схуднення

Ви відчайдушно бажаєте повернути свою фігуру зараз, коли народилася ваша дитина? Щоб досягти успіху та почуватись добре під час виконання плану, дотримуйтесь наведених нижче рекомендацій:

Не починайте дієти відразу

Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись після пологів. Зачекайте шостого тижня після пологів, перш ніж починати стежити за споживанням калорій і активно намагатися схуднути. А якщо ви годуєте грудьми, почекайте близько двох місяців.

Дієта занадто рано після пологів може перешкодити вашому одужанню і призвести до того, що ви станете більш втомленими, саме тоді, коли вам потрібно багато сил для догляду за новонародженим. Якщо ви годуєте грудьми, дотримання дієти може вплинути на кількість молока.

Якщо ви терплячі і надаєте своєму тілу час, необхідний для відновлення, ви можете в кінцевому підсумку здивуватися тому, скільки ваги ви втратите природним шляхом, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Бути собою

Майте на увазі, що ви можете не відновити форму або вагу, які були до вагітності. У багатьох жінок вагітність викликає постійні зміни, такі як м’якший живіт та ширші стегна та талія. Не мучіть себе: набагато важливіше, щоб ви були здоровою і щасливою мамою, аніж відповідали певному розміру.

Не забувайте про вправи

Не існує «чарівної таблетки», яка б допомогла вам схуднути: здорова дієта в поєднанні з фізичними навантаженнями, які регулярно практикуються, є найкращим способом скинути зайві кілограми, а не знову набирати вагу. І важливо робити вправи, намагаючись схуднути, щоб переконатися, що ви втрачаєте жир, а не м’язову масу.

Після того, як ви будете готові почати худнути, почніть з того, що їсте трохи менше і будете активнішими, навіть якщо ви просто прогуляєтесь по кварталу, де ви живете з дитиною в колясці.

Худнути повільно

Дуже важливо, щоб ви не сідали на жорстку дієту: жінкам потрібно мінімум 1200 калорій на день, щоб залишатися здоровими. І більшості жінок потрібно набагато більше (від 1500 до 2200 калорій на день), щоб підтримувати стабільність енергії та уникати перепадів настрою.

Якщо ви годуєте груддю, вам буде потрібно мінімум 1800 калорій на день, щоб і ви, і ваша дитина могли добре харчуватися (більшість мам, які годують груддю, потребують від 2000 до 2700 калорій на день).

Якщо ви годуєте груддю, вам слід подбати про те, щоб спокійно це робити. Пам’ятайте, що занадто швидке схуднення може негативно позначитися на забезпеченні молоком.

Надто швидке схуднення також виділяє токсини, які зберігаються у вашій жировій тканині (наприклад, поліхлоровані біфеніли або ПХБ та пестициди), і потрапляють у кров та молоко.

Втрата приблизно пів кг на тиждень вважається безпечною, і це також не вплине на кількість молока. Щоб втратити таку кількість, потрібно виключати 500 калорій на день (але ви повинні дотримуватися мінімальної кількості), вживаючи менше їжі або роблячи більше активності.

Не пропускайте їжу

Після приходу дитини ви напевно будете настільки зайняті, що часом навіть не встигнете поїсти. Однак пропускати прийоми їжі недобре, оскільки це може вплинути на рівень енергії, крім того це не допоможе вам схуднути.

Багато мам повідомляють, що вони залишаються більш задоволеними, якщо вони їдять шість маленьких прийомів на день (половина бутерброда, фрукти або склянка молока) і кілька корисних закусок чи закусок, а не 3 великих прийоми їжі. Крім того, це найкраще для них працює з їх новим розкладом.

Не пропускайте їжу з наміром схуднути. Окрім того, що ви не допомагаєте вам, оскільки ви, безсумнівно, будете їсти більше під час інших страв, ви також можете бути більш втомленим і дратівливим.

Переконайтеся, що ви добре харчуєтесь вранці, навіть якщо ви не звикли снідати. Таким чином ви уникнете почуття голоду та втоми серед ранку. На додаток до цього у вас буде більше енергії, щоб залишатися активними.

Є багато досліджень, які показують, що пропуск сніданку може перешкодити втраті ваги. Американський реєстр управління вагою дослідив, які стратегії працювали для групи людей, які після дієт схудли в середньому на 30 кг (66 фунтів) і залишалися такими майже шість років. Це дослідження показало, що 78% з цих людей мали звичку снідати щодня.

Що також може допомогти вам, це їсти повільно. Не поспішаючи їсти, ви легше розумієте, що ситі і не переїдаєте.

Слідкуйте за тим, що ви їсте та п'єте

Дослідження показують, що споживання таких продуктів може допомогти вам схуднути: молоко та нежирні молочні продукти, а також цільнозернові продукти, такі як хліб та крупи.

Ще одним хорошим варіантом є вибір здорової їжі з низьким вмістом жиру та багато клітковини, наприклад, фруктів (наприклад, яблука, апельсини та полуниця) та сирих овочів (морква, джикама або мексиканська ріпа та смужки червоного болгарського перцю).

Інші способи отримати більше користі від фруктів та овочів: використовуйте фруктові або овочеві соуси (заливайте овочеві соуси рибою та куркою), додайте жульєніровану моркву у свій сендвіч, спробуйте смажені овочі або їжте овочеві супи. (Суп змішайте, щоб він став кремовим, не додаючи вершків або жиру. Це також простий спосіб їсти овочі, які ви зазвичай не їсте.).

Майте на увазі, що жир має в два рази більше калорій вуглеводів і білків. Тому споживання менше жиру може бути найпростішим способом зменшити кількість калорій у своєму раціоні.

Спробуйте придбати нежирні молочні продукти (для найкращої якості материнського молока не потрібно пити незбиране молоко) і спечіть або готуйте їжу, а не смажте її. Важливо також, щоб ви не їли багато солодкого, оскільки вони мають зайві калорії, які надходять із цукру та жиру.

Але в той же час пам’ятайте, що жир є важливою поживною речовиною. Не виключайте його повністю зі свого раціону. Насправді, якщо ви включите трохи жиру в кожен прийом їжі, ви виявите, що можете почуватися задоволеним довше. Це також може допомогти вам уникнути надмірного вживання вуглеводів. (Надлишок калорій з будь-якого джерела їжі - жиру, білка або вуглеводів - може призвести до набору ваги та перешкоджати плану відновлення фігури).

Що вам може допомогти, так це знання того, як розрізнити «добрі» та «погані» жири. Найкращі жири - це мононенасичені та поліненасичені, такі як ті, що містяться в оливковій олії, ріпаковій олії, волоських горіхах, маслинах, авокадо та в таких рибах, як лосось.

Уникайте «транс» та насичених жирів, які можуть спричинити проблеми з серцем та, можливо, діабет. Крім того, вони можуть потрапити у ваше грудне молоко.

Насичені жири, як правило, містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, консервах, приготованих у підливці, смажених продуктах та фаст-фудах. Прочитайте етикетки, щоб дізнатись про рівень "транс" жирів у продуктах, які ви купуєте.

Нарешті, хоча ви повинні випивати приблизно 8–9 склянок рідини на день, слідкуйте за тим, що ви п’єте. Пам’ятайте, що в соках, соді та каві з вершками та цукром є дивовижна кількість калорій. Розведіть сік водою, або просто пийте негазовану або газовану воду.

Зразок меню нової мами

Ось меню на цілий день (приблизно 1800 калорій для мам, які не годують груддю, і 2200 для мам, які годують груддю). Використовуйте цю інформацію як приблизний орієнтир. Кількість споживаних калорій буде залежати від ваги, обміну речовин, рівня активності та кількості грудного молока, яке випиває ваш малюк.

  • 170 г (або трохи більше, якщо ви годуєте груддю) зерен або крохмалю, з яких принаймні 3 унції (85 г) повинні бути цільнозерновими (наприклад, макарони, рис або хліб з цільної пшениці).
  • 1 1/2 склянки фруктів (2 склянки для мам, що годують груддю), включаючи принаймні один фрукт, багатий вітаміном С (наприклад, ківі, апельсини, полуниця або диня).
  • 2 1/2 склянки овочів (3 склянки, якщо ви годуєте груддю), включаючи принаймні один овоч, багатий вітаміном А (наприклад, солодку картоплю [солодку картоплю], моркву, шпинат або капусту).
  • 5 унцій (115 г), або 6 унцій (170 г), якщо годуєте грудьми м’яса та зернових. Споживайте білки з різних джерел, таких як риба, м'ясо, яйця, квасоля або квасоля.
  • 3 склянки (незалежно від того, годуєте ви груддю чи ні) молочних продуктів, бажано нежирних продуктів або продуктів, багатих кальцієм (наприклад, збагачене молоко, сир, йогурт або соєве молоко).
  • 5 чайних ложок жиру (6, якщо ви годуєте грудьми). Більш здорові альтернативи включають ріпак або оливкову олію, або маргарин без гідрованих жирів, щоб обмежити насичені та «транс» жири.
  • 195 додаткових калорій (290, якщо ви годуєте грудьми). Їх можна отримати, якщо ви використовуєте, наприклад, цільне молоко замість нежирного або якщо ви подаєте собі більше порцій їжі.