Можливо, ви пропонували цього року набрати м’язи та перетворити форму свого тіла, і тому ось кілька основних ключів для його досягнення.

збільшити

У наступних пунктах я спробую допомогти вам налаштувати для вас ефективний тренінг, за допомогою якого ви зможете набрати м’язову масу. Є багато речей, які залежать від кожної людини (смаки, час та рівень), тому я прошу вас уважно прочитати та вибрати найкращий для вас варіант. Без зайвих сумнівів ми почали.

Який тип рутини найкраще набирати м’язову масу?

Якщо говорити про типи чи структури звичних процедур, то в основному ми знаходимо три: weider, тулуб ноги або повне тіло. Кожна з цих процедур має свої переваги та недоліки, і ми самі вирішимо вибрати той, який найкраще відповідає нашому способу життя.

  • процедури Weiderабо розділені - це ті, в яких ми тренуємо групу м’язів на день. В принципі вони найбільш популярні, хоча, загалом, вони не є найбільш рекомендованими. Вони можуть стати хорошим вибором, якщо ми просунуті і хочемо виправити невеликий м’язовий дисбаланс на естетичному рівні, інакше я вибрав би один із наступних варіантів.
  • В процедури тулуба/ніг що ми робимо, це присвячуємо цілий день тулубу, а інший - ногам. Вони ідеально підходять для набору м’язів та сили та дають нам багато свободи під час тренувань. Наприклад, ми можемо ходити лише три дні на тиждень і навіть шість, оскільки цей тип навчання адаптується без проблем. Це також дозволяє нам виконувати якусь ізольовану роботу, якщо хочемо, і регулювати гучність та інтенсивність на свій смак.
  • процедури всього тіла, з іншого боку, вони працюють на всьому тілі під час кожного тренування, а також можуть працювати, коли йдеться про набір м’язів, але зазвичай їх використовують більше, коли йдеться про набрання сили. Цей тип рутини призначений для виконання, щонайбільше, три рази на тиждень і для майже виключної роботи з багатосуглобовими вправами.

Отримавши цю інформацію та залежно від вашої мети, ви повинні вибрати тип рутини, який вам найбільше підходить.. Важливо також, що ви бачите, що навчання мотивує вас не раз у раз, останнє важливіше за все інше.

Які типи вправ я роблю? Ізольована або композитна?

Як ми бачили в попередньому пункті, рутина, яку ми обираємо, багато в чому визначатиме, який тип вправ ми будемо робити.

Взагалі, багатосуглобові вправи, ті, які залучають більше однієї групи м’язів у кожному повторенні, є кращий варіант, коли справа стосується набору сили та розвитку нашої м’язової маси. Деякі приклади цього виду вправ - це присідання, жими лежачи, тяга або тяга штанги. Ці вправи за менший час і з меншою кількістю повторень дозволяють нам опрацьовувати кілька м’язів і досягати дуже хороших результатів.

Крім того, це види вправ дозволяє значно покращити рівень міцності, збільшуйте ваги, якими ви можете рухатися в кожній вправі та це закінчується позитивним впливом на поодинокі вправи. Навпаки, цього не відбувається, оскільки переведення ізольованих вправ на сполуки мінімальне або взагалі не існує.

Незважаючи ні на що, з цього часу необхідні також окремі вправи дозволяють працювати з волокнами з інтенсивністю, яку складні вправи просто не можуть. Наприклад, при складених вправах неможливо застосувати велику інтенсивність до литок. Вони працюють під час присідань, але наслідки більші, наприклад, при піднятті литок.

Тому, як майже завжди буває, найкраще поєднувати обидва типи в нашій рутині скористатися різними перевагами, які нам обидва пропонують. За допомогою сполук ми повинні намагатися набрати сили, а за допомогою ізолятів ми повинні відчувати кожен м’яз у кожному повторенні.

Скільки днів мені потрібно тренуватися для набору м’язової маси? Скільки сетів і повторень мені потрібно зробити?

Тепер, коли ми приблизно знаємо, яким має бути наше навчання, ми поговоримо про важливі деталі, але другорядні, якщо порівняти це з попередніми пунктами.

Щоб відповісти на питання, скільки днів ми повинні тренуватися, спочатку слід запитати себе, скільки днів на тиждень ми можемо тренуватися? Загалом, чим більше днів на тиждень ви тренуєтесь, тим краще. Обмеження буде:

  • Тип навчання, який ви обираєте: Як ми бачили в першому пункті, якщо ви пройдете, наприклад, тренування для всього тіла, навряд чи ви зможете тренуватися більше трьох-чотирьох днів на тиждень.
  • Ваша легкість відновлення: Очевидно, що якщо ми хочемо тренуватися щодня з великою інтенсивністю, нам доведеться відновлюватися між тренуваннями, і це буде залежати від нашої генетики, дієти та звичок. Якщо ви бачите, що на наступний тренінг ви приходите завжди втомленим, можливо, було б непогано трохи пригальмувати.
  • Ваш час і день у день: Є люди, які через роботу чи сім’ю обмежені і не можуть тренуватися щодня. Важливо також, щоб тренінг адаптувався до нашого життя, щоб тримати його якомога довше, щоб не ускладнювати себе та не змушувати тренуватися більше, ніж ти здатний підтримувати.

Що стосується серій та повторень, то число в основному залежить від мети та типу вправи. Загалом, багатосуглобові вправи можна виконувати при невеликій кількості повторень (від п’яти до восьми), щоб визначити пріоритет ваги та спробувати набрати сили, тоді як ізольованим вправам було б краще виконувати велику кількість десяти або 12 повторень.