набирайте

Білок є важливою частиною збалансованої дієти, але іноді до нього додається більше жиру та калорій, ніж ви хочете.

На щастя, існує безліч знежирених рослинних та тваринних білків, які допоможуть вам досягти своєї квоти.

Довідковий щоденний прийом (RDI) для дорослої людини, яка їсть 2000 калорій на день, становить 50 грамів, хоча деяким людям може споживати їжа набагато більше. Ваші індивідуальні потреби в калоріях та білках залежать від вашого віку, ваги, зросту, статі та рівня активності (1).

Окрім основних функцій білка в побудові та підтримці м’язів і тканин вашого тіла, а також допомагає регулювати багато тілесні процеси, він також сприяє відчуттю ситості (повноти) і може допомогти контролювати вашу вагу (2, 3).

Ось 13 нежирних білкових продуктів, на які варто звернути увагу.

1. Біла м’ясна риба
Більшість риб з білого м’яса є чудовими і дуже нежирними джерелами білка, забезпечуючи менше 3 грамів жиру, приблизно 20-25 грамів білка і 85-130 калорій на одну, зварену порцію (100 грамів).

Приклади дуже нежирної білої риби включають тріску, пікшу, пікшу, підошву, палтус, тилапію та апельсинову грубу.

Ця біла риба, як правило, містить 10-25% омега-3 жиру, як жир з високим вмістом жиру, калорії, темна м’ясна риба, наприклад, лосось кохо або лосось. Тому добре їсти обидва види риби.

Зручний спосіб придбати лише філе риби - це розділ із замороженими продуктами вашого супермаркету. Якщо ви вранці перекладете стейки з морозильної камери в холодильник, ви розморозите їх і приготуєте на вечерю.

АНОТАЦІЯ
Біла м’ясна риба, така як тріска і палтус, є чудовими джерелами білка, що втамовує голод, з низьким вмістом жиру та відносно малою калорійністю, що робить їх відповідним дієтичним харчуванням.

2. Звичайний грецький йогурт
Порція грецького йогурту в 6 унцій (170 грамів) містить 15-20 грамів білка, порівняно з лише 9 грамами в порції звичайного йогурту.

Це пов’язано із способом виготовлення грецького йогурту. Прагне усунути рідку сироватку, залишаючи більш концентрований продукт з більшою кількістю білка, який також є більш густим і жирним.

Для найменшої кількості калорій і жиру вибирайте нежирний звичайний грецький йогурт, який містить 100 калорій на 170 грамів порції.

Нежирний грецький йогурт, який містить 3 грами жиру і 125 калорій на порцію 6 унцій, також є хорошим варіантом. Вибираючи прості, ви пропускаєте непотрібні підсолоджувачі і можете додати власні фрукти.

АНОТАЦІЯ
Знежирений або нежирний грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка на порцію, ніж звичайний йогурт.

3. Квасоля, горох та сочевиця
Сушені боби, горох і сочевиця, які також називають бобовими, є підгрупою бобових культур. Вони складають в середньому 8 грамів білка на 1/2 склянки (100 грамів) приготовленої порції, а також мають низький вміст жиру та багато клітковини.

Як високий вміст клітковини, так і вміст білка в імпульсах допомагають їх більше наповнювати. Крім того, клітковина може знизити рівень холестерину в крові при регулярному пульсі.

В огляді 26 досліджень, проведених на 1037 осіб, вживання в середньому 2/3 склянки (130 грамів) варених бобових щодня протягом принаймні трьох тижнів призводило до 7 мг/дл нижчого "поганого" холестерину ЛПНЩ порівняно з контрольною дієтою: з часом становило 5% зниження рівня ЛПНЩ.

Примітно, що в імпульсах є мало незамінних амінокислот - будівельних елементів білка у вашому організмі. Однак, споживаючи протягом дня інші джерела рослинного білка, такі як цільні зерна або горіхи, ви заповните ці прогалини.

АНОТАЦІЯ
Квасоля, горох та сочевиця є хорошими джерелами нежирного білка. Вони також багаті клітковиною і можуть допомогти знизити рівень холестерину, якщо вживати їх регулярно.

4. Птиця без шкіри, біле м’ясо
У порції вареної курячої або індичої грудки в 3,5 грами (100 грамів) міститься близько 30 грамів білка.

Уникайте порізів темного м’яса, таких як стегна та гомілки, для м’яса найнижчого віку. Біле м’ясо включає груди, поперек грудей (тендери) та крила.

Крім того, не їжте шкіру: 3,5 унції (100 грам) курячої грудки, обсмаженої з шкірою, містить 200 калорій і 8 грамів жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має 165 калорій і 3,5 грама жиру.

Ви можете видалити шкіру до або після варіння, оскільки заощадження жиру залишається приблизно однаковим. Зверніть увагу, що птиця, приготована з цілою шкірою, є більш вологою.

АНОТАЦІЯ
Курятина та індичка з білого м’яса, особливо грудинка, містять багато білка та мало жиру, якщо шкіру видаляють до або після варіння.

5. Нежирний сир
Сир - це їжа з високим вмістом білка та низьким рівнем споживання.

Чашка ½ (4 унції або 113 грам) порції нежирного сиру (2% молочного жиру) містить 97 калорій, 2,5 грама жиру і 13 грамів білка.

Останні тренди сиру включають індивідуальну упаковку, ароматизовані варіанти та додавання живих та активних пробіотичних культур.

На додаток до білка, ви отримуєте приблизно 10-15% від RDI на кальцій у 1/2 склянки сиру. Деякі вчені з харчових продуктів нещодавно запропонували виробникам додавати вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, хоча це в даний час не є звичною практикою.

Якщо у сиру є мінус, це означає, що на півтори чашки припадає приблизно 15-20% добової норми натрію (солі). Якщо ви стежите за споживанням солі, дослідження показує, що полоскання сиру протягом трьох хвилин може знизити рівень натрію на 60%.

АНОТАЦІЯ
Нежирний сир є чудовим джерелом білка, і він стає ще зручнішим із збільшенням доступності окремих контейнерів. Це також хороше джерело кальцію.

6. Легкий тофу
Тофу - особливо життєздатний варіант білка, якщо уникати продуктів тваринного походження. У 85-грамовій порції легкого тофу, що містить 3 унції, міститься 45 калорій, 1,5 грама жиру та 7 грамів білка, включаючи достатню кількість усіх незамінних амінокислот.

Тофу буває різної фактури, яку ви можете вибрати, залежно від того, як ви плануєте його використовувати. Наприклад, використовуйте твердий або надміцний тофу замість м’яса, яке ви печете, смажте або соте, а м’який або шовковий тофу в вершкових супах або десертах.

В Інтернеті доступно багато рецептів та підказок здорового тофу, таких як Американська асоціація сої.

Майте на увазі, що близько 95% сої, виробленої в США, є генетично модифікованою (ГМ). Якщо ви віддаєте перевагу уникати ГМ-продуктів, ви можете придбати органічний тофу, оскільки органічні продукти не можуть бути генетично модифіковані.

АНОТАЦІЯ
Легкий тофу - це хороше джерело рослинного білка, який забезпечує достатню кількість усіх незамінних амінокислот і дуже різноманітний у рецептах.

7. Пісне м’ясо
Нежирними шматками м’яса є ті, у яких менше 10 грамів загального жиру та 4,5 або менше грамів насиченого жиру на 100 грам вареної порції.

Якщо ви купуєте свіже м’ясо, яке не має маркування поживності, певні слова кажуть вам, що м’ясо нежирне. Сюди входять «поперек» і «круглий». Наприклад, стейки з філе та філе, а також кругле смажене око та круглий стейк - все це худе.

Фланговий стейк і плоска половина грудки (тонкіша половина цілої грудки) також тонкі.

Якщо мова йде про яловичий фарш, подумайте про 95% нежирне м’ясо. Приготована гамбургерська пиріжка вагою 3,5 унції (100 грам), виготовлена ​​з цим нежирним яловичим фаршем, містить 171 калорію, 6,5 грама загального жиру (включаючи 3 грами насиченого жиру) і 26 грамів білка.

Крім того, порція нежирної яловичини є чудовим джерелом кількох вітамінів групи В, цинку та селену.

АНОТАЦІЯ
Нежирне м’ясо, як правило, характеризується словами «корейка» або «кругла». Це чудове джерело білка, а також містить вітаміни групи В, цинк та селен.

8. Арахісове масло в порошку
Натуральна олія в арахісовому маслі корисна для вашого серця, але містить багато калорій. Всього 2 столові ложки (32 грами) звичайного арахісового масла містять близько 190 калорій і 16 грамів жиру разом з 8 грамами білка.

Варіант схуднення - це несолодке порошкове арахісове масло. Більша частина його жиру пресується під час обробки. Порція в 2 столові ложки містить лише 50 калорій і 1,5 грама жиру, але 5 грамів білка.

Щоб використовувати такий порошок, як арахісове масло, змішуйте з невеликою кількістю води за раз, поки він не досягне консистенції, подібної до звичайного арахісового масла. Зверніть увагу, що воно не буде таким вершковим.

Відновлене в порошку арахісове масло особливо добре підходить для смачання яблук, бананів або навіть темного шоколаду. Або додайте сухий порошок у шейки, шейки, вівсяні пластівці або тісто для млинців та кекси.

АНОТАЦІЯ
Арахісове масло в порошку - це зручне джерело білка, яке містить лише частку калорій і жиру звичайного арахісового масла.

9. Нежирне молоко
Незалежно від того, ви п'єте його, готуєте з ним або додаєте в крупи, нежирне молоко - це простий спосіб отримати білок.

Порція знежиреного молока з унцією (240 мл) з 1% молочного жиру містить 8 г білка, 2,5 г жиру та 100 калорій. Для порівняння, порція незбираного молока з 3,25% молочного жиру має однакову кількість білка, але 150 калорій і 8 грамів жиру.

Очевидно, що вибір молока з низьким вмістом жиру заощадить вам калорії та жир. Однак деякі останні дослідження показують, що вживання незбираного молока може не збільшити ризик серцевих захворювань, як колись вважали.

Все-таки не всі дослідження цільного молока рожеві. Наприклад, спостережні дослідження пов’язують часте споживання незбираного молока, але не знежиреного або нежирного молока, з підвищеним ризиком раку простати.

Оскільки вчені продовжують проводити дослідження в цій галузі, більшість експертів все ж рекомендують пити знежирене або знежирене молоко, а не цільне.

АНОТАЦІЯ
Молоко з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом білка і може заощадити значну кількість жиру та калорій порівняно з незбираним молоком, особливо якщо ви споживаєте його часто.

10. Свиняча корейка
Існує жменька шматочків свинини, які відповідають визначенню нежирної культури США, що означає менше 10 грамів жиру та 4,5 або менше грамів насиченого жиру на 100 грам приготовленої порції.

Ключові слова для нежирної свинини - «вирізка» та «фарш». Тому до пісних нарізів належать свиняча вирізка, свинячі відбивні (вирізка) та свиняча вирізка або печена філе.

Вирізка зі свинини, найнижча нарізка, містить 143 калорії, 26 грамів білка і 3,5 грама жиру на 100 грам вареної порції.

Перед тим, як готувати свинину, обріжте жир по краях і використовуйте такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як бройлінг або бульйон, щоб заощадити жир і калорії.

Як і нежирна яловичина, нежирна свинина також є чудовим джерелом кількох вітамінів групи В та селену, а також хорошим джерелом цинку.

АНОТАЦІЯ
Ви можете знайти пісну свинину, шукаючи слова "вирізка" або "фарш". Тим не менше, обов’язково обріжте надлишки жиру з м’яса, щоб уникнути непотрібних жирів і калорій. Крім того, свинина багата вітамінами групи В, селеном та цинком.

11. Заморожені креветки
Якщо ви шукаєте багато білка на кілька калорій, зручні варіанти безмолодні заморожені креветки. У порції, що складає 3,5 унції (100 грамів), є 99 калорій, 21 грам білка та 1 грам жиру.

Хоча в тій самій порції також міститься 195 мг холестерину, вчені виявили, що споживання холестерину як частини здорової дієти, як правило, має мінімальний вплив на здоров’я серця.

Однак велика кількість натрію, який часто додають у креветки під час переробки, може викликати занепокоєння у деяких людей. За даними USDA, натрій у деяких марках варених креветок іноді перевищує 900 мг на порцію.

Більша частина цього натрію надходить із добавок, включаючи триполіфосфат натрію, який допомагає утримувати вологу, та консервант бісульфіт натрію.

Деякі заморожені креветки містять лише природний натрій приблизно 120-220 мг на порцію (100 грамів).

АНОТАЦІЯ
Заморожені сирі креветки - це зручна їжа з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка. Читайте ярлики з харчовими продуктами під час покупок, щоб уникнути марок з високим вмістом натрію.

12. Яєчні білки
Ви можете їсти цілі яйця (холестерин і все) як частину здорової дієти для серця, але якщо ви шукаєте щось трохи легше, просто використовуйте білі.

Білок великого яйця має 16 калорій, це менше чверті калорій у цілому яйці. Крім того, яєчний білок містить менше 0,5 грама жиру, але 3 грами білка, що становить приблизно половину білка в цілому яйці.

Спробуйте омлет з яєчного білка або булочки з яєчного білка, приготовані з дитячим шпинатом та цибулею-шалотом або нарізаним кубиками солодким перцем та цибулею. Як варіант, перемішайте яєчні білки з овочами, щоб зробити начинку або начинку для обгортань, тостів або тостів.

Ви також можете придбати порошкові яєчні білки та білкові порошки яєчного білка з мінімальними добавками або без них. Ці продукти пастеризовані, тому вам не потрібно готувати їх, щоб забезпечити безпеку харчових продуктів.

Змішайте порошкоподібні яєчні білки з водою і використовуйте як свіжі яєчні білки. Ви також можете додати порошкоподібний яєчний білок у домашні протеїнові коктейлі, коктейлі або батончики.

АНОТАЦІЯ
Половина білка в яйцях походить від білків, проте вони містять лише невелику кількість жиру і менше чверті калорій у цілих яйцях.

13. Зубри
Якщо ви називаєте це бізоном чи буйволом, це здорове, нежирне джерело білка, яке може мати перевагу над звичайною яловичиною.

По-перше, зубри тонше яловичини. Коли вчені порівнювали стейк із філе та смажену смужку із худоби, що годується на зерні (яловичини), та бізонів, ті самі м’ясні шматки мали в два рази більше жиру, ніж м’ясо бізона.

Крім того, зубрів частіше годують травою, а не вирощують на таких кормових ділянках, як худоба, яку переважно годують зерном.

Це надає зубрам більш здоровий жировий профіль, включаючи в 3-4 рази більше протизапальних жирів омега-3, особливо альфа-ліноленової кислоти (ALA). Попереднє дослідження передбачає, що поїдання зубрів може мати користь для здоров’я.

Коли здорові чоловіки їли 12 унцій яловичини або бізона (стейк із філе та ростбіф) шість разів на тиждень протягом семи тижнів, С-реактивний білок (СРБ), маркер запалення, збільшувався на 72% у раціоні, багатому м’ясом. Однак СРБ лише незначно збільшився при дієті з високим рівнем зубрів.

Це не означає, що ви повинні їсти стільки червоного м’яса будь-якого виду, але це свідчить про те, що бізон є корисним м’ясом, яке слід включати як частину здорової дієти.

АНОТАЦІЯ
Зубри більш м’які, ніж яловичина, і мають більш здоровий, менш запальний жировий профіль.

Завершення
Нежирних джерел білків тваринного та рослинного походження достатньо. Ось чому вам не потрібно перевищувати добові норми жиру або калорій, щоб задовольнити потреби в білках.

Біла м’ясна риба та біла м’ясна риба без шкіри є одними з найбільш м’яких тваринних білків. Однак ви також можете знайти нежирне червоне м’ясо, шукаючи слова «вирізка» та «кругла».

У багатьох молочних продуктах мало жиру та корисних джерел білка, таких як нежирний сир, йогурт (особливо грецький йогурт) та молоко.

Рослинні білки, такі як квасоля, легкий тофу та арахісове масло в порошку, також містять велику кількість білка.

Погляньте на свою кухню, швидше за все, у вас вже є підживлений білок!