тренер

L-карнітин є однією з найпопулярніших харчових добавок у сучасних фітнес-тренуваннях і відомий в першу чергу своїм ефектом «спалювання жиру», хоча він має безліч інших корисних властивостей, крім своєї ролі в метаболізмі жирів. На додаток до інформації про L-карнітин, у моїй статті пояснюється, чому не слід використовувати цю дієтичну добавку у своєму раціоні та перед тренуванням.

Назва карнітин походить від латинської назви м’яса (carnis) і вперше було виділено з м’яса в 1905 році. L-карнітин синтезується в організмі людини, нирках і печінці з лізину та метіоніну. Для синтезу необхідні ніацин, вітамін В6, вітамін С та залізо. Вміст L-карнітину в організмі людини становить приблизно 100 ммоль, з них 98% - у м’язах, 1,5% - у печінці та нирках, 0,5% - у позаклітинній рідині.

Джерела L-карнітину:

L-карнітин поширений у природі. Він міститься у значних кількостях виключно в продуктах тваринного походження (м’ясо, молочні продукти), а також у найвищій концентрації в м’язовій тканині. Наступні таблиці показують (але не обмежуються цим) вміст карнітину в продуктах харчування та окремих харчових добавках:

Харчові продукти тваринного походження (100 г) Вміст L-карнітину (мг)
баранина 209.3
М'ясо баранини 78,0
яловичий хвіст 61.6
овече серце 59,0
свинина 30,0
м’ясо кролика 21,0
яловиче серце 19.3
куряче м'ясо 4,5 - 9,7
свиняча печінка 4.9
коров’яче молоко 0,5 - 3,9
овеча печінка 2.2
великої рогатої худоби 1.8
куряча печінка 0,6
Продукти рослинного походження (100 г) Вміст L-карнітину (мг)
яблучне пюре 3.1
помідор 2.9
груша 2.7
рис 1.8
яблучний сік 1.3
авокадо 1.3
гороху 1.2
ананас 1.1
пшениця 0,35 - 1,22
хліб 0,81
цвітна капуста 0,13
Харчові добавки Вміст L-карнітину (мг)
NUTRIVERSUM L-CARNI 3000
25 мл/1 ампула		 3000 мг
SCITEC NUTRITION CARNI 3000
60 мл/1 ампула		 3000 мг
АБСОЛЮТНИЙ L-L-КАРНІТИН ІТАЛІЯ
1000 мл		 3000 мг
NUTRIVERSUM L-CARNITINE
1500 мг 1 таблетка		 1500 мг
АБСОЛЮТНА ЖИВА МЕГА АМІНО МІКС
1000 мл		 1500 мг
SCITEC NUTRITION RAGING KRV
250 мл		 1000 мг
АБСОЛЮТНИЙ ЖИВИЙ ЖИР
1000 мл		 1000 мг
ЛУКАРНІТИНОВІ КАПАЦИИ NUTRIVERSUM
1 капсула		 1000 мг
БІОТЕХУСА Л-КАРНІТИН ДОБАВКА ДО ЇЖИ
1 таблетка		 1000 мг
SCITEC NUTRITION CARNI COMPLEX
1 капсула		 810 мг
SCITEC NUTRITION CARNI X
1 капсула		 679 мг
BIOTECHUSA CARNI ELITE
500 мг		 810 мг
ТЕРМОСИН БІОТЕХУСА
1 капсула		 283,5 мг

Роль L-карнітину:

L-карнітин також можна назвати постачальником енергії, оскільки його найважливіша роль - транспортування довголанцюгових жирних кислот через стінку м’язових клітин - мітохондрії. Усередині м’язової клітини ці жирні кислоти спалюються, виділяючи енергію, необхідну організму. Цей процес горіння називається β-окисленням, яке вже не залежить від L-карнітину. Однак без L-карнітину не уникнути жирних кислот там, де їх можна перетворити в енергію, тому їх роль дуже значна.

Простіше кажучи, L-карнітин - це цілком природна речовина, яка відповідає за використання жиру як енергії. Якщо ми думаємо про м’язи як про бойлер, який можна нагріти жиром, то L-карнітин - це нагрівач для цього котла, який вкладає паливо в піч. Насправді він транспортує жири до мітохондрій клітин тканин, що складають м’язи, де вони стають енергією. Якщо карнітин присутній у більшій кількості в наших м’язах, вони зможуть перетворити більшу кількість жиру в енергію, тому ми будемо худнути, збільшуючи свою пропускну здатність, що дозволить нам тренуватися більше.

Це виділяє енергію. Підвищення фізичної та розумової працездатності як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Покращує захист та роботу нервової системи. Суть механізму дії L-карнітину полягає в тому, що він транспортує жирові клітини, що виділяються під час кардіотренування, до місця використання енергії. L-карнітин є самим транспортним засобом. Чим більше L-карнітину ми вживаємо, тим більше звільнених жирових клітин організм може використовувати як енергію.

Однією з умов ефективності L-карнітину є безперервна низько-середня інтенсивність, бажано монотонний рух, а іншою є відсутність вуглеводів у нашому кровотоці, оскільки в такому випадку організм переважно використовуватиме вуглеводи як джерело енергії. Це також не буде недоліком, оскільки надлишок вуглеводів, таким чином, не перетворюється на жир.

Дефіцит L-карнітину:

Дефіцит L-карнітину може призвести до анемії, труднощів у навчанні та порушення функції імунної системи.

Він відіграє роль у процесах метаболізму та енергозабезпечення в нашому організмі, у профілактиці багатьох порушень серця, у затримці процесів старіння, у збільшенні репродуктивної здатності чоловіків та зміцненні імунної системи, у профілактиці багатьох судинних захворювань, у захист клітин та у профілактиці злоякісних утворень.

Наукові дослідження показали, що дефіцит L-карнітину може бути викликаний порушеннями біосинтезу або іншими генетичними або придбаними причинами (Seim et al. 2001). У людини первинний функціональний дефіцит карнітину може виникнути через дефект транспорту карнітину в м'язах, слизовій оболонці кишечника та реабсорбції в нирках (Bender et al. 1997). Немовлята, особливо недоношені, не здатні синтезувати карнітин; молочна суміш містить карнітин, але не на соєвій основі, тому в таких випадках необхідна його заміна (Basu et al. 1996). Дефіцит карнітину може також виникати під час тривалого повного парентерального - пасивного штучного вигодовування дорослих (Bender et al. 1997).

Застосування (показання) L-карнітину у здорових людей (як харчова добавка):

  • Спортсмени (ергогенний ефект = природне підвищення продуктивності)
    Було проведено ряд досліджень щодо позитивного впливу на спортивну діяльність. В основному застосовується у спортсменів та спортсменів, які вимагають тривалих зусиль для запобігання відносної дефіциту карнітину.
  • Дієти та ті, хто хоче схуднути ("ефект спалювання жиру")
    З мого досвіду, для ефективного і тривалого схуднення потрібно приймати по 1000-3000 мг щодня протягом принаймні 24 тижнів, через 24 тижні м’язи спалюють на 55% більше жиру, а сила м’язів збільшується на 35%. L-карнітин дуже корисний для тих, хто хоче схуднути, оскільки він також допомагає розщеплювати жир, який накопичився в місцях, де його не можна споживати лише за допомогою фізичних вправ. А це вісцеральний жир, який знаходиться за черевною стінкою, між внутрішніми органами. Ожиріння внутрішніх органів - це не тільки естетичне питання, але й дуже небезпечне. Жир, накопичений між внутрішніми органами, може призвести до летального результату: він може призвести до серцевих захворювань, печінкової недостатності та багатьох інших серйозних, навіть смертельних захворювань, пов’язаних із ожирінням. Отже, L-карнітин є дуже корисним агентом: він допомагає організму виробляти енергію з жиру, сприяючи тим самим втраті ваги, розвитку м’язів, підвищенню рівня енергії та підвищенню продуктивності. Як корисний побічний ефект, він підсилює клітини, підтримує імунну систему, захищає серце та внутрішні органи. Його шкідливі побічні ефекти не відомі, ви не можете передозувати, тому що те, що не потрібно вашому організму, спорожняється. Однак використання тривалих щоденних доз 3000-4000 мг може викликати дискомфорт; викликає рибний запах, спричинений розпадом кишкових бактерій карнітину. У цьому випадку дозу слід зменшити.
  • Геронтологія (метаболізм серця, фертильність, когнітивні функції) Деякі дослідження показують, що це може позитивно впливати на серцевий метаболізм, вимірювання сперми та рухливість у літніх людей.

Споживання L-карнітину:

  • Переваги використання його перед тренуванням: Перед тренуванням, прибл. півгодини, застосовуючи натщесерце, L-карнітин допомагає спалювати жир, покращує витривалість і затримує початок втоми. Це покращує постачання м’язів киснем і допомагає запобігти накопиченню молочної кислоти. Ви можете збільшити свій ефект, підвищуючи ефективність, доповнюючи його кофеїном та вуглеводами перед видами спорту на витривалість. Через ці властивості ви можете зустріти L-карнітин насамперед як компонент енергетиків перед тренуванням та спалювачів жиру.
  • Після днів тренувань та відпочинку: Однією з менш відомих, але дуже хороших властивостей карнітину є те, що він допомагає у регенерації, оскільки може зменшити мікротравми м’язів та ефективно зменшує м’язову лихоманку. Крім того, він має антикатаболічну дію, тому захищає м’язові білки від деградації, а також захищає запаси глікогену. У цьому випадку його варто вживати у вигляді безалкогольного напою, наприклад, який ви можете доповнити вітамінами.

Як L-карнітин впливає на ваш організм:

  • прийом карнітину як добавки може продовжити життя людини,
  • карнітин уповільнює процес старіння,
  • карнітин підвищує працездатність серцевого м’яза, покращує його витривалість,
  • карнітин має гепатопротекторну функцію (пацієнти з недостатньо активною печінкою зазвичай мають дефіцит карнітину),
  • карнітин використовується для полегшення симптомів ВІЛ-інфікованих пацієнтів, ВІЛ-інфіковані люди зазвичай мають дефіцит карнітину,
  • карнітин сприятливо впливає на рівень холестерину (відновлює його), він також знижує ризик розвитку діабету за рахунок зниження резистентності до інсуліну та зниження рівня тригліцеридів у крові,
  • карнітин покращує витривалість, збільшує м’язову енергію, силу, сприяє зростанню м’язів,
  • м'язова слабкість також може бути викликана нестачею карнітину,
  • карнітин покращує фертильність чоловіків.

Що ви досі не знали про L-карнітин:

У карнітину також є свої красуні. Сам карнітин є дипептидом, поєднанням амінокислот лізину та метіоніну. У цей момент він також виробляється у вашому організмі, у печінці та нирках.

На жаль, із процесом старіння кількість карнітину у вашому тілі також зменшується, тому ми можемо однозначно сказати, що ви також можете допомогти у своїй боротьбі, щоб зберегти свою красу.

Якщо ви вегетаріанець, ваше тіло майже напевно буде жадати карнітину, оскільки лізин і, отже, карнітин, майже жодна з рослин.