дієта

Скільки білка потрібно жінкам, щоб схуднути і збільшити м’язову масу? П’ятниця, крім гормонів, ферментів, м’язів та імунної системи - кожна клітина організму містить білок, він необхідний для заміщення білка. Ви, мабуть, здогадуєтесь, що ви також повинні включати більше білка у свій раціон.

У нашій статті ми відповідаємо точно, скільки білка схуднути, щоб підтримувати вагу, щоб жінки споживали. Існує багато припущень про те, скільки білка потрібно для формування тіла, збереження наших ліній та побудови міцного тіла. Рекомендована добова норма білка RDA становить 0,8 грама на кілограм ваги нашого тіла відповідно.

"+ _NEWS_RATING_YOU_DONT_LIKE_THIS_ARTICLE +"

Ви можете скористатись онлайн-калькулятором, щоб розрахувати власну RDA. RDA - це кількість поживних речовин, необхідних нашому організму. Ми повинні зберігати цю мінімальну кількість, однак, це не завжди означає конкретну кількість, але важливо підтримувати втрату ваги, щоб підтримувати вагу. Але досить здогадок, давайте заглибимось у тему.

Для того, щоб краще зрозуміти цю проблему, ми представляємо збереження втрати ваги, яке багато хто з вас неодмінно відчували.

Щоденний калькулятор потреби в калоріях

Після тижня важких тренувань, дотримуючись дієти, яка часто означає просто брокколі, коричневий рис і курячу грудку, ви відчуваєте незгасне бажання до продуктів, яких не можете собі дозволити у своєму раціоні. Спробуйте звернути увагу на свій раціон, але тим часом ви постійно перебуваєте на морозиві та макаронах.

Це може бути цілком типово, особливо для жінок. Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі розладів харчування [2], жінки віддають перевагу таким солодощам, як шоколад, морозиво або пампушки, щоб підтримувати втрату ваги. З іншого боку, чоловіки віддають перевагу вишуканому стейку замість солодощів.

Спалювання жиру без втрати м’язів - дієта Феміна

Здається, бракує білка в дієтах жінок, що може бути проблемою особливо для жінок, які підтримують втрату ваги. Окрім потреби організму у вуглеводах та здорових жирах для енергії, втрата білка відчуває себе як ріст та регенерація м’язів. Якщо в тренажерному залі просто присідання та підтягування або зайняті місця, вам також потрібно знати, що неправильна кількість білка гальмує ріст м’язів.

З 20 амінокислот, з яких складаються білки, 9 є незамінними.

Гормональні причини схуднення та ожиріння

Білки в раціоні є будівельним елементом тканин, а також забезпечують поживні речовини для нейромедіаторів, а також гормони.

Після кожного тренування в м’язових волокнах виникають мікротравми. Насправді ріст м’язів відбувається поза тренажерним залом, але для цього нам потрібно достатньо поживних речовин. Достатнє споживання білка забезпечує амінокислоти, які захищають пошкодження м’язів, відновлюють м’язову тканину для зростання та зміцнення. Білки стабілізують рівень енергії та зменшують голод. Якщо ви відчуваєте постійний голод протягом дня, ви, мабуть, споживаєте мало білка.

На відміну від вуглеводів, білки розщеплюються повільніше, а також їх важче засвоювати. Це повільне травлення означає, що потрібно більше часу, щоб відчути себе повноцінним, а отже полегшує схуднення, щоб зберегти вагу, щоб зберегти споживання калорій, щоб зберегти свою вагу. Білки добре впливають на спалювання калорій Білки мають найбільший тепловий ефект TEF Яка кількість калорій необхідна для підтримки втрати ваги, щоб маса переробляла та використовувала поживні речовини.

Рік здоров’я жінок 2020

Наше тіло насправді близько. Всього втрати ваги для підтримки набраної ваги калорій під час травлення цілком достатньо. Оскільки наше тіло потребує більше енергії для переробки білків, ніж для вуглеводів і жирів, ті, хто споживає більше білка протягом дня, досягають більш швидкого спалювання жиру, ніж ті, хто споживає його менше. Білки допомагають підтримувати м’язову масу Поки ви зменшуєте споживання калорій, а цукор і жири рідко містяться у вашому раціоні, ваше тіло частіше використовує споживання білка для енергії.

У цьому випадку менше білка може призвести організм до нафтохімічної втрати ваги для інших функцій. Коли ми не маємо потрібної кількості амінокислот, наш організм починає розщеплювати м’язові волокна, отримуючи амінокислоти.

Це може означати для вас втрату ваги та повільнішу втрату ваги, але цього можна легко уникнути, регулярно вживаючи білок. Білки підтримують вашу імунну систему Якщо ви вирішили доповнити свій раціон сироватковим білком, ви повинні знати, що крім зміцнення м’язів, підтримка втрати білка також сприятиме нормальному функціонуванню вашої імунної системи.

Сироватковий білок містить глутатіон, трипептид, який підвищує імунітет вашого організму. Не дозволяйте цим фейковим новинам заважати вашій тренуванні. Ви повинні навести порядок між фактами та вигадкою. Ви будете великими від білка Ми будемо сильнішими завдяки білкам. Це може бути пов’язано з ростом м’язів, а не втратою ваги, підтримкою ваги для чоловічого вигляду.

Вживання курячої грудки замість плитки шоколаду та підняття тягарів не призведе до чоловічого вигляду.

Розбирається здоров’я

Майте на увазі, що цього просто не станеться. Пані, ваше тіло містить лише стільки ваги, щоб підтримувати вагу, скільки потрібно для росту м’язів.

Якщо ви споживаєте білки, ви не будете виглядати по-чоловічому від цього. Ваше тіло може набирати лише певну кількість м’язової маси за день. Надлишок білка не викликає подальшого росту м’язів. Надлишок білка розпадається на амінокислоти, щоб слугувати поживними речовинами для організму, тому не хвилюйтеся про міфи, згадані раніше.

Їжа, багата білками, навантажує нирки. Якщо у вас проблеми з нирками, вам дійсно потрібно бути обережнішими щодо споживання білка. Однак якщо ви активна і здорова жінка, ви можете безпечно і безпечно збільшити споживання білка. Однак майте на увазі, що збільшення споживання білка може призвести до зневоднення, тому вам слід також збільшити споживання рідини.

Високе споживання білка шкідливо впливає на кістки. Не доведено, що дієта з високим вмістом білка викликає перевантаження кислотою, що може бути пов’язано із втратою ваги в кістках та поганим самопочуттям. Дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що дієта з високим вмістом білка має невеликі, але значні переваги для здоров'я хребта. То скільки білка потрібно? Рекомендована вага для утримання ваги залежить від джерела їжі.

За даними Центру профілактики та контролю захворювань, середня рекомендована кількість для пересічної людини становить приблизно Якщо ви тренуєтесь, вам потрібно збільшити цю суму. Подібним чином, якщо ви сидите на дієті і вживаєте менше калорій з цукрів та жирів, вам слід також збільшити макроси, які ви вживаєте з білком.

Думати про це часто неприємно,

Втрата ваги - це підтримка ваги для людей, які займаються спортом, але не дотримуються дієти приблизно Якщо ви будете дотримуватися дієти та займатися спортом, ви будете споживати 5 грамів білка за шкалою Терезів 0,45 кг на день.

Якщо споживання калорій зменшується, потрібно збільшити кількість білка, обов’язково подумайте про це, складаючи свій раціон. Спробуйте вибрати якісні джерела білка, такі як втрата ваги, щоб зберегти вагу курки, риби, нежирного червоного м’яса, яєць, нежирних молочних продуктів та якісних сироваткових білків. Вплив білка на фізичні вправи для жінок Також представляє інтерес опитування лабораторії посилення статури при Університеті Південної Флориди, де було вивчено, як різне схуднення зберігає вагу, як воно впливає на структуру тіла та фізичну форму під час фізичних вправ серед жінок.

ДОДАТКОВА РЕКОМЕНДАЦІЯ

Програма складалася з двох частин: двох тренувальних днів для верхньої частини тіла та 2 днів із зосередженням уваги на нижній частині тіла. Половина жінок дотримувалася дієти з високим вмістом білка, а друга половина їла дієту зі зниженим вмістом білка.

У групі людей, які їли їжу з високим вмістом білка, вони споживали 1,1 грам білка на терези відповідно до ваги свого тіла, включаючи 25 г сироваткового білка до і після кожного тренування. У групі підтримки втрати ваги споживали менше білка 0,55 г білка на одну терезу разом з 5 г білка до і після тренування.

Учасники споживали певну кількість білка щодня, але могли вживати втрату ваги та жирів, як їм заманеться. Результати дослідження показали, що жінки, які споживали більше білка, набирали більше м’язової маси приблизно на 2,8 кг порівняно з групою, яка споживала менше білка на 0,68 кг.

Скільки білка потрібно жінкам для схуднення та збільшення м’язової маси?

Група, яка споживала більше білка, втратила більше жиру в організмі, ніж група тих, хто споживав менше білка, хоча ця зміна не має статистичного значення. Що спричиняє споживання білка Згідно з дослідженнями Ці результати не дивно, але вони підтверджують те, що ми знаємо про схуднення: Якщо жінки, особливо ті, хто робить інтенсивні фізичні вправи, споживають більше білка, вони, швидше за все, набирають більше м'язів, ніж менше білка.

Однак наступний факт може нас зацікавити.

У групі тих, хто вживав більшу кількість білка, жінки споживали білок, еквівалентний більшій кількості калорій на день. Тому можна припустити, що той, хто споживає додаткові калорії щодня протягом 8 тижнів, легко набере жир; однак цього, згідно з дослідженням, не сталося. Жінки, які споживали більше білка, втрачали більше жиру в організмі, ніж жінки, які споживали менше білка, незважаючи на те, що вони споживають більше калорій!

Зокрема, споживачі більшої кількості білка втратили 1,08 кг жиру, тоді як інша група втратила лише 0,77 кг. Це було перше дослідження, яке розглядало лише навчання жінок. Однак ми бачили подібні результати в інших дослідженнях, в яких чоловіки брали участь у підтримці втрати ваги як у чоловіків, так і у жінок.

Дослідження з Південно-Східного університету Нова показали, що кількість споживаних калорій на день плюс втрата ваги для підтримки ваги не спричиняє надлишку жиру в організмі. Це означає збереження втрати ваги, щоб жінки насправді більше реагували на більшу кількість споживання білка, ніж чоловіки.

Однак це лише теорія, яку потрібно буде підтвердити додатковими дослідженнями. Якщо ви стежили за вагою у попередньому дослідженні, можливо, ви бачили, що жінки, які споживають більше білка, худнуть, щоб підтримувати вагу.

"+ _NEWS_RATING_YOU_LIKE_THIS_ARTICLE +"

Дослідження проводили професіонали, які оцінювали склад тіла, а не лише масу тіла. Було виявлено, що більше жиру було втрачено у групі тих, хто споживав більше білка, ніж у групі, яка споживала менше білка - тому результати не лише у фунтах. Перш ніж зосередитись лише на вазі, давайте прослідкуємо за змінами - спалюванням жиру та збільшенням м’язів.

Якщо ви помітили, що ваша вага зросла, але відсоток жиру зменшився, ви можете бути впевнені, що зробили щось правильно!

Також не може зашкодити сфотографувати натовп людей, що утримують схуднення, але також зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, як ви почуваєтесь у своєму одязі та перевіряєте рівень енергії у тренажерному залі. Підсумок Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу та зменшити кількість жиру в організмі, а також ви дотримуєтесь білкової дієти та програми вправ, незабаром ви побачите зміни в собі.

То що ми пропонуємо? У жінок нам потрібно розраховувати на приблизно 2 грами якісного білка на 1 кг втрати ваги, щоб підтримувати вагу для збільшення м’язової маси, а також максимізувати регенерацію. Тож обов’язково їжте білок - або хоча б додайте трохи салату до курки! Пані, як у вас справи з білками? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях. Якщо вам сподобалась наша стаття, підтримайте її поділитися.

Джерела: [1] Скільки білка потрібно щодня? Zverejnené v Harvard Health Publications Гендерні відмінності у взаємозв’язку між пристрастю до їжі та настроєм у дорослому співтоваристві. Роль втрати ваги у підтримці ваги при старінні та раку.

Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. Ефекти високого рівня 2. Ефекти споживання дієти з високим вмістом білка 4.

Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12 Високобілкова дієта 3. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 12 11.