Великий, круглий, широкий - назвемо це так. Просто добре розроблені плечі "3D" - мета майже кожної людини. З одного боку, вони розширюють загальну фігуру і підтримують "V" форму тіла, а також визначення рук відіграє важливу роль у загальному естетичному аспекті фігури. В старіша стаття ми дещо описали про занижені тилові озброєння разом із кількома основними порадами ширина плеч відповідає просто бічна головка плечей, також називають "бічними або бічними дельтами".

Дуже спрощено уявити це так. Збірки будують перш за все бічна голова плечі.

всім
джерело: imgur.com

Це не проблема вдарити передню головку дельти, і навіть якщо ми не тренуємо плечі поодинці, передня голова все одно отримує належне навантаження, завдяки всім вправам на тиск на грудях. З боком це вже не так просто, тому добре зосередитись на цьому самостійно. Найкращою вправою (хоча ми не любимо вживати слово «найкраща»), швидше за все, буде затягування. Однак, лише якщо вони виконані правильно. Мене в основному спонукали до цієї статті люди з тренажерного залу, оскільки в більшості випадків їх техніка буде використовуватися лише при травмах або як вправа для трапецій, а не плечей. Давайте розглянемо найпоширеніші помилки.

No1 Занадто важка вага

Неконтрольоване опускання штанги a використання сили тяжіння на 100%, втрата м’язової напруги і надмірні рухи всього тіла. Все це спричиняє це робота бічних дельт занепадає. Ще одним результатом великої ваги є той факт, що люди піднімають одну руку трапеції, а не плечі. Неодноразово я чув і читав, як люди відчувають трапецію, а не плечі при виконанні цієї вправи. Причиною (серед інших) є, мабуть, велика вага.

# 2 Занадто прямий/прямий тулуб

Якщо ви повністю вертикальні, ви можете зачепити бічні дельти під час затягування, але велика частина береться за передню головку. Тому трохи нахилити вперед і роботу приймуть бічні дельти.

# 3 Ви піднімаєте руки (від ліктя до пальців ніг) над паралеллю і не концентруєтеся на підйомі штанги "через лікоть"

Це не велика помилка, але ви також можете працювати з цим наконечником - кисті від ліктя до пальців розташовані приблизно на рівні, паралельному частині рук від ліктя до плеча. Багато зосереджуються на піднятті самої штанги, і їх рука (передпліччя, кулак) летить високо вгору, ніби намагаючись схопити літаючий тенісний м’яч. І це помилка! Ми не тільки піддаємо руку несприятливому положенню, але також залучаємо трапеції, піднімач лопатки та м’язи навколо лопатки.

джерело: http://www.ortho.com.sg/

No4 Великий згин у ліктях

Знову ж таки, це не величезна помилка, але при розтягуванні достатньо лише невеликого згинання в лікті і не під кутом 45 градусів, як це часто можна побачити у спортзалі. У цьому випадку ми часто бачимо вправу переважно на трапеція a робота бічної голови мінімальна.

# 5 Мізинці спрямовані вгору

Ви, мабуть, вже зустрічалися з такою порадою. Вони сказали вам прицілитися і повернути маленькі пальчики вгору (уявіть, як ви тримаєте чашку і виливаєте з неї воду, змінюючи не тільки положення кулаків і передпліч, але і всю кінцівку - внутрішнє обертання). Це погана техніка? Так і ні. Бічна головка рук зачеплена, але рука потрапляє в положення, коли інфраспінатус і терес мінор беруть на себе роботу. У цьому випадку наші плечі піддаються незручному положенню, що може спричинити травму, яку ми в більшій чи меншій мірі не зробимо в майбутньому і буде дратувати нас до кінця життя. Йдеться про т.зв. синдром субакроміального конфлікту. Ще раз! Якщо ви набираєте мізинці, вам не потрібно відразу нашкодити, не потрібно нашкодити 2 роки або 9 років. Однак рано чи пізно може зіткнутися з цією проблемою, яка, крім усього іншого, викликана такою технікою набору мізинця в поєднанні з іншими помилками. Ось чому ви повинні були кулак в горизонтальному положенні, навіть набраний навпаки, що великі пальці будуть спрямовані трохи вгору, не мізинці. Якщо когось болить плече, цей трюк може їм допомогти, але в цьому випадку ми не повинні забувати наш пункт № 2 - необхідно трохи нахилитися вперед, інакше бічні дельти не виконують роботу, яку мали б.

Кожен кращий фізіотерапевт у світі підкаже вам подібні поради, і якщо ви не хочете, щоб ваші плечі страждали рано чи пізно і одночасно будували їх ширину, спробуйте зосередитися на цих порадах. Не соромтеся крутити свою техніку в спортзалі, не соромтесь і кашляйте інших людей. Тоді погляньте на свою техніку повільно і спробуйте усунути помилки. Навіть важко знайти відео, яке можна додати до статті. Якщо ви шукаєте 50 відео, ви виявите 50 різних методів. Тому спробуйте зосередитись на порадах вище та адаптувати техніку до них.

Шукаючи щось здатне, я натрапив на це відео, яке є одним із кращих

Цікаву техніку, яку ви можете спробувати, використовує Альберто Нуньєс, і ви побачите це в цьому відео з 2:04

Ще однією порадою та технікою, яку ви можете спробувати, є використання лавки та виконання панорамування таким чином - час 1:34

Ще одна порада використання шківа. Однорукий варіант чудовий, але що трапляється, коли ми опускаємо штангу і не робимо акцент на утриманні руки? Ми втрачаємо напругу! Шків - чудовий помічник, який дозволить нам мати постійне напруження м’яза а це означає ще один імпульс для нас при виконанні затягування. Знову ж таки - невелика вага, 100% техніка та тренування плечей, а не его. Наприклад, ви можете побачити, як це виглядає з часу 11:07

джерело: http://blog.primalmuscle.com/building-perfect-shoulders-using-a-three-pronged-battle-plan/

Ця вправа технічно не простіша, особливо для початківців. Це також не вправа, в якій ми зможемо піднімати велику вагу, і кожен повинен покинути его десь перед тим, як увійти в спортзал. Якщо ви знаєте хороших і серйозних фізіотерапевтів, запитайте більше про синдром пристрасті та на власному досвіді, на жаль, я можу сказати, що це неприємна та нервова проблема, з якою іноді можна боротися, а іноді і не боротися, залежно від ступеня тяжкості. Якщо оточення когось болить плече "через фізичні вправи", 95% від цього - це синдром, який, звичайно, викликаний не тільки поганою технікою під час підтяжки. Ми сподіваємось, поради допоможуть вам і як це було після статті тазостегновий суглоб, вправа, про яку якось ніхто не згадував тут, у Словаччині, а зараз її також роблять жінки в міні-гімназіях у малих селах та селах, тож, можливо, буде більше людей, які будуть краще тренуватися.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.