На початку тренерських занять я займався інтервальними тренуваннями. Досить сказати: «Сьогодні ми маємо 4 × 40. "І всі вони закотили очима.:-) Але вони застрягли і "розблокували". А оскільки повільно остигає, ми могли б трохи зігрітися. Все, що вам потрібно - це ваше тіло, вам не потрібно встановлювати секундомір або таймери, тому що у відео, яке ви знайдете в кінці статті, один свист буде вашим вухом. Ходімо!

1. СЕРІЯ

# 1.1: Ножиці (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Спочатку ми займаємо позицію, тому що багато людей звикають до моїх уроків і ходять з однаковими ногами та руками:-).

Тому., ми виставляємо одну ногу вперед, а також протилежну руку вперед. Важливо, щоб ми працювали всім тілом. Це означає - ми не забуваємо про це руки - ми тримаємо їх міцно від кінчиків пальців, під прямим кутом до ліктів, і ми рухаємо ними так, ніби біжимо. Ми тримаємо їх під контролем, ми не дозволяємо їм літати разом з тілом. Але н чергуємо ноги і руки.

Ми робимо великий крок, щоб задіяти м’язи сідниць.

тренінг

# 2.1: Альпініст (або біг по дошці) (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Протягом 10 сек. паузи після першої вправи рухаємось до землі. Длейн ми будемо охороняти цілі 40 секунд, щоб вони були під плечима. Ми розкриваємо пальці якомога ширше - це допоможе нам у стабільності. Але н біжимо на місці. Підтягуємо одне коліно до грудей і одночасно переконуємося, що задня нога витягнута.

Якщо ми не можемо бігти, ми підтягуємо коліна один під одним у повільному темпі.

# 3.1: Набір в сторони в дошці витягнутими руками + кривошип трицепса (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Ноги ми будемо на ширину тазу. Ми досі охороняємо долоні під плечима. Здихаючи, ми обертаємо тіло в один бік навіть ногами і поруч з тілом ми втягуємо верхню частину в стелю (ми не розмахуємо і не відкладаємо за собою, а лише паралельно нижній руці). Повернемось із видихом.

З ще одне дихання набіжить на кривошип трицепса. Долоні максимально прилягають до тіла в області грудей і ліктів. Ми можемо робити кривошип, коліна на землі або з витягнутими ногами. З дотиком ми піднімаємося нагору. Ми знову витягнемо ноги, якби ми стояли на колінах і повернемося на інший бік. Повторюємо протягом повних 40 секунд.

# 4.1: Скакалка (40 сек. + 20 сек. Пауза між сетами)

Ми зміцнюємо весь організм. Лікті тримаємо близько до тіла і перестрибуємо через уявну скакалку. Ми не забудемо повернути руки, щоб не заплутатися в цьому;-).

2. СЕРІЯ

# 2.1: Стрибки один до одного і один від одного в невеликому присіданні (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Базова постава, ноги разом, у легкій опорі. Жим тиснемо на спину і зміцнюємо центр тіла. Ми не нахиляємося назад, але красиво повертаємо груди вперед.

Ви можете вибрати з 3 вправ на складність.

  1. найлегше - ми ходимо, розставивши ноги.
  2. досить важко - ми стрибаємо ногами один від одного.
  3. найважче - ми стрибаємо один від одного в сторони.

Найголовніше в цій вправі - це те, що ми є все ще присідаючи, а верхня частина тіла стояла вертикально.

# 2.2: Відображення однією ногою, невеликий стрибок і випад назад - лише в одну сторону (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Від однієї ноги ми злегка відбиваємося в стрибку внизу - зі стрибком дихання, підтягніть інше коліно разом. Знову ж таки, ми не забуваємо про свої руки та долоні, які тримаємо міцно. Повторюємо стрибок 4 рази і після четвертого повторення ми проходимо з видихом на задній випадок. Будьте обережні з переднім коліном, щоб коліно не обганяло кінчик. Після випаду повторюємо стрибок 4 рази.

# 2.3: Вправа 2.2. на протилежній нозі (пауза 40 сек. + 10 сек.)

# 2.4: Витягування однієї ноги вперед до долонь на дошці витягнутими руками + відкриття плеча в сторону

Протягом 10 сек. перерви після вправи 2.3 ми знову випрямляємо долоні під плечима, перевіряємо, чи утримуємо твердий центр тіла. З дотиком ми згинаємо коліна прямо над землею - перейдемо до т. зв маленький "V".

Видихаючи твердим животом, витягніть одну ногу із зовнішньої сторони долоні. Ми повернемося з подихом повернімось до маленького "V". Повторюємо на іншу сторону. На наступному кроці вперед зупиняємось і з вдихом поруч з тілом підтягуємо долоню до стелі. Повторюємо на іншу сторону.

Чергуємо одну пару, не витягуючи і не відкриваючи сундук, іншу пару витягуючи руку.

3. СЕРІЯ

# 3.1: Стрибкові домкрати (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Ми тримаємо руки в ліктях під кутом 90 градусів. Підстрибуючи ногами, ми також піднімаємо руки над головою. Зіскочуючи ноги один до одного, ми опускаємо руки і відсуваємо лікті за спину.

# 3.2: Присідання тулуба тулубом + підтягування коліна (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Ми стоїмо в плед присідання. Ми стискаємо кулаки і підтягуємо їх до обличчя. Присідаючи, ми повертаємо тулуб в один бік, а в інший, а для третього повороту переносимо вагу на одну ногу, а іншу підтягуємо одна до одної.

# 3.3: Закрутки в даху + дотик долонею до протилежної стопи (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Основне ставлення - дах. Ми стоїмо на даху - пальці тримаємо широко розставленими, голова вільна між плечима, але живіт притиснутий до спини. Ми підтягуємо куприк якомога далі в стелю і засовуємо п’яти в подушечку. З видихом робимо 4 кривошипи в даху.

Після четвертої ми повертаємося до дошки з витягнутими руками і з видихом торкаємося однією рукою протилежної ноги з видихом.

# 3.4: фігурист (40 сек. + 20 сек. Пауза)

Під час цієї вправи ми знову звертаємо увагу на силу в руках. Навіть руки наші, і вони хочуть працювати над собою. Тіло знаходиться в невеликому нахилі вперед, і ми просто перестрибуємо з однієї ноги на іншу. Але ми наздоганяємо кожен крок.

4. СЕРІЯ

# 4.1: Випад однією ногою вперед і назад (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Зміцнюємо верхню частину тіла - якщо у нас менше стійкості, ми з’єднуємо руки за спиною, зводимо лопатки і утримуємо активний центр тіла. Ми вступаємо в передній випадок і з видихом опускаємось на землю (ми стежимо, щоб коліно на передній нозі не обганяло кінчик). З вдихом відштовхуємось, а з видихом повертаємося до випадів. Повторюємо лише одну сторону.

# 4.2: Випад однією ногою вперед і назад (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Вправа 4.1 на іншій нозі.

# 4.3: Перенесення ваги з боку на бік у позі промежини (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Ми стоїмо в ширину, пальці на ногах спрямовані вперед. Переносимо вагу з однієї ноги на іншу і в той же час ми намагаємось торкнутися землі руками якомога далі від тіла, запалюємо іншу руку.

# 4.4: На колінах (40 сек.)

З’єднуємо долоні на рівні грудей і тримаємо лікті нарізно. З видихом підтягуємо коліно до долонь. Ми намагаємося підтягнути ногу якомога вище і над твердим животом. Чергуємо ноги.

Ми показали вправи, тепер готуйтеся до килимка, одягайтеся у щось зручне для занять спортом, дивіться відео та приходьте на тренування:

Якщо вам подобаються тренінги з Діаною, шукайте її в програмах SexyBody або FIT IN 15 MIN. у нашому онлайн-фітнесі Fitshaker.sk, де ви також знайдете безліч інших професійних тренерів та типи вправ:

Вам подобаються тренування, які тривають недовго, але принесуть вам чудовий ефект? Також спробуйте:

Тренування табата з тренером Матеєм

  • Випробування Cuki-Fitnutka: морквяно-кабачковий торт VEGAN з Фітнуткою - 2 вересня 2020 р.
  • Cuki-fitnut challenge: VEGAN цукіні-кокосові кекси з Фітнутом - 24 серпня 2020 р.
  • 7x вправ для внутрішньої частини стегон, крім деяких з них ви також будете тренувати тазове дно - 23 квітня 2020 р.

Стаття була додана 17.10.2019 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Діана Хо Чі