Попередження, стіна вхідного тексту. Вибачте, але слід багато чого дослідити. TL; DR в кінці.

підтримуватися

Давайте спочатку розглянемо, що, здається, найбільше впливає на швидкість метаболізму (основу). По-перше, коли ми розглядаємо види, існує чітка взаємозв'язок між середньою масою суб'єкта у цього виду та швидкістю метаболізму. Фактично, лінійна залежність між швидкістю метаболізму та масою тіла потужністю 3/4. Це відомо як закон Клейбера. Схил дещо різниться між одноклітинними організмами та тепло- та холоднокровними тваринами, але загалом відносини підтримуються в межах кожної групи.

Враховуючи, що швидкість метаболізму зростає із збільшенням маси тіла серед тварин, можливо, не є нерозумним сподіватися, що вона також зростає для суб'єктів у межах виду, включаючи людей. Ось захоплююче дослідження, яке заглиблюється в те, що корелює з базальним коефіцієнтом метаболізму (BMR) для людей: http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full (фактори, що впливають на варіації швидкості базального метаболізму, включають: відсутність жирової маси, жирової маси, віку та тироксину, що циркулює, але не статі, циркулюючого лептину або трийодтироніну 1,2,3; Американський журнал клінічного харчування).

Ефекти всередині суб'єкта, тобто в межах однієї і тієї ж людини, мали мінливість лише 2%, а 0,5% - це аналітична помилка. Більший інтерес представляють ефекти між суб'єктами, спостерігаючи за тим, які є найкращими предикторами BMR. Для пояснення BMR ми знаходимо такі відсотки:

  • 63% для нежирного тіста (FFM)
  • 6% для жирової маси (FM)
  • 2% віку
  • 26% незрозуміло

Було виявлено, що остання порція не пояснюється циркуляцією лептину (гормону, що виробляє насичення) або трийодтироніну (гормону щитовидної залози). Цікаво, що тироксин (інший гормон щитовидної залози) не виявляв ніякого відношення до варіацій у жінок, проте він склав колосальні 25% залишкових коливань у чоловіків.

Це означає, що наш BMR має більше, ніж FFM та FM, але можна бачити, що FFM є одним з найважливіших факторів, і FM не є незначним. Тож є деякі висновки, які декому не сподобаються.

Перший полягає в тому, що нежирна маса важлива, і зріст у цьому відіграє велику роль. Очевидно, що люди однакового зросту можуть мати суттєві коливання в ЖЖ залежно від таких речей, як щільність кісток та мускулатура. Це підтверджує уявлення про те, що силові тренування та гіпертрофія можуть бути корисними для підтримки стійкого зниження ваги, оскільки це призведе до збільшення BMR. Однак кількість м’язів, яку реально отримати без використання анаболіків, безмежна. Отже, хоча силові тренування можуть стати хорошим стимулом для людини, вони просто не компенсують різниці в FFM між двома людьми вагою відповідно 60 кг та 90 кг із однаковим відсотком жиру в організмі. Ви можете очікувати, що люди вищого віку зберуться їсти набагато більше, ніж нижчі люди, щоб підтримувати подібний відсоток жиру в організмі (навпаки, їм також може знадобитися набагато більше для нарощування м’язів під час тренувань).

По-друге, жирова маса значна на 6%, але це не настільки драматично, що зупинить ваш метаболізм, коли відбудеться значна втрата жиру, про що стверджують деякі люди. Це має сенс з біологічної точки зору. Підтримання м’язової маси тіла, включаючи кістки, м’язи, внутрішні органи, шкіру тощо, є метаболічно дорогим. Немає сенсу утримувати жирову масу особливо метаболічно дорого, оскільки це робить її досить бідним джерелом енергії, що є його основною функцією. Це було б дуже важливим фактором для споживання пального автомобілем, оскільки воно є паливом (воно має певну вагу через вагу, але не настільки велике) або воно використовує паливо, коли його зупиняють у гаражі.

По-третє, циркулюючі гормони, наскільки ті, що досліджуються (що є значущими для швидкості метаболізму), не стануть порушенням. Люди, у яких діагностовано справжній гіпотиреоз, побачать суттєві наслідки щодо втрати та збільшення жиру, але за умови нормального функціонування щитовидної залози та гормональної системи ті, кого часто чують, стверджують, що хтось просто не може схуднути або надто легко набирати гормони, їх ніколи не тестували на це, це слід сприймати як виправдання. Вибачте, люди, але ви не можете звинувачувати медичні проблеми без доказів того, що такі проблеми утвердились у вас, і я боюся, що це було неодноразово доведено, що ми всі дуже вміємо брехати самі собі.

Нарешті, існують інші фактори, які можуть бути суттєвими і можуть мати щось спільне з тим, чому з двома людьми однакового зросту іноді один, мабуть, може їсти за бажанням, а іншому буде важко підтримувати низьку вагу тіла. Але оскільки там може бути занадто багато незрозумілих фактів, і це призведе до актуального питання, ми продовжимо те, що можна визначити кількісно.

Оскільки вага зменшується за рахунок втрати жиру, це призведе до падіння BMR, безпосередньо пов’язаного з масою жиру, але недостатньо, щоб виправдати твердження, що BMR досить різко сповільнюється, щоб викликати значний ефект відскоку, коли після дієти ви відновлюєте те, що вам слід складати добове споживання енергії (TDEE). Так само втрата ваги будь-яким іншим способом зменшує BMR?

То це міф? Спочатку його походження. Здається, що джерелом є головним чином експеримент з голодування в Міннесоті (https://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment). В експерименті було встановлено, що фізіологічні процеси, які є важливими показниками для BMR, насправді були знижені. Однак суб'єктами дослідження були справді голодний, не на якійсь керованій дієті з втратою жиру. Хороший контрапункт випливає з цього дослідження: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936 (повний текст: http://ajcn.nutrition.org/content/72/4/946.long, Метаболізм Енергія через 2 роки енергетичного обмеження: біосферний експеримент 2, Am J Clin Nutr.2000 Oct; 72 (4): 946-53). Що стосується досліджень на людях, немає нічого кращого, ніж зафіксувати їх у біосфері на 2 роки, коли ви залишаєтесь на законному рівні. Дослідження робить висновок, що ефект є, але давайте подивимося його величину. Втрата ваги в середньому становила 15% маси тіла, причому більша частина - через втрату жиру, оскільки, хоча дієта була обмежена, вона не була поганою з поживної точки зору. Середньою реакцією TDEE було зменшення на 180 ккал. Почати з цього мало. 60 ккал пояснювали втратою маси тіла (FFM та FM), 65 ккал зменшенням неспокою і 55 ккал відкидали як статистично незначущі.

Ідея про те, що BMR буде серйозно знижено внаслідок дієт, і особливо концепція режиму голодування, останнім часом все частіше позначається як міф. Хоча в цьому є певна правда, у цю труну вкопано достатньо цвяхів, щоб зробити висновок, що це не те, що змушує так багато людей одужувати після дієт.

То що відбувалося у The Biggest Loser? Уявляю, дві речі.

По-перше, обмеження калорій для людей, які беруть участь у цій програмі, заохочуючи їх якнайшвидше схуднути якомога швидше, було ближче до фактичних показників експерименту в Міннесоті, ніж те, що слід вважати здоровим, стійким харчуванням. Доктор Холл, цитований з інтерв’ю у цьому питанні, опублікував статтю про програму, яка говорить про те саме (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660472/). Дуже важливо, що різкий підхід до схуднення впливає не тільки на жир. Деяка нежирна маса тіла також би була втрачена, особливо м’язи, що, як ми вже бачили раніше, значно більше вплине на швидкість метаболізму. Отже, зараз у нас є люди, які втратили жир і корисну худорляву масу тіла, мають знижений рівень метаболізму, а потім звільняються від своєї невдалої дієти. Дві здогадки про те, що буде.

У попередній статті доктор Холл також показує, що якби більш тривалий дефіцит калорій підтримувався у поєднанні з фізичними вправами протягом більш тривалого періоду часу, не тільки було б досягнуто тієї ж втрати ваги, це було б також. підтримка м’язової маси тіла, залишаючи учасників у кращій формі та краще підготовленими для підтримки нової ваги тіла.

У цьому сенсі, так, програма є продовженням набагато більшої проблеми: що до дієти все ще підходять таким чином, а не розглядають як поступовий перехід до кращих, стійких звичок. Нетерпіння людей бажати негайних результатів продається, і той факт, що план, який виконується роками, дуже знеохочує. Думаю, слідкувати за кимось протягом 3 років, поки вони втрачають 0,25 кг на тиждень, було б не дуже захоплюючим телебаченням, але ця людина мала б чудовий прогрес, ставши ожирінням.

  • Безжирова маса тіла є основним фактором, що сприяє базальному обміну речовин.
  • Жирова маса також сприяє BMR, але в значно меншій мірі.
  • Режим голодування не походить від простого обмеження калорій, якщо ви дійсно не голодуєте.
  • BMR не буде різко падати в результаті втрати жиру або помірного дефіциту калорій.
  • BMR може дещо зменшитися внаслідок різкого дефіциту калорій, який, принаймні частково, може бути пов’язаний із втратами сухої маси тіла.
  • Вагу можна втратити та підтримувати з належним фокусом.