Ми всі більш-менш знаємо, що таке розтяжка. З самого раннього віку в класі тренажерного залу вчитель керував нами розтяжкою до і після занять спортом, але коли нам справді потрібно розтягуватися? що має переваги? необхідний?

коли

Коли ми говоримо про розтяжку, ми говоримо про деякі вправи дуже низької інтенсивності, за допомогою яких ми прагнемо збільшити обсяг рухів наших суглобів. Не плутати з потеплінням. З другою ми прагнемо зменшити м’язову напругу і збільшити обсяг рухів, тоді як під час розминки метою є підвищення температури тіла і підготовка його до певної фізичної активності.

Між переваги розтяжки ми маємо збільшення гнучкості, запобігання травм, а також зменшення м’язової напруги та загартовування після тренування одночасно з полегшенням певних рухів та покращенням м’язової координації, і, хоча традиційно рекомендувалося це робити перед вправами, бажано, ми будемо робити це це в кінці навчання.

Розтяжка перед тренуванням - це не гарна ідея

У дослідженні 2013 року було встановлено, що розтяжка перед вправами значно знижує нашу працездатність під час тренувань. Незалежно від віку, статі чи рівня людини, їх сила зменшилася приблизно на 5,5%, коли вони робили попередню розтяжку. Крім того, ця цифра збільшувалась, чим довше проводилась розтяжка.

І не тільки погіршується працездатність, але це навіть може збільшити шанси на травму, оскільки м’яз після розтягування стає слабшим, і це може принести несподівані результати.

У цьому іншому дослідженні очевидно, що розтяжка після тренувань - це гарна ідея. Хоча допомога при розтягуванні при відновленні м'яза обмежена, той факт, що розтягування і розслаблення м’язів після тренування може допомогти вам уникнути травм і швидше відновитися.

Також здається, що непогано провести вихідний день, роблячи розтяжки всього тіла, щоб поліпшити еластичність та гнучкість.

Основні розтяжки для після тренування

Якщо ми тренувались, ідеальним є фокус на тих м’язах, над якими ми працювали, і завжди після тренування їх розтягувати. Вам не доведеться витрачати багато часу, кількох секунд на кожен рух, що робить загалом приблизно 5-10 хвилин в кінці, буде більш ніж достатньо.

Розтягування спини та трицепсів

Сидячи або стоячи і в зручному положенні ми наводимо лікті над головою і однією з рук підтягуємо протилежний лікоть до шиї. Також, згинаючи спину в сторону, яку ми тягнемо, ми також помітимо, як тягнемо цифри.

Інший варіант - стояти однією рукою, прикріпленою до рами дверей, або фіксованою ручкою, а потім, повертаючи корпус і тягнучи лопаткою, ми можемо розтягнути як спинку, так і верхню частину спини.

Розтяжки для грудної клітки та біцепса

Витягнувши руку горизонтально до тіла (ніби утворюючи половину Т), ми кладемо долоню лицем вперед і, нахилившись до стіни, наприклад, і трохи повертаємо тіло в протилежну сторону, помічаючи напругу в біцепсах і грудній клітці .

Розгинання ноги

Тут ми маємо багато варіантів залежно від м’яза, на якому ми хочемо зосередитись, але є два дуже простих і простих у виконанні. Перший для чотириголового м’яза просто складається із згинання ноги назад, торкання нашої сідниці ногою та певного натискання рукою.

Для спини хорошим варіантом є підтримка ноги у високій точці, залишаючи її витягнутою і виводячи тулуб вперед, намагаючись торкнутися пальцем стопи руками.

Розтягування живота

Щоб розтягнути живіт, найпростіший варіант - лягти на підлогу, дивлячись вниз і поклавши кисті рук на підлогу і витягнувши руки, піднявши тулуб і помітивши, як розтягується весь живіт.