Якщо протягом останніх двох тижнів ми тренуємось із схемою, розробленою з вправами з вагою нашого тіла та із загальними перервами між вправами, цього тижня ми введемо ще один елемент: мотузку або розвал, який ми будемо використовувати як активний відпочинок, таким чином досягаючи набагато інтенсивнішої рутини.
Схема HIPT + стрибки з мотузкою
Наш ланцюг силових тренувань стає потроху інтенсивнішим, щоб запропонувати нашому тілу інший стимул і тим самим запобігти звиканню і вступу в застій. Вправи прості, але дуже повні, тому ми будемо працювати з усіма основними групами м’язів.
Мотузкові стрибки завжди будуть простими стрибками, стоячи разом. Не забувайте тримати лікті зігнутими і близько до тулуба, щоб зап’ястя здійснювало імпульсний рух мотузки. Важливо, що під час стрибків тримайте живіт активованим, щоб захистити область попереку, і що ви завжди сідаєте кінчиками ніг, щоб не пошкодити хребет. Давайте підемо з цією схемою!
Є дві нові вправи, які ми раніше не виконували в інших ланцюгах: з одного боку, Індуїстські віджимання, хороший спосіб попрацювати на плечах із власною вагою тіла, і це ви можете чудово пояснити за цим посиланням, включаючи відео.
З іншого боку, ми маємо тяга на корточках: Це модифікована репліка і трохи простіша, без віджимання та без остаточного стрибка. Я залишаю вам конспект вправи, взятий з блогу тренера Джона, дуже цікавий на випадок, якщо ви захочете поглянути на нього.
Силова ходьба: інтервальні тренування
Цього тижня наш сеанс Power Walking розділений на два інтервали інтенсивності: якщо ми намалювали криву, вона починалася б знизу (приблизно чотири хвилини розминки) і починала б збільшувати швидкість, поки не досягла найвищої точки цього першого інтервалу між 12:30 і 20:00. Звідти ми знову знизили б інтенсивність, і близько 31:00 хвилини повернулись би назад до кінця.
Остання пісня потроху уповільнює, щоб створити повернутися до спокою після докладених зусиль.
Пам'ятайте, як завжди, що це важливо попередньо нагріти з динамічними рухами, і розтягнути в кінці зі статичними розтяжками, які викликають напругу, але ніколи не болять.
Це все на цьому тижні, що, хоча воно і завантажене вечірками, у нього також є вільні години для тренувань.