Щоб втратити жир і набрати м’язи, вам слід бути особливо дисциплінованим як із фізичними вправами, так і з їжею, кажуть іспанські дієтологи та перелічують найкращі продукти для харчування м’язів.
"Хороша порада, хоча це завжди залежить від потреб та бажань кожного пацієнта, полягає в тому, щоб поставити ціль у два етапи: почати намагатися набрати м’язову масу протягом декількох тижнів, а потім розпочати план усунення жиру на літо", - каже дієтолог із клініки Centro в Мадриді Гільєрмо Гомес Вера, з яким консультується газета La Vanguardia.
Втратити жир, на думку дієтолога, важливо спричинити дефіцит енергії. Лікар рекомендує добре спланувати свій день, щоб споживання калорій було меншим за витрати. Цього можна досягти за допомогою поєднання фізичних вправ та деяких дієтичних змін.
У свою чергу лікар-дієтолог із центру Барселони Loveyourself Нурія Монфулледа пам’ятає, що дуже важливо підтримувати м’язову масу протягом усього життя, оскільки вона втрачається з віком і потребує більше харчування.
Дієтологи згадали сім продуктів, які допомагають набрати м’язи:
Яйце
Яйце містить білки високої біологічної цінності. Для Нурії Монфулледи це одна з найбільш повноцінних продуктів, що існують, "суперпродукт par excellence".
"Білок необхідний для харчування м'язів, а у випадку яйцеклітини він містить лейцин, який є амінокислотою, відповідальною за включення м'язового апарату, щоб він міг рости", пояснює Гомес Вера.
Дієтологи рекомендують перекусити яйце, зварене круто.
Курка або тофу
М’ясо - ще одне джерело білка, а курка - хороший варіант уникнути червоного м’яса.
Однак вегетаріанці також можуть скоригувати свій раціон, щоб набрати м’язи.
"Тофу, наприклад, багатий білком, але нам доведеться споживати набагато більше, якщо ми хочемо їсти те саме, що містить порція курки", - говорить Гомес Віра.
"Синя риба, яка також багата білком, настійно рекомендується для набору м'язової маси, а також молюски", за словами Гомеса Віри.
Тому тунець стає ідеальною їжею для тих, хто хоче отримати форму.
Подорожник
Вуглеводи, на думку дієтологів, є тим паливом, яким наші м’язи повинні мати можливість здійснювати фізичні вправи. Однак його споживання буде залежати від інтенсивності вправ.
"Якщо наш план полягає у схудненні, зручно контролювати споживання вуглеводів, особливо якщо ми виконуємо вправи помірної інтенсивності, оскільки, якщо ми не виконуємо вимогу дефіциту енергії, ці вуглеводи трансформуються у жир, "сказав Гомес Віра.
Дієтолог рекомендує зупинити свій вибір на фруктах замість рису або макаронних виробів і приймати банани, оскільки, крім того, що вони є джерелом вуглеводів, вони дуже ситні і дозволяють проводити день з меншим апетитом.
Овочі
Бобові входять до списку найкращих продуктів для м’язів, оскільки вони поєднують білки та вуглеводи та надзвичайно ситні.
"Якщо ми їмо бобові на обід, ми не будемо перекушувати увесь день, і саме тоді ми зазвичай вдаємось до рафінованих вуглеводів та інших менш корисних продуктів", вказує Монфулледа, який рекомендує приймати невелику порцію білка під час усіх страв.
Йогурт
Несолодкий цілий простий йогурт - ще одне хороше джерело білка. Доктор Монфулледа наголошує, що важливо уникати цукристого або знежиреного йогурту.
"Цукристі йогурти містять в середньому три пакети цукру на одиницю, тоді як знежирені йогурти, оскільки вони не містять жиру, не задовольнять нас достатньо, і ми в результаті з'їмо три", - пояснює він.
Дієтолог рекомендує супроводжувати цілий йогурт рулетиком вівса. А якщо ви хочете підсолодити його, можете додати фрукти.
Авокадо
Навіть якщо хтось хоче втратити жир, було б помилкою повністю виключати жири з раціону, стверджують дієтологи і пропонують вживати ненасичені жири і, отже, здорові для серця.
Рекомендується приймати авокадо, горіхи або оливкову олію.