Дієтичною основою кожного спортсмена є дотримання правильного харчування. Спортсмен не застрахований від хвороб, тому він також повинен дотримуватися загальних рекомендацій щодо повноцінного харчування (Міністерство сільського господарства США, 1995 р.) (Див. Таблицю 1-4).

вступ

Дієтичні рекомендації

Дієтичні рекомендації або цілі відображають рекомендації фахівців з питань харчування щодо впливу дієти на здоров'я. Вони орієнтовані на здорове населення старше 2 років, вони не призначені для немовлят, маленьких дітей чи людей з особливими умовами, оскільки потреби в їжі різні.

Ці рекомендації ґрунтуються на трьох важливих принципах, а саме: різноманітність та якість їжі, збалансованість та помірність. різноманітність продуктів харчування гарантує споживання близько 40 необхідних поживних речовин щодня. якість їжі Це допомагає запобігти наслідкам забруднення та забезпечує отримання та споживання їжі з високою харчовою щільністю (тобто харчовий внесок щодо кілокалорій). рівновага або рівновага це гарантує, що наш раціон включає всі групи продуктів, які слід вживати щодня. помірність У цих посібниках мова йде про контроль щоденного споживання певних продуктів, які можуть зашкодити нашому здоров’ю. Крім того, це забезпечує використання відповідних порцій відповідно до індивідуальних потреб.

У 1995 році було проведено перегляд дієтичних рекомендацій. Цей останній огляд зосереджений на загальному споживанні їжі, а не на певних продуктах харчування, підкреслюючи різноманітність, пропорційність та помірність у загальному харчуванні людини (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; Міністерство сільського господарства США, 1995).

Їжте різноманітну їжу

Різноманітність у споживанні їжі залишається першочерговим пунктом у списку дієтичних рекомендацій. Це є основою для інших керівництв. різноманітність в їжі забезпечує надходження всіх поживних речовин, необхідних нашому організму для ефективної роботи.
Не завжди їжте одне і те ж. Щоб цього уникнути, включайте адекватні порції, відповідно до віку та ступеня фізичної активності/фізичних вправ. Слідуйте Харчова піраміда і їжте з наступних груп продуктів:

Молочні продукти. Вживайте серед іншого молоко, йогурт, сир, морозиво (бажано нежирне).

М'ясо та замінники. Наприклад, їсти птицю (курку, індичку, курку); риба, тунець (упакований у воду); яловичина, кролик; нут, голубиний горох та інші сорти бобових культур.

Овочі. Включіть до цієї групи гарбуз, моркву, помідор, стручкову квасолю,
бамія, перець, вианди (банан, солодка картопля мамея) та ін.

Овочі. До цієї групи належать яскраво-зелені овочі (наприклад, шпинат, зелень буряка, зелень ріпи, гірчиця, зелень грудки, мангольд, брокколі) та яскраво-жовтий (наприклад, гарбуз, морква, солодка картопля мамея та ін.).

Фрукти. Їжте відповідну кількість свіжих фруктів та соків з країни, таких як ацерола, фарфор (солодкий апельсин), грейпфрут, соус з пайя, гуава, джобо, папайя, манго, анон та ін.

Мучні та злакові культури. Вони включають хліб та крупи (цілі), рис, овес, ячмінь, кукурудзу та ін.

Збалансуйте їжу, яку ви їсте, з фізичною активністю (залишайтеся в ідеальній вазі)

У перегляді 1995 року (Міністерство сільського господарства США, 1995) вперше дієтичні рекомендації наголошують на важливості фізичної активності (поряд із правильним харчуванням) для підтримання або поліпшення маси тіла. Крім того, нові рекомендації наголошують як на зниженні ваги, так і на підтримці ваги. Новий підхід розглядає важливість запобігання набору ваги та підтримання ваги тіла. Він базується на передумові, що підтримка ваги - це перший крок, який слід зробити для досягнення здорової ваги тіла.

Для того, щоб утримувати вагу свого тіла у відповідних межах, спортсмену рекомендується:

Обмежте споживання калорій відповідно до своїх потреб. Якщо у вас є проблеми, не намагайтеся їх виправити, збільшуючи споживання їжі.

Втратити вагу. Обов’язково потрібно збільшити фізичні навантаження. Для більшості спортсменів це не повинно бути проблемою. Крім того, обмежте споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як свинячі ноги, смажена їжа, свинячі кірки тощо; обмежте продукти з високим вмістом цукру, такі як цукерки та газована вода; і уникайте прийому великої кількості алкоголю.

Для поліпшення харчових звичок. Зробіть хороший розподіл їжі щонайменше триразово. Включіть поживні закуски та снідайте щодня. Під час їжі подавайте в міру і намагайтеся їсти повільно. Крім того, уникайте переїдання та повторення їжі.

Виберіть дієту, багату на зернові, овочеві та фруктові продукти (їжте продукти з високим вмістом складних вуглеводів - крохмалі та клітковина)

Через важливість цього посібника, нові дієтичні рекомендації 1995 року підняли його з четвертого порядку на третій порядок поточного списку. Для того, щоб відповідати Харчова піраміда, споживання зернових продуктів згадується першим у посібнику.

Основою (перший рівень) Харчової піраміди є складні вуглеводи. Для спортсменів цей тип поживних речовин є основним джерелом метаболічного палива для тренувань та спортивних змагань. Ці типи вуглеводів можна знайти в таких продуктах харчування:

Крохмали/крохмалі. Під цією категорією ми знаходимо рис, кукурудзу, пшеницю, овес, ячмінь, просо (або пшоно), жито, гарячі та холодні злаки, м’ясо/борошняні овочі (наприклад, бульби: іутя, таро, солодку картоплю, картоплю тощо); і зелені банани).

Виберіть дієту з низьким вмістом насичених жирів та холестерину (контролюйте споживання насичених жирів та холестерину)

Продовжує наголошуватися на споживанні не більше 30% жиру (загального) по відношенню до загальної кількості споживаних калорій і менше 10% для прийому насичених жирів. Це продовжує надавати значення споживанню не більше 300 мг холестерину на день. Щось показове, що згадується в цьому посібнику з дієти, - це рекомендація: розпочати зниження поступовий для споживання жиру у дітей у віці від 2 до 5 років. Посібник пропонує, що споживання жиру для дітей шкільного віку не повинно перевищувати 30%.

Науково доведено, що надмірне споживання насичених жирів та холестерину в кінцевому підсумку може спричинити різні інвалідизуючі захворювання, такі як ішемічна хвороба серця (захворювання в коронарних артеріях серця), рак тощо. Спортсмен або фізично активна особа не звільняється від цих захворювань. Тому слід дотримуватися таких рекомендацій:

Збільшити споживання нежирних молочних продуктів. Вибирайте сухе або упаковане знежирене (знежирене) молоко, знежирене молоко, пахта, нежирний йогурт, сири, виготовлені з знежиреного або нежирного молока (наприклад, сир або сир, рікотта, моцарела).

Обмежте споживання певних жирів, які можуть вплинути на здоров’я спортсмена:
Наприклад, включають вершкове масло, сильно гідровані маргарини, сало/жир, затверділі рослинні олії, кокосове масло, укорочення, овочі з високим вмістом насичених жирів (наприклад, шоколад або какао, кокосова олія та пальмова олія).

Віддавайте перевагу вживанню продуктів з поліненасиченими жирамиХоча ці типи жирів мають ті самі калорії (9 калорій на грам), що і раніше згадано, вони мають нижчий ступінь ризику захворювань. Серед цих типів жирів ми знаходимо частково гідровані маргарини, збалансовані з великою кількістю поліненасичених олій (наприклад, виготовлених з кукурудзяною або соняшниковою олією), рослинні олії у рідкому стані (наприклад, олії з: кукурудзи, сафлору, кунжуту, сої та соняшнику насіння), заправки для салатів та майонезу, що містять поліненасичені олії, оцет, поліненасичені жири з здорової їжі (наприклад, насіння, зародки пшениці, горіхи) та риби (містить омега-3 жирні кислоти).

Виключіть пов’язки з високим вмістом насичених жирів (наприклад, французьких) та майонезу. Віддавайте перевагу італійській заправці або оцту.

Їжте не більше трьох жовтків на тиждень, включаючи ті, що використовуються для приготування їжі. Віддавайте перевагу яєчному білку (це, по суті, білок або альбумін,
підраховуйте жовтки під час готування, уникайте продуктів з жовтками (наприклад, тістечок, макаронних виробів, соусів, яєчних рулетів, яєчної локшини тощо).

Уникайте кондитерських виробів та хлібобулочних виробів, виготовлених з високонасиченими жирами.
Наприклад, помірне вживання в їжу тортів, печива, пампушок, пудингів, бубликів та тістечок («пиріг»), сирників, серед інших. Віддайте перевагу/замінник свіжих або заморожених фруктів, киселів, дієтичних тортів, домашніх хлібів, виготовлених з олією, комерційних хлібів із низьким вмістом насичених жирів (італійський, французький, родзинки, цільна пшениця, англійські булочки), гарячих і холодних круп, макаронних виробів яєчна локшина), млинці та вафлі з рослинних жирів, знежиреного молока та яєчного білка, ангельський пиріг.

Уникайте смаження їжі. Використовуйте способи приготування їжі (наприклад, запечене, варене, смажене, смажене, тушковане/тушковане, варене, в мікрохвильовій печі. Віддавайте перевагу смаженню яйця у воді. Якщо ви вирішите смажити, використовуйте олію для смаження лише один раз і не дозволяйте палити Використовуйте друшляк під час випікання або смаження, щоб жир міг стекти.

Обріжте весь видимий жир від м’яса. У деяких м’ясних видах жир, який він має, є надзвичайним. Перед приготуванням видаліть цей жир.

Уважно читайте етикетки. Основна мета - визначити кількість та види жиру, що містяться в їжі.

Виберіть дієту, помірну на цукри (Контролюйте споживання простих вуглеводів

На відміну від рекомендацій попередніх років, велике значення надається взаємозв'язку між споживанням цукру та підтримкою ваги. Посібник постулює, що продукти, що містять замінники цукру, не обов’язково означають, що вони менш калорійні порівняно з подібними продуктами, що містять цукор. Крім того, згадується, що споживання цукрозамінників без включення програми контролю калорійності (дієта для схуднення та фізичні вправи/фізичні навантаження) не призводить до втрати ваги.

Щоб уникнути ожиріння, карієсу та інших станів, виконуйте такі рекомендації:

Скоротіть всі види цукру. Сюди входить білий цукор (очерет або буряк), коричневий/чорний цукор, мед, патока, варення та ін.

Зменшіть або відключіть продукти/джерела, багаті цукром. Під цю категорію входять всі види солодощів (наприклад, солодощі, шоколадні цукерки), киселі та джеми («сироп»), кондитерські вироби/хлібобулочні вироби (наприклад, торти, пончики, солодке печиво, тістечка та ін.), Деякі раніше підсолоджені крупи, консервовані фрукти в сиропі та фруктових препаратах, морозиво (морозиво), алкогольні напої, газовані безалкогольні напої (газовані напої) та фрукти, солод та інші продукти, виготовлені з прихованим цукром (наприклад, кетчуп, заправки для салатів, йогурт із фруктів, деякі марки арахісового масла, бекону та іншого в’яленого м’яса, деяких консервованих або заморожених овочів, консервованих та зневоднених супів, серед іншого).

Замініть продукти з високим вмістом цукру та низькою поживністю на продукти з низьким вмістом цукру та високою поживністю. Відбирайте свіжі або консервовані фрукти без цукру або з легким варенням. Замість солодких напоїв спробуйте свіжий овочевий сік, натуральні цитрусові соки, фруктовий сік або мінеральну воду. Вибирайте сухі вина та сидр. Змішуйте сухі фрукти (наприклад, родзинки), стиглі скибочки бананів або полуниці до крупи, щоб підсолодити її, замість цукру.

Прочитайте етикетки з інструкціями щодо вмісту цукру. Якщо справа в тому, що у списку інгредієнтів (які відображаються в порядку зменшення відповідно до ваги) є такі назви, як сахароза, глюкоза, мальтоза, декстроза, лактоза, фруктоза або "сиропи", це означає, що вміст цукру. Вибирайте продукти, які містять мало або зовсім не містять цукру (наприклад, ви купуватимете персики, консервовані у воді, а не в сиропі).

Виберіть дієту, помірну в солі та натрію (уникайте надмірного споживання солі)

На основі останніх наукових досліджень рекомендації щодо цього посібника були перероблені. У зв'язку з цим дані свідчать про те, що споживання кальцію та калію (крім споживання натрію, контролю ваги та вживання алкоголю) взаємодіє з нашим організмом і може негативно вплинути на кров'яний тиск.

Для контролю споживання натрію:

При варінні. Додайте мало або зовсім ні солі у воду для готування або їжу, яка готується Уникайте використання маринадів, що містять натрій, замінник солі для інших приправ, які не містять натрію.

У таблиці. Зніміть солянку зі столу. Якщо ви вирішили використовувати сіль, не використовуйте важкі та великі солонки, додайте їжі за столом дуже мало солі. і поступово зменшуйте сіль, яку ви додаєте в їжу, щоб навчитися цінувати смак їжі без солі.

Під час покупок. Скоротіть закупівлю та споживання продуктів, перероблених у розсолі (вода, завантажена сіллю), таких як оливки, капуста, соління та ін. Зменште покупку/споживання в’яленого (соленого) або копченого м’яса, м’ясного м’яса для бутербродів, бекону, хот-догів, кукурудзяної яловичини, ковбаси та бекону. Обмежте придбання/споживання соленої або копченої риби, солоної оселедця, ікри, тріски, сардин та копченого лосося. Уникайте придбання/споживання оброблених продуктів. Виключіть покупку/споживання супів та приправ швидкого та консервованого приготування (соєвий соус, стейк-соус та часникова сіль). Враховуйте оброблені продукти, що містять сіль, коли визначаєте загальне споживання натрію, такі як кетчуп, гірчиця, хрін та соус для барбекю. Скоротіть закупівлю та споживання круп, виготовлених з високим вмістом натрію. Завжди читайте етикетки на продуктах та ліках, щоб визначити консерванти натрію та інгредієнти, які, здається, не містять натрію, такі як сода бікарбонат, глутамат натрію (MSG), ліки від застуди, бліхи, аспірин, заспокійливі засоби та презервативи від їжі (фосфат натрію, натрій альгінат, нітрат натрію та ін.).

Уникайте вживання комерційних солодощів. Сюди входять платанутри, картопляні чіпси, свинячі кірки, начос, солоний арахіс і кукурудзяний хліб, содові крекери або рици та кренделі.

Якщо ви вживаєте алкогольні напої, робіть це помірковано (Помірне споживання алкоголю)

У цьому посібнику наголошується на важливості уникати вживання алкоголю у дітей та підлітків. З іншого боку, у цьому переглянутому посібнику згадується, що помірне вживання алкоголю може покращити насолоду від їжі та пропонує певний захист від ішемічної хвороби серця (захворювань коронарних артерій серця). Я особисто не думаю, що це твердження повинно було бути включене до нових дієтичних рекомендацій. Мені здається, що алкоголь не є життєво важливою речовиною для підтримання міцного здоров'я. Крім того, алкоголіки не повинні вживати ніяких алкогольних напоїв, щоб помірне вживання алкоголю могло спричинити їх стан.