Білок повільно тече з крана - ні, це насправді просто приємна мрія, але той факт, що спортсменам і особливо тренерам у тренажерних залах важливо запитати, чому, коли, скільки білка споживати і, звичайно, в якій формі найкраще, найкорисніше?

Білок - це молекула, що складається з ланцюжка амінокислот, який є фундаментальним будівельним блоком життя. Амінокислоти пов’язані хімічними зв’язками, утворюючи різні структури, необхідні для функціонування організму та виконують різні функції.

В основному ми можемо говорити незамінні амінокислотипро які організм не може виробляти, тому ми маємо забезпечувати за допомогою харчування і є не важливоякі організм може виробляти з інших амінокислот. Є також умовно незамінні амінокислоти, які стають необхідними для певного ефекту (наприклад, сильна активність, стрес), тобто їх потрібно замінити через сильну втрату ваги.

білок

Чому важливо правильне споживання білка?

Під час травлення організм розщеплює білок на амінокислоти, а потім транспортує їх у потрібне місце. Амінокислоти потрібні в багатьох місцях, оскільки вони також є складовими ферментів, гормонів, нейромедіаторів, антитіл, а не лише м’язів, як думають багато людей. Ви бачите, що ці функції не працювали б без білка. Вони не тільки допомагають будувати клітини, але вони також виконують транспортну функцію і навіть сприяють зростанню, регенерації або, наприклад, для нормальної роботи імунної системи. Крім того, споживання білка a глюкагон Це також збільшує вироблення гормону, який називається жиром в організмі, що дуже важливо для контролю кількості жиру в організмі.

І звичайно, як ми точно знаємо, наші м’язи також складаються з білка, травми м’язів, спричинені під час тренувань, також регенеруються білком, що практично означає розвиток м’язів.

Скільки потрібно?

Це залежить від ряду питань, скільки білка вам потрібно. Основна рекомендація - це в значній мірі 0,8 г/кг(на кілограм маси тіла) у здорових дорослих, які не тренуються. Цього достатньо, щоб уникнути дефіциту білка у неактивної, здорової дорослої людини, яка не займається спортсменами. Це не обов'язково означає оптимальну кількість. Якщо ви ведете активне життя, ця сума може змінюватися залежно від виду діяльності та цілей a 1,5/кг-від усього шляху до 2,5 г/кг-ig.

У разі занять спортом на витривалість доцільно брати нижчу величину, а у випадку бодібілдингу - збільшення ваги. 1,5-2г/кг добову потребу можна збільшити при харчуванні. 2,5 г/кг насправді не варто переходити, оскільки з точки зору підтримки м’язів та нарощування м’язів це не використовується більше, ніж це, але це створює навантаження на травну систему та нирки.

Необхідна кількість білка повинна надаватися кілька разів на день, дотримуючись кожного прийому їжі малими порціями. Правильне дозування допомагає підтримувати і досягати оптимального складу тіла, забезпечувати міцну імунну систему та здоровий обмін речовин.

Негайна підзарядка після тренувань особливо важлива синтез білка, тобто максимально використовувати утилізацію білка, оскільки тоді організм стає голодним і використовує білок ефективніше, ніж будь-коли раніше. Тому доцільно в швидко всмоктується формі, напр. смузі споживається у формі.

Який білок мені вибрати?

Найкраще співвідношення ціни та якості джерел білка - це куряча грудка, грудка індички, риба з білого м’яса, яйця, молочні продукти з низьким вмістом жиру, білкові коктейлі. Більшу частину дня ви вживаєте тверді джерела білка, у особливий час (після тренування або коли немає твердої їжі), смузі може досягати половини добової необхідної кількості. Прийом більшої кількості білка в рідкій формі може спричинити проблеми з травленням.

У чому різниця між білковими порошками?

Ви знайдете його серед білкових порошків тварина і овочевий походження. В основному, джерела білка тваринного походження є кращими з точки зору біологічної цінності, а це означає, що вміст їх білка краще використовується. Але є і ті, хто не хоче споживати тваринного походження, наприклад. вегетаріанці, їм корисні рослини рослинного походження. Серед рослинних ви знайдете соєвий білок, гороховий білок, пшеничний білок тощо.

Джерела білка тваринного походження включають похідні молока та білки тваринного походження. Перший включає напр. білки сироватки, які є найбільш популярними, вони також чудово співвідносять ціна/якість. Тваринного походження, яловичий білок найпопулярніший. Можливо, у цій категорії мало що інше. Яєчний білок також тваринного походження, з якого також роблять порошок, придатний для смузі, але в наші дні він досить дорогий. Ви також можете придбати молочний білок, який також відомий як казеїняк знайдено на полицях. Яєчний білок і молочний білок засвоюються в основному повільніше, тому вони більше підходять для їжі ввечері або вдень.

THE білки сироватки їх багато. Довжина ланцюгів амінокислот білків визначає, наскільки швидко вони можуть засвоюватися. Якщо ви подивитесь на етикетку, ви можете знайти такі речі ізолювати, гідролізат, концентрат. Вони практично описують, з яких довгих ланцюгів амінокислот складається даний білок, а також швидкість їх поглинання та утилізації. Білки, що найшвидше засвоюються, - це ізоляти та гідролізати. Вони також дорожчі за концентрати або змішані білки. Ізоляти вже можуть споживати ті, хто чутливий до лактози, оскільки лактозу з неї видалено. Як правило, вміст його цукру також незначний. Це також рекомендується для конкурентів через швидке засвоєння та низький вміст цукру в їх споживанні.