Марта Белен Ортіс C.
Клінічний дієтолог/шеф-кухар з харчової гастрономії

встановіть

В даний час ми усвідомлюємо, що наростання множинних захворювань походить з ожиріння. Тому дуже важливо стежити за тим, що ми споживаємо, і виходити з сидячого способу життя. Ключовим є планування між роботою та розпорядком дня домашніх справ.

Ви повинні максимально використати свій час, оскільки з дому можна спланувати повноцінну, збалансовану, достатню та адекватну дієту, яка сприяє підтримці здорової ваги та уникненню майбутніх хронічних захворювань. Уявіть собі економію, яку отримує здорове харчування, оскільки вартість придбаного захворювання набагато вища. Ми народились здоровими, а хвороби - це серйозна помилка. Ви отримаєте казкові результати на рівні свого здоров’я та тіла, плід наполегливості, дисципліни та перш за все любові до себе.

Декларуйте добробут у своїй родині та у собі щодня, хто щодня вирішує, годувати чи хворіти.

Ось 10 основних рекомендацій, як досягти цього вдома:

Планування харчування: Складіть список продуктів, які вам дійсно потрібно придбати, починаючи з фруктів, овочів та м’яса. Потім виберіть добрі джерела вуглеводів, такі як банан, маніока, солодка картопля, зерна та коричневий рис. Уникайте придбання ультра-оброблених продуктів: холодних нарізок, хлібобулочних та кондитерських виробів, консервів, упакованих або газованих солодких напоїв та шкідливої ​​їжі.

У цих продуктах багато цукру, жиру та солі. А також інші шкідливі та запальні сполуки для здоров’я, які пригнічують ваш імунний статус та сприяють надмірній вазі.

Контролюйте тип препаратів: Під час приготування їжі переважно робити це без присутності трансжирів, де немає необхідності включати рафіновану олію або маргарин, воліючи готувати в духовці, рагу, рагу, на пару або на грилі, щоб уникнути смаження або панірування.

Додайте кольору їжі: Не погоджуйтесь на те, щоб просто їсти вуглеводи-крохмаль та білок-м’ясо. Якщо потрібно оптимізувати час, залиште овочі готовими, подрібненими напередодні ввечері, не заправляючи їх. Коли у вас є можливість, включайте їх у свої страви, поєднуйте в різні кольори і завжди готуйте свіжі салати з овочами з низьким крохмалем, які їдять сирими (редька, огірок, селера, червоний перець, цибуля, капуста, салат тощо). що не ви відсутні на їхніх обідах та вечерях.

Встановлені години роботи: Рекомендований час сніданку - до 09:00; обід до 15:00 та вечеря до 20:00. Якщо вони даються до тих часів, набагато краще. Якщо ви хочете знати, які найкращі години були б персоналізованими, вам слід звернутися до дієтолога.

Не виправдовуйтесь у необхідності клювати: Це міф, що всі люди повинні їсти 5 разів на день, це харчова стратегія, яка адаптується, а фахівець-дієтолог визначає основні прийоми їжі та необхідні закуски відповідно до харчових цілей в індивідуальному порядку, тому є такі хто вже віддає перевагу
інші не мають 1,2 або 3 перекусів.

Фрукти, а не соки: Кількість фруктів на день може змінюватися залежно від поживного стану, однак ми повинні вибрати споживати їх цілими або подрібненими, не змішаними, оскільки при змішуванні ми вилучаємо клітковину, і тому вона не матиме всіх своїх переваг, таких як поліпшення травлення. Клітковина у фруктах є ключовою, щоб фруктоза (фруктовий цукор) не генерувала піків гіперглікемії (високого рівня цукру в крові). Отже, хворий на діабет не повинен пити соки.

Включіть порцію здорового жиру: продукти, багаті здоровим жиром, дають ситість, порція на день, яка може бути закускою або частиною основного прийому їжі, що входить до складу салатів, допоможе збалансувати потребу в калоріях корисними поживними речовинами, такими як волоські горіхи, фісташки, мигдаль, гарбузове насіння, кунжут тощо Порція - це кулак на день.

Постійне зволоження: Іноді голод плутають зі спрагою, і якщо нас правильно зволожити, тривога зменшиться. Завжди тримайте глечик з водою поруч, щоб ви могли пити його під час робочої зміни. Вода з корицею
допомагає тримати тривогу на відстані.

Режим тренувань вдома: принаймні 30 хвилин на день допоможе вам очистити свій розум і задовольнити своє серцево-судинне здоров'я, рекомендовано ВООЗ, однак, якщо ви постійно сиділи, починайте поступово 3 рази на тиждень і щотижня збільшуйте один день, щоб робити щонайменше 5 раз на тиждень.

Базовий час також слід збільшувати на 10 хвилин щотижня до завершення години наприкінці місяця.

Відпочинок: Спати від 7 до 8 годин необхідно для життя, перш за все формуйте звичку спати вночі. Важливо спати до 23:00, оскільки з цього часу відбуваються процеси регенерації, детоксикації та відновлення. Інакше ми починаємо швидше старіти.

Якість того, що ми споживаємо протягом дня, також сприяє поліпшенню якості сну.

РЕЦЕПТ КОЛІФЛОСОВОГО РИСУ

Це рис, виготовлений з овочів з низьким крохмалем, який додасть вам ситості та зменшить зловживання вуглеводами протягом дня, що є ключовим фактором для схуднення. Можна додати курку, і вона замінює традиційний курячий рис.

  • 1 невелика цвітна капуста - 200 грам (робить 4 порції)
  • 1 стебло селери
  • ½ перлова цибуля
  • 1/2 червоного перцю
  • ¼ морква
  • Цибуля-цибуля
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Щіпка солі
  • Куркума або паприка

  • Цвітну капусту натерти на тертці і резервувати
  • Подрібніть овочі на квадрати (брунуаз)
  • На сковороді спочатку пасеруйте цибулю з 1 ст. оливкової олії, потім додайте селеру, моркву і перець
  • Додайте терту цвітну капусту і змішайте з ½ ч. Л. куркуми, почекайте п’ять хвилин, поки вона пропариться разом з іншими овочами. Додати за смаком дрібку солі та цибулю.

Магістр Марта Белен Ортіс Челі, клінічний дієтолог/шеф-кухар з харчової гастрономії. Член Асоціації дієтологів Гуаяс. @mbonutricion Телефон: 098-460-6790. (F)