Покажчик змісту
Що таке веганська дієта? (Визначення)
Веганство - це не дієта, це спосіб життя, а дієта - це ще один фактор, який слід враховувати.
Давайте подивимось, як Міжнародний вегетаріанський союз визначає це поняття. Він описує це як "Виключення будь-якого використання будь-яких продуктів тваринного походження для будь-яких цілей, включаючи м'ясо тварин (м'ясо, курка, риба та молюски), продукти тваринного походження (яйця, молочні продукти, мед); використання та використання продуктів тваринного походження (шкіри, шовку, вовни, ланоліну, желатину); це також виключає використання тварин у розвагах, спорті, дослідженнях тощо ”. Як я вже згадував на сторінці вегетаріанської їжі, існує багато видів вегетаріанства залежно від того, який тип тваринної їжі вживається: ововегетаріанці, оволактовегетаріанці, лактовегетаріанці, суворі вегетаріанці та вегани. Останні два мають однакові виключення їжі, відмінності полягають у використанні продуктів тваринного походження або продуктів, випробуваних на тваринах, та інших факторах, не пов’язаних з продуктами харчування. У соціальному плані ми звикли позначати цей вибір їжі як "веганський", однак, якщо ми не знаємо, чи враховує людина інші непродовольчі фактори, правильно буде сказати, що він дотримується "СТРОГОГО ВЕГЕТАРИАНУ" дієта.
Тобто всі вегани є суворими вегетаріанцями, але не всі суворі вегетаріанці є веганами.
Тенденції та основні мотиви людей-веганів
- 57% - з етичних та анімалістичних міркувань.
- 21% для стійкості.
- І 17% на здоров’я.
Основні поживні речовини, які слід враховувати при веганському харчуванні
Білок
- Бобові культури: нут, біла квасоля, сочевиця, соя, едамаме, азукі ...
- Похідні бобових культур: темпе, тофу, текстурована соя, еура, соєві напої та йогурти ...
- Деякі злаки: Овес та амарант. Також лобода (псевдозернова).
- Сейтан (з пшеничної клейковини) і кворна (виробляється з грибів).
- Інші: горіхи та насіння.
Скільки білка може містити ці продукти?
Наступну таблицю я витягнув із книги "Дієтолог-дієтолог Лусія Мартінес" Вегетаріанці з наукою ". У ньому він склав значення білка на 100 г продукту згідно з джерелом USDA:
| Варена соя | 16.6 |
| Готовий нут | 8.9 |
| Варена сочевиця | 9 |
| Варена квасоля | 8.5 |
| Арахіс | 23.7 |
| Волоський горіх | 21.2 |
| Фундук | п’ятнадцять |
| Соєвий напій | 3 |
| Тофу | 8-12 |
| Текстурована соя | п'ятдесят |
| Варена лобода | 4.4 |
| Приготовлений амарант | 4 |
| Приготовлений рис | 2.3 |
| Вівсяний пластівці | 16.8 |
| Соєвий йогурт | 4.6 |
Як включити ці продукти до веганської дієти?
ЯПРОБЛЕМИ ВЕГАНСЬКИХ ПРЕПАРАТІВ ТА ГРУЗІВ БАГАТИ НА ОВОЧНИХ БІЛКАХ
| Соєвий йогурт або соєвий напій з прокатаним вівсом та підсмаженим та подрібненим фундуком. | Смажений нут. | Кабачки, цибуля-порей та помідори вок з рисом, маринованими кубиками тофу, каррі та кмином. |
| Хліб або фруктові тости зі 100% арахісовим маслом. | Жменя сухофруктів або арахісу. | Салат з бутоном із смаженим перцем, оливками, нутом та підсмаженим насінням кунжуту. |
| Цільнозернові тости з хумусом. | Плід зі 100% горіховим або насіннєвим кремом. | Садова сочевиця з рисом. |
| Маринований бутерброд з тофу, салат з баранини та скибочки помідорів. | Плід зі 100% горіховим або насіннєвим кремом. | Баклажани, фаршировані текстурованою соєю, м’ясо баклажанів і подрібнений натуральний помідор. Супроводжувати хлібом. |
| Овесні млинці (з овесом, бананом та соєвим напоєм) з тахіні та червоними ягодами. | Рагу з Сейтану з картоплею та горошком. | |
| Соєвий йогурт із роздутими пластівцями кіноа, арахісовим маслом та фруктами. | Салат з ендівеї з холодними кубиками гарбуза, виготовленого в духовці (або в мікрохвильовці та зберігання в холодильнику), хумусом та темпе на грилі. |
Чи потрібно мені поєднувати різні групи їжі в одному прийомі, щоб отримати всі амінокислоти?
Якщо ми дотримуємося добре спланованої та різноманітної веганської дієти, нам дуже важко закінчити день, нехтуючи деякою необхідною амінокислотою.
У будь-якому випадку, якщо це аспект, якому з будь-якої причини ви хотіли б приділити особливу увагу, існує 3 типи комбінацій, які забезпечують надходження всіх незамінних амінокислот за один прийом:
- Бобові + злакові культури. Наприклад: рис + сочевиця або хліб + хумус.
- Бобові + горіхи (бажано підсмажений). Наприклад: салат з сочевиці + волоські горіхи або нут з курячими овочами + подрібнений мигдаль.
- Крупи + горіхи (бажано підсмажений). Наприклад: Вівсяний пиріг + волоські горіхи або кус-кус + салат з кеш'ю.
Якщо я веган або суворий вегетаріанець, що я можу робити, якщо бобові мені не підходять?
- Помірне вживання овочів, багатих клітковиною або більш метеоризмів: артишок, брюссельська капуста, цвітна капуста, ендівія, капуста, салат, спаржа ...
- Уникайте інтегралів. Цільнозернова версія злаків багата клітковиною, ніж рафінована.
- Спочатку уникайте бобових культур і вибирайте інші джерела, які легше засвоюються. Як, наприклад, лобода або тофу. Якщо переносяться, можуть бути включені легкозасвоювані бобові культури, такі як червона сочевиця (це єдина бобова рослина, що не містить шкірки), сочевиця пардін, хумус та інші пюреобразні бобові (пропускаються через китайці після підготовки до видалення волокон).
Ситуація 2. Також може бути так, що постійно виникають труднощі з перетравленням продуктів, багатих клітковиною. Це може бути пов’язано з різними причинами, такими як гіпохлоргідрія, гастрит, запалення кишечника, переростання бактерій або SIBO, непереносимість фруктози тощо. Якщо є підозри щодо однієї з цих можливостей, ми рекомендуємо звернутися до лікаря, який спеціалізується на шлунково-кишковому тракті (лікар шлунково-кишкового тракту або лікар шлунково-кишкового тракту), для проведення відповідних тестів. Залежно від результату, фігура дієтолога-дієтолога є ключовою для того, щоб адаптувати дієтичний режим на основі симптомів людини та отриманих результатів.
Вам потрібна персоналізована дієта?
Якщо ви хочете дотримуватися веганської дієти і вам потрібна здорова дієта, адаптована до ваших смаків та потреб, ми будемо раді вам допомогти.
Залізо
Кількість люди вегетаріанські або веганські із залізодефіцитною анемією вона подібна до всеїдних. Це правда, що у вегетаріанців рівень феритину може бути дещо зниженим, але вони все ще перебувають у межах рекомендованих параметрів. Тож ми не повинні захоплюватися цим мінералом. Випадки дефіциту заліза можуть бути пов’язані з різними проблемами, такими як відсутність добавок вітаміну В12, рясні або тривалі менструації, інші типи кровотеч, проблеми з всмоктуванням тощо. Що стосується того, скільки заліза ми повинні вносити з веганською дієтою, це точно так само, як і з всеїдною дієтою. Кишечник людей, які дотримуються вегетаріанських стилів харчування, адаптується до стилю харчування, збільшуючи всмоктування та вживання деяких поживних речовин з їжі та заліза - один із них.
Скільки нам потрібно заліза?
Наші потреби в залізі різняться залежно від віку. Ніколи не приймайте добавки заліза самостійно, якщо ви вважаєте, що вам потрібно приймати добавку заліза, заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем.
| 0-6 місяців | 0,27 |
| 7-12 місяців | одинадцять |
| 1-3 роки | 7 |
| 4-8 років | 10 |
| 9-13 років | 8 |
| Дорослі чоловіки (до 59 років) | 9 |
| Дорослі жінки (до 49 років) | 18 |
Їжа рослинного походження, багата залізом та іншими факторами
Продукти, багаті залізом, - це зелені листові овочі (до помірного мангольду та шпинату), смажені або замочені горіхи, бобові, сухофрукти, насіння (мелені або замочені) та цільні зерна.
| Соя (1 склянка) | 8,5 мг |
| Зародки пшениці (100г) | 8,5 мг |
| Сочевиця (1 склянка) | 6мг |
| Тофу (100г) | 5,4 мг |
| Нут (1 склянка) | 4,5 мг |
| Амарант (1 склянка) | 5мг |
| Біла квасоля (1 склянка) | 6,5 мг |
| Горох (1 склянка) | 2,5 мг |
- Завжди включайте фрукти на десерт.
- Додайте сирий лимонний сік. Це може бути на тарілці або у склянці води, якою ви супроводжуєте це споживання.
Супроводжуючи страву салатом з продуктами, багатими вітаміном С, такими як помідори та сирий перець.
Кальцій
Цей мінерал часто викликає занепокоєння у людей, які дотримуються суворої вегетаріанської дієти (або у оточуючих людей). У нашому суспільстві дуже усвідомлено, що єдиним джерелом кальцію є молочні продукти, є й інші рослинні джерела, багаті кальцієм. Рослинними джерелами, що забезпечують кальцій, є:
- Збагачені кальцієм рослинні напої.
- Біла квасоля і соя.
- Зелені листові овочі, капуста, зелень грудки, капуста, брокколі, цвітна капуста, пекінська капуста ...
- Мигдаль.
- Кунжут і тахіні.
- Деякі фрукти: інжир, інжир, апельсин, ківі та малина.
Мало того, що його вміст кальцію важливий, ми також повинні враховувати, наскільки ми можемо засвоювати цей кальцій. Ось кілька прикладів:
| Мигдаль | 285,7 | 21.2 | 60,5 |
| Тофу, виготовлений із солями кальцію | 204,7 | 31 | 63.4 |
| Насіння кунжуту | 132,1 | 20.8 | 27.4 |
| Соєвий напій, збагачений карбонатом кальцію | 125 | 32.1 | 40.1 |
| Кале | 72.3 | 58,8 | 42,5 |
| Пекінська капуста (бок чой) | 92,9 | 53,8 | 49,9 |
| Брокколі | 49.2 | 52,6 | 25.8 |
Вітамін D
Цей вітамін не є проблемою лише для людей, які дотримуються веганської дієти, але для всієї загальної популяції (приймайте будь-який тип дієти), оскільки дуже часто спостерігається дефіцит цього вітаміну незалежно від типу дієти, яка проводиться. Це правда, що є деякі продукти, що містять певну кількість цього вітаміну (риба, яйця, м’ясо органів ...), але вони тваринного походження, і в будь-якому випадку вони не забезпечують достатньої кількості, щоб врахувати це, якщо вони регулярно входили в раціон, можуть покращити рівень цієї поживної речовини в крові. Наше головне джерело вітаміну D - це вплив сонця, але ми все менше і менше піддаємось впливу сонця, і сонячні промені є більш агресивними. Крім того, якщо ми піддаємось їм сонцезахисним кремом, наша шкіра не синтезує вітамін D. На здатність нашої шкіри виробляти цей мікроелемент також впливає залежно від тонусу шкіри (чим темніше, тим менше засвоюється вітаміну D), віку і кількість жиру в організмі.
Щоб дізнатись, наскільки рівень вітаміну D у вас, попросіть свого лікаря позначити фактор 25-гідроксивітамін-D на листівці або запиті.
У тому випадку, якщо аналітичні показники низькі (нижче 30 нг/мл або 75 нмоль/л), ваш лікар або дієтолог-дієтолог може направляти добавки для поліпшення показників. Людям, які дотримуються веганського способу харчування, особливо важко знайти відповідну добавку, оскільки більшість добавок походить із тваринних джерел (особливо з жиру риби). Веганські добавки з вітаміном D виготовляються з лишайників або грибів, опромінених ультрафіолетовим світлом, і спосіб гарантувати, що він є веганським, полягає в тому, що він має гарантійний друк, такий як V-етикетка або позначення "vegan" на упаковці.
Але які фізіологічні функції виконує вітамін D?
- Фіксація кальцію в кістках.
- Сприяє покращенню стану імунної системи та серцево-судинної системи.
- Низький рівень = вищий ризик аутоімунних захворювань, патологій, пов’язаних з дихальною та кишковою системою, гіпертонією та навіть раком.
Джерело: Американський журнал клінічного харчування, том 80, випуск 6, грудень 2004 р., Https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S. Грудень 2004 р.
Вітамін В12
Омега-3 жирні кислоти
Це поживна речовина, яка породжує певні суперечки серед дієтологів-дієтологів. Омега 3 - різновид незамінних жирних кислот (тобто наш організм його не виробляє, а отримує лише за допомогою дієти), який ми отримуємо переважно при вживанні жирної риби. Виключаючи рибу з веганського раціону, в принципі, ми повинні пам’ятати, які джерела цієї поживної речовини ми можемо отримати через продукти рослинного походження. Але Які властивості дає нам омега 3? Він протизапальний, зменшує серцево-судинний ризик та окислювальні пошкодження. На вегетаріанській дієті ви вже маєте ці переваги. Наскільки необхідно забезпечити надходження омега-3 у веганську дієту? Ми не знаємо. На сьогоднішній день у веганів відсутні проблеми зі здоров'ям, пов'язані з дефіцитом цієї поживної речовини. Однак, якщо людина-веган хоче переконатися, що вона дотримується щоденних рекомендацій щодо омега-3, вона може взяти один із наступних варіантів:
- а) 10-15 грам волоських горіхів.
- б) 5-8 г насіння льону, подрібненого або поламаного.
- в) 15 г насіння конопель або чіа, подрібнених або регідратованих.
- г) 2,5-5 (десертна ложка) сирої лляної олії.
- д) Візьміть веганську добавку омега-3.
- Діарея М'яка дієта, меню, рецепти та дозволені продукти - здорове харчування Delimás
- ПАЛЕО ДІЄТА, ВСЕ ПРО ПОВЕРНЕННЯ ДО ПОХОДЖЕННЯ ЇЖІ - BugAndBugs
- Вегетаріанська та веганська дієта не зовсім корисна для здоров’я
- Дієта Все, що потрібно знати про періодичне голодування та фізичні вправи
- Дієта Все, що дієта може зробити для поліпшення гіпертонії