній їжі. Таким чином, якщо ви хочете ідеально організувати свій раціон, то крім ГІ, варто звернути увагу на значення ГЛ, тому ви не можете піти в сторону.

Таким чином, розрахуйте глікемічне навантаження

GL = GI/100, помножене на вміст вуглеводів у порції в грамах

Можна помітити, що GL продуктів із низьким глікемічним індексом майже завжди є низьким, але GL продуктів харчування з високим глікемічним індексом може коливатися від низького до високого.

  1. кавун Значення ГІ 72 (високий ГІ), одна порція (120 г) містить 6 г вуглеводів, тому диня GL становить 4 (низький ГЛ)
  2. йогурт Значення ГІ 36 (низький ГІ), одна порція (200 г) містить 9 г вуглеводів, тому значення GL йогурту становить 3 (низький GL)