поперечна черевна це одночасно одна з найважливіших м’язів, яка належить до серцевини, і одна з м’язів, якій ми приділяємо найменше уваги.

потрібно

Хоча залучити трансверсус до багатьох вправ досить просто, Ретельно набрати його - дещо складніше завдання.

Розуміння поперечного живота

Поперечний м’яз живота, крім м’яза, який виконує роль пояса, розташованого глибше прямого живота, також виконує роль стабілізатора і як і прямий м’яз живота, він також має перевагу повільних волокон.

Ця група проходить внутрішню всю черевну стінку. Насправді це найглибший м’яз живота, і його назва пов’язана з напрямком його волокон, які розташовані поперечно по відношенню до людського тіла.

Стосовно до волокон цього м’яза, зокрема, вони, як правило, є в основному повільними, окислювальними або червоними, і це буде дуже важливо в тому, як нам доведеться працювати з ним.

Поперечний черевний прес забезпечує стабільність хребта, крім того, допомагає стискати ребра та внутрішні нутрощі. Все це перетворюється на здатність забезпечити більший контроль тазу та грудної клітки.

Це також дуже важливий м'яз у вагітних жінок, особливо якщо вони ризикують погано пологи, оскільки поперечна - одна з м’язів, яка найбільше допомагає жінці виштовхнути дитину назовні.

Додатковою причиною тренування трансверзуса є те, що він може забезпечити більш міцну основу для хребта, а при нестабільному хребті нервова система не в змозі ефективно набирати м’язи кінцівок.

Як тренувати поперечний живіт

Як ми вже коментували, поперечним є a м'яз-стабілізатор і з великою часткою червоних волокон, і це означає, що можливою стратегією є тренування його з повільними та ізометричними скороченнями, з інтенсивністю не більше 40% від максимального добровільного скорочення.

Це означає що тренуючи його, ми повинні особливо намагатися забезпечити, щоб руховий контроль кожного скорочення був адекватним, оскільки в цьому випадку цей фактор переважає над інтенсивністю.

Хороший спосіб почати працювати в поперечному напрямку - робити це в розвантажувальному положенні (лежачи, сидячи.). Потроху ми б прогресували, щоб ми могли мобілізувати кінцівки, зберігаючи скорочення поперечного, створюючи збільшення нестабільності.

Пізніше ми збільшимо рівень вправ, виконуючи жести, що передбачають більший рух суглобів, такі як кроки, поки ми здійснюємо скорочення цього м’яза.

З одного боку, існують дуже специфічні вправи для досягнення активації поперечного, такі як западини або вправи Кегеля (хоча останні дещо більше орієнтовані на роботу тазового дна).

З іншого боку, ми повинні це розуміти стабілізуючу мускулатуру та основну мускулатуру дуже важко виділити. У таких вправах, як ряди, станова тяга чи військовий прес, поперечна дія сама по собі матиме значну активацію, і в більшості випадків нам не потрібно буде прагнути її ізолювати.

Чи може ця поперечна ізоляція допомогти у певних випадках? Так, особливо у тих, хто зацікавлений у вдосконаленні пілатесу, у вагітних жінок або у людей з недостатнім руховим контролем у рухах кінцівок.

Чи потрібно ізолювати поперечний? У більшості випадків істина полягає в тому, що ні.