Отримання повноцінного рослинного білка має важливе значення для відновлення м’язів після тренування

день

Все більше і більше елітних спортсменів дотримуються веганської дієти. Деякі популярніші приклади - тенісисти Новак Джокович Y Серена Вільямс, або водій Формули 1 Льюїс Гамільтон. Зацікавлений в веганство зростає з кожним днем ​​у світі спорту. Однак деякі люди все ще сумніваються, чи доречно поєднувати спортивну практику з дотриманням веганської дієти.

«Веганська дієта добре спланований це підходить для спортсмена », - говорить Лаура Есквіус, професор досліджень наук про здоров'я в УПЦ (Відкритий університет Каталонії), посилаючись на заяву Американської дієтологічної асоціації та Канадської асоціації дієтологів.

«В даний час доцільність збереження спортивна діяльність дотримуючись дієти на основі продуктів рослинного походження, з яйцями, молочними продуктами та медом. Однак, якщо така дієта не планується належним чином, це може скомпрометувати деякі поживні речовини », - пояснює Есквіус, який також є професором магістерської програми УПЦ з питань харчування у фізичній активності та спорті.

Крім того, за словами професора Ескіуса, такий тип дієти пов’язаний із зменшення серцево-судинного ризику, гіпертонія, цукровий діабет 2 типу, атерогенний холестерин та рак, ймовірно, завдяки його багатству клітковиною, вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами.

Переваги та недоліки для спортсмена-вегана

веганська дієта Він має переваги для спортсменів, але також має і недоліки в порівнянні з всеїдною дієтою, при якій їдять м’ясо, рибу та продукти рослинного походження.

«Головною перевагою, якщо це належним чином регулюється і їдять продукти, а не продукти, є те, що це дієта з високим вмістом фітохімікати, з цікавими властивостями з точки зору продуктивності, такими як антиоксиданти та протизапальні засоби деяких молекул ", - пояснює Дані Бадія, професор-співробітник магістра в галузі харчування у фізичній активності та спорті.

Щодо недоліки, вчителі вказують, з одного боку, на труднощі вживання багато калорій, а з іншого, на необхідність гарантувати включення певних поживних речовин.

Так, Лаура Есквіус пояснює, що «як веганські дієти багатий клітковиною, сприяти ситість, що може ускладнити дотримання спортсменами висококалорійної дієти ».

Дані Бадія, зі свого боку, погоджується, що "може бути важко задовольнити дуже вимогливі харчові потреби". Це пояснюється тим, що "оскільки веганські дієти, як правило, містять менш калорійну їжу та велику кількість клітковини, спортсмен може почувати себе ситим і не закінчувати все". Ще одна пов'язана з цим трудноща полягає в тому, що "ви тренуєтесь або змагаєтесь, коли ще перетравлюєте і відчуваєте повну кишку", додає вчитель.

Однак головна проблема полягає у вживанні всіх необхідних поживних речовин: «Якщо ці дієти не відкоригувати, вони можуть призвести до дефіцит деяких поживних речовин, серед яких виділяються білки, вітаміни B12 і D, залізо, кальцій, цинк, омега 3 та йод ", - пояснює Ескіус.

Як уникнути дефіциту мінералів та вітамінів

Дані Бадія рекомендує "вирішити можливу нестачу мінеральних речовин і вітамінів або за допомогою належного приготування їжі або добавок".

Білки є одним з найважливіших макроелементів у раціоні, а у випадку з веганами їх вживають лише овочі. За словами професора, “рослинних білків достатньо, доки здійснюється хороший відбір, поєднання та приготування. Ви повинні вибрати хороші джерела, які є максимально засвоюваними та засвоюваними, з хорошим вмістом незамінних амінокислот. Готуючи їх, "це повинно бути зроблено таким чином, щоб максимально зменшити антинутритивні фактори, що містяться у багатьох джерелах рослинних білків".

У цьому сенсі він вважає, що "параметром, який повинні враховувати спортсмени, є нижча засвоюваність рослинного білка завдяки антинутрієнтам, які ми знаходимо особливо в рослинній їжі, багатій білком". Як наслідок, він заявляє, що «це означає, що суворим вегетаріанським спортсменам слід вживання більшої кількості білка тих, яких споживають всеїдні спортсмени ».

Як поєднувати продукти для повноцінних білків

Спортсменам потрібно оптимальне вироблення білка, щоб мати можливість відновлювати м’язи після фізичних вправ. Щоб це сталося «потрібно, щоб були доступні всі амінокислоти, що входять до складу білків, з особливою увагою до того, що ми називаємо необхідними, а саме тих, які наш організм не може виробляти з інших амінокислот, і які, отже, повинні бути поглинається з дієтою », - пояснює співробітник УПЦ. "Якщо є дефіцит незамінних амінокислот, синтез білка відбувається повільніше, і, отже, відновлення після тренування буде погіршено, а працездатність знизиться", - говорить він.

Проковтнути повноцінні рослинні білки, які включають усі необхідні амінокислоти, що стає необхідністю для спортсменів-веганів, що може бути вирішено комбінуванням продуктів. "Прийом повноцінного білка не повинен надходити з тієї ж їжі і навіть не повинен здійснюватися в один і той же прийом їжі, хоча, якщо ми шукаємо оптимальних показників, він повинен бути правильно регульований", пояснює Бадія.

За словами професора, харчовими комбінаціями, що забезпечують повноцінний рослинний білок, є бобові та злакові культури (рис із сочевицею, хліб з хумусом), бобові та горіхи (шпинат з нутом та кедровими горіхами) та крупи та горіхи (горіховий хліб, рисовий салат та сушені фрукти).

Щодо вуглеводи, Рекомендоване щоденне споживання коливається залежно від виду фізичних вправ, особливостей спортсмена та цілей будови тіла. «Як у всеїдних, так і у вегетаріанських спортсменів він може коливатися від 4 до 16 грамів на день на кожен кілограм ваги спортсмена. Вегетаріанці можуть легко задовольнити ці вимоги, оскільки такий режим харчування, як правило, містить багато вуглеводів ", - пояснює Ескіус.

Це відбувається тому, що їх раціон ґрунтується на рослинних продуктах, багатих цим макроелементом, таких як цільні зерна, коренеплоди, бобові, фрукти та овочі (деякі з них, такі як буряк, морква, пастернак, кабачки чи ріпа, багаті вуглеводи). "Крім того, багато джерел, що споживаються для білка, також містять вуглеводи", - додає він.

Ключ - персоналізація

За словами Дані Бадії, "для підвищення продуктивності, окрім зміни дієти, найбільш ефективною є персоніфікована увага професіонала в галузі дієтології та дієтології". Універсальні рецепти не є корисними, оскільки «потрібно буде пристосувати увагу до спортсмена та виду спорту, яким він займається, і щоб споживання було регульоване відповідно до його потреб та уподобань, крім передбачення можливих харчових дефіцитів, які можуть зменшити виступ », Висновки.