Сільвія Гарсія Герраес
Понеділок, 26 березня 2018 р. - 08:00
26 538 опубліковані новини
Під час підготовки перегонів їжа є ключовою, оскільки біг є однією з фізичних вправ, яка приносить найбільше калорій. У змаганнях на 10 км м’язи сильно зношуються і в основному використовують жири, що є в організмі, як паливо. Отже, як під час перегонів, так і в дні до і після, дієту потрібно планувати. Франциско Ботелла Ромеро, член Харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN) зазначає, що «у попередні дні ми повинні харчуватися різноманітно, що включатиме всі групи продуктів у достатній кількості, щоб спортсмен не втрачав вагу, оскільки це буде свідчити про те, що він адекватно компенсує витрачені ним втрати при тренуванні ”. Кармен дель Кампо, фармацевт та дієтолог, член Food of the Офіційний коледж фармацевтів Сьюдад-Реал (COF), погоджується з вищезазначеним, але також додає ряд важливих продуктів для спортсмена:
Багато бігунів не знають, скільки енергії їм потрібно для тривалої пробіжки, будь то тренування чи перегони. У спортсменів на витривалість, таких як ті, хто займається бігом на 10 км, потреби в харчуванні будуть збільшені, а ті, на які організм потребуватиме найбільше, - це білки та вуглеводи. "Вимоги підвищуються для відновлення пошкодженої м'язової тканини та для покриття невеликого внеску від окислення білків, що використовуються як джерело енергії, особливо важливо, якщо вправа триває довго", - говорить член COF. З іншого боку, вуглеводи - це те, що позначає запаси енергії, легко доступні для метаболізму і це використання буде залежати від інтенсивності та тривалості вправи.
До питання про скільки калорій споживати за кожен з’їдений прийом їжі, обидва фахівці вказують на це кількість споживання буде залежати від розміру та складу тіла людини, а також від статі, кімнатної температури та типу та тривалості вправ. "В рамках тренувальної схеми дієта повинна бути регулярною з 3-5-разовим прийомом їжі", - пояснює член SEEN. У тому ж ключі Дель Кампо додає, що "калорії розподілятимуться між різними дозами залежно від того, в який час відбуватимуться змагання".
Чи слід приймати харчові добавки або краще обійтися без них? Рішення приймати їх чи ні завжди має диктувати професіонал відповідно до харчової ситуації спортсмена та вимоги до проведення тесту, відповідає Дель Кампо. Харчові добавки не мають нічого спільного з допінговими речовинами. Це енергетичні батончики та струси. «Вони є доповненням до нашої дієти, яка, якщо добре керувати нею, покращить ефективність. Але завжди відповідно до відповідних рекомендацій », - пояснює Дель Кампо.
Що їсти напередодні і на наступний день?
Їжа напередодні змагань повинна містити багато вуглеводів, таких як макарони, рис, крупи, хліб та фрукти. "Цей тип дієти допомагає максимізувати кількість глікогену в наших м’язах, який того дня матиме менший попит. Тому важливо, щоб спортсмен щодня вживав вуглеводи в достатній кількості, щоб мати запаси м’язів. Але ах остерігайтеся самих незбалансованих дієтичних маніпуляцій (що відоме як перевантаження вуглеводами), оскільки вони можуть спричинити збільшення ваги, судоми та погіршення працездатності, якщо це не робити під наглядом мультидисциплінарної групи медичних працівників ", - говорить Ботелла. До того ж треба уникайте гострої або з високим вмістом клітковини продуктів, оскільки вони можуть спричинити дискомфорт у кишечнику до або під час змагань.
Важливо, щоб спортсмен щодня вживав вуглеводи в достатній кількості, щоб мати запаси м’язів
Після завершення тесту, головне - це регідратація організму водою, мінеральними солями та електролітами, оскільки все це втрачено через потовиділення. І друге Важливо зробити відновлення м’язових і печінкових запасів глікогену. «Теоретично запаси глікогену виснажуються протягом півтори-двох годин інтенсивних фізичних навантажень, і швидкість ресинтезу найвища протягом перших двох годин після тренування. Тому важливо, щоб протягом першої години після перегонів їжте продукти, багаті вуглеводами, який може бути у формі напою, оскільки саме так спортсмени зазвичай його краще сприймають. Білки та жири повинні вводитися потроху і завжди у формах, які легко засвоюються ", - пояснює Дель Кампо.
Запобігання травматизму
Немає сумнівів, що для будь-якого спортсмена, незалежно від рівня, слово «травма» є їхнім найлютішим ворогом. І чи є це передбачає зупинку в тренуваннях та змаганнях, крім того, в майбутньому можуть виникнути ускладнення, якщо їх не вилікувати як слід. Тому важливим фактором їх запобігання є правильне харчування, оскільки це впливає на баланс тіла. "Добре спланована дієта дозволить уникнути можливого дефіциту енергії; хороше відновлення запасів глікогену; позитивний білковий баланс; адекватний рівень кальцію, заліза та вітаміну D; здоровий для серця рівень ліпідів і оптимальне зволоження. При всьому цьому відновлення та загоєння м’язової тканини будуть сприяти ", - говорить представник COF. Важливо також, що коли вже є травма, споживання енергії необхідно зменшити відповідно до фізичної активності, яку підтримує спортсмен щоб уникнути збільшення відсотка жиру.
Правильно зволожуйте
У довготривалих перегонах важливо уникати зневоднення. Під час фізичних вправ доцільно пити рано, тобто без спраги, і через рівні проміжки по 200 мл кожні 10-15 хвилин. «Температура рідини повинна бути нижче кімнатної. Якщо вправа менше години, це може бути лише вода, хоча це буде залежати від попередньої фізичної підготовки », - уточнює Дель Кампо. Таким же чином член SEEN підкреслює, що «За певних несприятливих обставин, втрати можуть досягати 2-3 літрів на годину, тому, якщо їх не заповнювати, швидко призводять до зниження продуктивності та навіть виснаження спортсмена, якому загрожує зневоднення ".
Ми повинні зволожувати до, під час та після тренувань, оскільки це покращує спортивні показники.
Дієта, яку потрібно робити в день перегонів
Харчування завжди буде організоване відповідно до розкладу змагань, а поживні речовини в попередніх прийомах будуть розподілятися по-різному. Не слід експериментувати з новою їжею, якщо ви не їсте те, що ми зазвичай робимо. "Ми повинні приймати ті продукти, які ми знаємо, у правильних пропорціях, не перевантажуючи травну систему і не дотягуючи до цього (для цього професіонал повинен розрахувати наші потреби)", пояснює Дель Кампо. У тому ж сенсі Ботелла додає, що «це має бути дієта з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом клітковини". Останній послідовний прийом їжі необхідно з’їсти принаймні за три години до змагань.
Дель Кампо пояснює, що "якщо перегони за вранці (близько 11:00 ранку) сніданок буде прийнятий близько 7:30, і це може бути: миска знежиреного молока зі злаками, один-два тости з оливковою олією, помідорами та декількома скибочками вареної шинки та сезонний фруктовий салат з горіхами".
Після гонки, нам потрібно провести регідратацію відповідними напоями і через 1-2 години починати їсти їжу. Це доречно вибирайте такі продукти, як хліб, крупи, мюслі, фруктові або спортивні напої та продукти, що містять білок, такі як молочні продукти, горіхи, нежирне м’ясо (наприклад, індичка або йоркська шинка) а також пити воду. "У цей час уникайте дуже жирної їжі (смажені, збиті та тушковані), оскільки вони уповільнюють заміщення вуглеводів і можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті ”, - робить висновок Дель Кампо.