Все в одному: овочевий суп з кіноа

овочевому

Нагодуйте родину чи друзів цією гігантською порцією дієтичного, але поживного страви з одного страви!

Інгредієнти на 10 осіб:

  • 25 dkg лободи
  • 1 оливкова олія
  • 1,5 головки білої цибулі
  • 6 листочків капусти черешкові (промиті, лист дрібно нарізані, держак нарізаний кубиками)
  • 2 стебла селери (ризиковані на невеликі шматочки)
  • 2 кабачка (нарізані більшими кубиками)
  • 1 банка кукурудзи
  • 1 болгарський перець (подрібнений)
  • 1 халапеньо (без кісточок, дрібно нарізаний)
  • 2 зубчики часнику (подрібнений)
  • 2 морської солі
  • 3 порції супової основи (або кубиків)
  • 2 консервованих помідори по 400 г або 5 цілих помідорів
  • 1 мелений кмин
  • 2 меленого коріандру
  • 15 г свіжого коріандру (подрібнений)
  • перець за смаком

ПІДГОТОВКА:

  1. Ретельно промийте лободу, а потім закапайте. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні, розітріть над нею лободу, потім розмішуйте протягом 10 хвилин, поки волога з неї не зникне, а насіння не почервоніють (воно буде смачно пахнути), а потім відкладіть у миску.
  2. Розігрійте олію у великій каструлі, подрібніть цибулю, стебло капусти та селери і смажте 10-12 хвилин, поки цибуля не скляний. Ви можете прийти з кабачками, кукурудзою, болгарським перцем, часником і перцем. Випікайте ще 3 хвилини, поки овочі не виділять сік. Додайте супову основу або куб, заварений до 1,5 літрів води (солоність за смаком), накрийте кришкою і доведіть до кипіння.
  3. Перемішайте кіноа і варіть все це під кришкою ще 10-15 хвилин, поки і кіноа, і овочі не пом'якшаться, періодично помішуючи. Додайте помідори, кмин і коріандр.
  4. Потім змішайте листя капусти та свіжий коріандр, а потім готуйте без кришки ще кілька хвилин. Далі розбавити водою за смаком, посолити і поперчити.

Харчова цінність: 17 калорій, 10 г білка, 4 г жиру, 33 г вуглеводів