Жири, поряд з білками та вуглеводами, є важливими макроелементами. Вони необхідні для нашого організму. Вони допомагають підтримувати температуру тіла, формують оболонку для внутрішніх органів, утворюють гормони та розчиняють деякі вітаміни (A, D E і K) та мінерали.
Один грам жиру містить 9 калорій, тому вони є багатим джерелом енергії для організму. Вони посилюють відчуття ситості від їжі і є носієм смаку та запаху їжі. Жири складаються з гліцерину та різних видів жирних кислот.
Поділ жирних кислот
Насичені жирні кислоти (SAFA)
Вони відомі як SAFA (насичені жирні кислоти) і містяться в основному у тваринних жирах. Вони підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові і, отже, збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Мононенасичені жирні кислоти (MUFA)
Вони відомі під абревіатурою MUFA (від англійської «Мононенасичені жирні кислоти») і містяться в основному в рослинних жирах. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ і, навпаки, підвищують рівень холестерину ЛПВЩ у крові та позитивно впливають на наше здоров’я. Наш організм може сам їх синтезувати, і вони легко засвоюються. Ви можете знайти їх, наприклад в оливковій або соняшниковій олії, авокадо та горіхах.
Транс-жирні кислоти (TFA)
Вони відомі як ТФК (трансжирні кислоти) і містяться в невеликих кількостях у тваринних жирах. Вони виникають зокрема при високотемпературній термообробці. Ці транс-жирні кислоти шкідливі для здоров’я, і їх слід уникати.
Поліненасичені жирні кислоти (PUFA)
Вони відомі під абревіатурою PUFA (від англійської Polyunsaturired Fatty Acids) і містяться в основному в рослинних жирах та рибному жирі. Вони знижують рівень холестерину, а також знижують ризик утворення тромбів. Вони допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Найвідомішими є омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які ми також називаємо незамінними жирними кислотами (ЕФК). Наш організм не може їх виробляти, і тому ми повинні приймати їх з їжі. Дефіцит основних жирних кислот трапляється дуже рідко.
Нестача незамінних жирних кислот в організмі проявляється сухістю шкіри, лупою, ламкістю нігтів, сухістю у роті, потрісканими кінчиками пальців і надмірною спрагою. Остеопороз та втрата кісткової маси також можуть виникати при тривалому дефіциті.
Коли були виявлені омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти, їх вперше класифікували як вітаміни групи F. Лише згодом їх класифікація змінилася з вітамінів на жири. Альфа-ліноленова кислота (омега-3) перетворюється в організмі на активні форми жирних кислот омега-3 - докозагексаєнову кислоту (DHA) та ікозапентаенову кислоту (EPA).
Джерела незамінних жирних кислот
- риба (особливо жирні види риб)
- молюски
- масло водоростей
- лляне насіння та лляна олія (особливо омега-3)
- конопляне насіння та конопляна олія (особливо омега-6)
- оливкова олія
- соєва олія
- авокадо
- ріпакова олія
- насіння чіа (особливо омега-3)
- гарбузове насіння (особливо омега-6)
- насіння соняшнику (особливо омега-6)
- листові овочі
- брюсельська капуста
- волоські горіхи (особливо омега-3)
Рекомендований щоденний прийом незамінних жирних кислот, співвідношення омега-3: омега-6
Рекомендований щоденний дохід встановлений на рівні 2 грами жирних кислот омега-3 та 10 грамів жирних кислот омега-6 на день. Деякі джерела зазначають лише половину суми. Тут також оптимальне добове споживання залежить від кількох речей, таких як вік, стать, вага, стан здоров'я тощо.
У разі незамінних жирних кислот важливо вживати їх у достатній кількості, а також у хорошій кількості співвідношення. Співвідношення омега-3: омега-6 повинно бути до 1: 5, не більше. Дуже поширеною є ситуація, коли споживання омега-3 набагато нижче, ніж повинно бути, і, отже, виникає диспропорція щодо споживання омега-6. Це призводить до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, раку, запальних та аутоімунних захворювань.
Згідно з дослідженнями, серцево-судинна смертність знизилася до 70% при вживанні цих речовин у співвідношенні 1: 4. Співвідношення 1: 2 до 1: 3 пригнічувало запалення у пацієнтів з ревматоїдним артритом, а співвідношення 1: 5 демонструвало поліпшення стану для астматиків.
Як ти бачиш, оптимальне співвідношення не може бути точно визначено і залежить від потреб вашого організму і може з часом змінюватися.
У Словаччині ми, як правило, мале споживання омега-3 та велике споживання омега-6. Держави, які мають море і більшою мірою вони споживають свіжу рибу та морепродукти згідно з дослідженнями, їх споживання омега-3 набагато вище.
Вони важливі для вашого мозку
У мозку людини майже 60% жиру. Незамінні жирні кислоти дуже важливі для правильної роботи мозку. Вони також дуже особливо важливо для дітей під час розвитку мозку. Достатнє споживання омега-3 жирних кислот забезпечить правильний розвиток мозку дитини. Незамінні жирні кислоти також важливі для правильної роботи нейромедіаторів та імунної системи.
Заміна насичених жирів у раціоні вуглеводами (особливо простими, переробленими вуглеводами) не впливає на ризик серцево-судинних захворювань. Однак було показано, що заміна насичених жирів або вуглеводів поліненасиченими жирами знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Позитивний ефект незамінні жирні кислоти для організму
- поліпшити імунітет
- покращують передачу нервових імпульсів по всьому тілу
- поліпшити здоров’я мозку
- зменшити запалення в організмі
- вони допомагають засвоювати кальцій і допомагають зменшити втрату кальцію в сечі
- збільшити міцність кісток і кісткову масу
- поліпшити здоров’я серця та зменшити ризик серцево-судинних захворювань
- зменшити біль у суглобах та допомогти лікувати артрит
Омега-3 жирні кислоти вони знижують рівень тригліцеридів у крові, артеріальний тиск і ризик закупорки судин та хвороби Альцгеймера, а також пригнічують депресію та її симптоми. Вони також допомагають лікувати біполярний розлад і тривогу. Зменшує запалення в організмі та допомагає лікувати астму, ревматоїдний артрит та запальні захворювання кишечника.
DHA дуже важливий для здоров'я очей і особливо сітківки, оскільки DHA міститься у високій концентрації в мембранах клітин сітківки.
Омега-6 жирні кислоти зниження артеріального тиску, загального холестерину в крові та холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин).