Оскільки схуднення - це не те саме, що втрата жиру при збереженні (або збільшенні) нашої м’язової маси, ось рекомендації експерта щодо визначення дієти

їсти

Це може схуднути (не більше), або ви можете схуднути втрата жиру в організмі Y збереження (або збільшення) нашого м’язова маса. Щоб зробити другу справу, тобто втратити жир і зробити реконструкцію тіла - вони називають це дієтою, що визначає, - ви повинні звернути особливу увагу на те, як ви ми їмо білок. «Втрата ваги - це не те саме, що зробити рекомпозицію тіла. Ви можете бути «худими» і мати високий відсоток жиру через брак м’язової маси, і це часто є прихованою проблемою здоров’я. Щоб схуднути, правило номер один - споживати менше калорій, ніж витрачається. Тоді, якщо з тієї втраченої ваги, що ми хочемо, це лише жир, і ми хочемо зберегти м’язову масу, щоб мати тіло з формою та тонусом, ми вже маємо покласти другий фактор: вибрати споживання продуктів макроелементи мають низький вміст насичених жирів та цукру Y з високим вмістом високоякісного білка”, Пояснює Сандра Лорден, експерт зі спортивного харчування.

Оскільки метою цієї статті є саме це, пояснити, як втратити жир, і визначити одночасно - у багатьох випадках надлишок жиру заважає бачити результати наших зусиль у тренажерному залі– ми збираємось пояснити координати, щоб покращити наше щоденне споживання білка для досягнення обох цілей. Тому що, хоча теорія здається простою - щоб набрати м’язову масу, потрібно збільшити споживання білка, а щоб втратити жир, дотримуватися дієти, при якій споживається менше калорій, ніж ми витрачаємо, - використання її на практиці викликає певні сумніви.

Користь середземноморської дієти полягає в правильному споживанні білка

Незважаючи на те, що ми пояснимо пізніше, що визначення дієти передбачає збільшення споживання білка, ми почнемо зі стандартної рекомендації щодо добової кількості білка, яку слід приймати, незалежно від того, хочемо ми набрати м’язову масу чи ні. Як пояснює Лорден, за даними ВООЗ, ця рекомендація становить приблизно 0,8-1,2 грама білка на кілограм ваги. Це, перекладене на щось легко зрозуміле, означає, що створення a Середземноморська дієта Цього рекомендованого споживання можна досягти, оскільки воно включає щоденні продукти, такі як молочні продукти, м’ясо, риба та яйця, які забезпечують нас достатньою кількістю білка. "Проблема полягає в дієтах, заснованих на споживанні вуглеводів, таких як більш азіатсько-східна дієта, або у людей, які дотримуються веганської дієти, що в багатьох випадках вимагає достатнього споживання всіх необхідних білків, відкидаючи всі тваринні білки", Пояснює Лорден.

Як збільшити споживання білка при дотриманні дієти

Тим не менш, коли ви хочете втратити жир і зробити рекомпозицію тіла, щоб набрати форму і тонус, це необхідно, як пояснює експерт, збільшити рекомендоване щоденне споживання білка та знизити споживання вуглеводи. "І завжди дбаючи про те, щоб кількість щоденних споживаних калорій не перевищувала того, що ми спалили", - говорить експерт. Це означає, що пріоритет a силові тренування і зробити оптимальне споживання білків і складних вуглеводів для відновлення після тренувань (не забуваючи при цьому хороші жири). Очевидно, що це оптимальне споживання буде залежати від обсягу, інтенсивності та тривалості тренувань - саме тому важливо визначитися з експертом - але це завжди буде означати включення продуктів з високим вмістом білка, таких як нежирне м’ясо, знежирені молочні продукти або напівжирна риба, овочі, соя або тофу.

Важливість часу доби, коли ви їсте найбільше білка

" кількість білка настільки ж важлива, як і час прийому. Наш організм може засвоїти максимум грамів білка при кожному прийомі. Якщо ця кількість перевищена, решта надлишку білка буде викинута. Крім того, якщо ця кількість буде дуже великою і повторюватиметься хронічно, ми можемо в кінцевому підсумку підвищити рівень сечовини в крові та спричинити більш серйозні проблеми в довгостроковій перспективі », - пояснює Лорден. Тому, щоб з’їсти білок у потрібний час, потрібно врахувати це:

Прийом білка повинен бути з інтервалом між прийомами їжі, проводячи між ними мінімум 2-3 години, щоб вони засвоїлися.

Оптимальний час, щоб їх взяти - це момент після тренінгу. «Якщо ми тренуємося в другій половині дня, найголовнішим буде подбати про оптимальне споживання білка під час обіду. Але якби ми тренувались о 7:00 ранку, найважливішим внеском був би сніданок, який ми б зробили після тренування ", пояснює експерт.

Ми ніколи не повинні перевищувати максимально рекомендовану норму споживання. "Це буде залежати від ваги та активності кожної людини, ідеальний діапазон 20-40 грамів білка під час кожного основного прийому їжі”Пояснює Лорден. Важливо дотримуватися цієї рекомендації під час кожного основного прийому їжі, але якщо ми говоримо про їжу після тренування, життєво важливо дотримуватися цього рекомендованого прийому. "Цю їжу потрібно приготувати після тренування пройшло не більше години щоб відновити тіло після цього зносу. Потрібно поєднувати в цій тренувальній їжі споживання білків із споживанням складних вуглеводів для відновлення м'язів ".

Приклад щоденного меню

Втілити все це на практиці не завжди просто, але якщо ми відштовхуємося від модельного меню, ми можемо оцінити, як правильно вживати білок при регулярних тренуваннях і хочемо набрати м’язову масу. Ось приклад для жінки приблизно 55 кг приблизно, зробіть a силові тренування 3-4 дні на тиждень і хто хоче збільшити м’язову масу і знизити відсоток жиру.

Сніданок: 2-яєчний омлет з 1 скибочкою цільнозернового хліба та 1/4 авокадо.

Середина ранку: 100 грам сиру, збитий з 5-7 полуницею та 2 волоськими горіхами.

Їжа: 150 грам курки на грилі зі 100 грамами вареного рису.

Перекус: 4 скибочки індички з 30 грамами сиру та 2 кукурудзяними тостами.

Вечеря: 150 грамів хека з дикою спаржею і помідором на грилі.

На які заняття в спортзалі дівчата ходять найбільше FIT?

Спінінг, йога, пілатес, зумба. або вибухова суміш усіх них. Ми поговорили з деякими дівчатами, які нас найбільше надихають, щоб з’ясувати, які заняття вони не пропускають, щоб навести форму