вранці

Якуб Гурка

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Нещодавно ми опублікували статтю про вуглеводні хвилі, які є основою для схуднення. Вправи прискорюють цей процес спалювання жиру вдвічі. Ми можемо займатися будь-яким способом і де завгодно. Але чи вже замислювались ви про включення 9-хвилинних тренувань щоранку? Вам нічого не знадобиться, лише власне тіло, трохи місця і скидання ваги може початися. Тож вставайте і тренуйтеся!

Оскільки ми говоримо про 9-хвилинну вправу, виправдання "я не встигаю" тут не мають ваги. Просто встаньте вранці на кілька хвилин. Це тренування - це швидкий, веселий та інтенсивний спосіб розпочати обмін речовин вранці та спалити жир протягом решти дня. Повну базу складають присідання, ручки та укорочувачі живота.

У продовженні статті ми опишемо два тижні вправ, коли ви будете робити зарядку кожного робочого дня вранці після пробудження.

День 1 (Все тіло)

Суперцикл - виконайте стільки циклів з трьох простих вправ із встановленою кількістю повторень за 9 хвилин.

  1. Вправа: Присідання з відскоком до плану 5 повторень
  2. Вправа: присідання/укорочення 10 повторень
  3. вправа: * Військовий марш 15 повторень

* Військовий марш - Ми лежимо спиною на землі, зігнувши коліна, а ногами опинившись на землі. Ми піднімаємо одну ногу з землі, піднімаємо прикладом до гір і намагаємося підняти коліно піднятої ноги якомога ближче до грудей.

День 2 (верхня частина тіла)

Наполегливість - ми виконуємо кожну вправу протягом 3 хвилин і намагаємось досягти якомога більше повторень.

  1. вправа: Кривошипи
  2. Вправа: Трицепс клацніть на лаві
  3. вправа: * клацніть у даху

* Клацніть на даху - ми стоїмо пальцями ніг на землі, нахиляємося вперед, кладемо руки на землю, створюючи таким чином форму даху з корпусом. Ми повільно стискаємо лікті, опускаємо голови на землю і з видихом відштовхуємось назад у форму даху.

День 3 (в середині тіла)

Градація - з кожної з трьох вправ ми виконуємо спочатку 1 повторення, потім з кожного 2 повторення, 3 повторення і так далі, поки не пройде 9 хвилин.

  1. Вправа: лежачи на сидінні/скорочення
  2. Вправа: * Підтягування колін до ліктів
  3. Вправа: Альпініст

* Залучення коліна до ліктів - ми лежимо спиною на землі, коліна зігнуті над землею, руки витягнуті. З видихом колін ми підтягуємось до грудей, лікті до колін, одночасно відшаровуючи грудну клітку від землі. З подихом повертаємося у вихідне положення.

День 4 (нижня частина тіла)

Інтервал спринтера - Протягом 20 секунд ми будемо робити якомога більше повторень з першої вправи. Потім відпочиваємо 10 секунд. Ми повторимо це загалом 5 разів, що загалом буде 3 хвилини. Те ж саме робимо з вправами 2 і 3.

  1. Вправа: Випади назад
  2. Вправа: Присідання
  3. Вправа: Тазовий міст/гіптрус на землі

День 5 (все тіло)

Швидкий цикл навколо - Протягом 2 хвилин ми робимо задану кількість повторень з кожної вправи. Потім ми відпочиваємо хвилину і повторюємо це все разом 3 рази = 9 хвилин.

  1. Вправа: Англієць 5 повторень
  2. Вправа: * Спінінг колін 5 повторень
  3. вправа: Військовий марш 5 повторень

* Спінінг колін - З витягнутими руками ми лежимо на землі, ноги в колінах зігнуті під кутом 90 градусів над землею. Ми повертаємо ноги в такому положенні з боку в бік, намагаючись якомога менше рухати тулубом.

День 1 (все тіло)

Спринтерваль - Протягом 20 секунд ми будемо робити якомога більше повторень 1-ї вправи. Потім відпочиваємо 10 секунд. Ми повторимо це загалом 5 разів, що загалом буде 3 хвилини. Те ж саме робимо з вправами 2 і 3.

  1. Вправа: * Високі коліна
  2. вправа: Кривошипи
  3. Вправа: Випади назад

* Високі коліна - Біжимо на місці, піднімаючи коліна якомога вище до грудей.

День 2 (верхня частина тіла)

Суперцикл - за 9 хвилин зробіть стільки циклів, скільки три вправи однією рукою із встановленою кількістю повторень.

  1. Вправа: Альпініст 8 повторень
  2. Вправа: Трицепс Клацніть на Bench 8 повторень
  3. Вправа: * Від дошки до рукоятки 8 повторень

* Від дошки до кривошипа: З положення дошки ми спочатку випрямляємо одну, потім іншу руку, що приводить нас до положення ручки. Ми намагаємось рухати корпус якомога менше.

День 3 (в середині тіла)

Швидкий цикл навколо - Протягом 2 хвилин ми робимо задану кількість повторень з кожної вправи. Потім ми відпочиваємо хвилину і повторюємо це все разом 3 рази = 9 хвилин.

  1. Вправа: * Присідання з відскоком до дошки 3 повторення
  2. Вправа: Спінінг 6 колін
  3. вправа: сидячи-лежачи/вкоротити 9 повторень

* Присідання з відскоком до дошки - Спочатку робимо присідання з підставки, кладемо руки на землю, спираємося на них і відбиваємо ноги назад до витягнутих ніг. З тим же відскоком ми підтягуємо ногу назад до грудей, встаємо і випрямляємося.

День 4 (нижня частина тіла)

Витривалість - ми виконуємо кожну вправу протягом 3 хвилин і намагаємось досягти якомога більше повторень.

  1. Вправа: Присідання зі стрибком
  2. Вправа: Військовий марш
  3. Вправа: Випади назад

День 5 (все тіло)

Градація - з кожної з трьох вправ ми виконуємо спочатку 1 повторення, потім з кожного 2 повторення, 3 повторення і так далі, поки не пройде 9 хвилин.

  1. Вправа: англієць
  2. Вправа: Підтягування колін до ліктів
  3. вправа: Дреп

Завдяки цій системі ви можете дуже легко подолати застій у покращенні фізичної форми та зниженні ваги і таким чином досягти бажаних результатів. Ви також можете надихнутися, і ви можете дуже легко підготувати подібну програму 9-хвилинної ранкової вправи з улюбленими вправами.

Не забувайте снідати після тренування, і їжа повинна складатися з білків і вуглеводів, оскільки вуглеводи рухаються до м’язів у вигляді глікогену.