після

Коли ви досягнете 40-річного віку, раптом тактика схуднення, яка існує у вас за двадцять, більше не буде працювати. Вже недостатньо відмовитись від десерту і додати одну додаткову зарядку на тиждень, щоб скинути кілька ковдр. Навіть якщо ви робите все можливе, щоб харчуватися здорово і робити фізичні вправи, коли це можливо, вага ваги все одно зростатиме. Втрата ваги після 40 все ще пов’язана з тим, що вам потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати. Але ваші гормони, обов’язки та природна втрата м’язової маси порушують цей баланс і ускладнюють його досягнення. Швидкі способи схуднення повернуться до вас як бумеранг, адже ви не навчитеся підтримувати нову вагу, ви лише загрожуєте своєму здоров’ю та енергії. Почніть здорово худнути, продовжуйте повільно, лише півкіло на тиждень. І ви побачите, що ви привели свою вагу до бажаної норми.

Як схуднути після 40 - вплив віку на вагу

У віці від 30 до 60 років ви щороку втрачаєте близько чверті кілограма м’язів, але набираєте вагу в півкілограма. М’язи більш метаболічно активні, ніж жир, тому вони посилюють обмін речовин. Коли вони втрачаються, метаболізм також сповільнюється. Це означає, що якщо ви їсте, як коли вам було 20, ви дуже легко зберете зайві калорії, які перетворяться на жир.

Вправа може допомогти захистити ваші м’язи та збільшити зниження швидкості спалювання калорій. Але в цьому віці у вас є діти та батьки, про яких слід піклуватися. Якщо ви поєднаєте свої обов'язки та можливості, навряд чи ви зможете знайти час на 150 хвилин помірних фізичних вправ і дві тренування в тренажерному залі на тиждень, які зазвичай рекомендуються ...

Менопауза, яка має значний вплив на гормони, також починає впливати на жінок. Простіше кажучи, відсоток жиру в організмі природно збільшується з віком. Більшу частину ваги ви зберігаєте не в стегнах і стегнах, а на животі.

Як боротися зі схудненням після 40

Найвірніший спосіб схуднення - це дефіцит калорій. Вас може спокусити обіцянка різних варіантів швидкого схуднення. Однак більшість таких дієт базуються на такому низькому споживанні калорій, що ви будете голодувати більшу частину часу, і це врешті-решт знеохотить вас. Якщо ви зможете деякий час працювати так, можливо, в кінцевому підсумку ви втратите деякі важливі поживні речовини. Швидка втрата ваги просто прискорює втрату м’язової маси. Так у вас буде ще гірший обмін речовин, що ще більше ускладнить схуднення. Навіть набір ваги буде неминучим. Будь-яка дієта, яка радить вживати менше 1200 калорій на день, недоречна.

Для більшості жінок старше 40 років можна впоратись з дефіцитом калорій в межах від 500 до 1000 калорій на день. Просто зменшіть порції та збільште фізичну активність. Тоді ви можете скинути від 0,5 до 1 кг на тиждень. (Півкілограма - це 3500 калорій.) Якщо ви худнете швидше, особливо перші два-два тижні після змін, ризик жовчнокам’яної хвороби зростає. За допомогою одного з онлайн-калькуляторів можна визначити, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати свою вагу. Вводиться точний вік, рівень виконуваних дій та кількість видів діяльності. З цього числа ви визначаєте необхідний дефіцит. У середньому 40-річна жінка спалює від 1800 до 2200 калорій на день, залежно від виконуваної фізичної активності.

Плани дієт і втрата ваги після 40 років

Дієтичний план схуднення після 40 виглядає як будь-який інший план здорового харчування. Однак потрібно давати собі помірні порції, які відповідають вашим потребам у калоріях. Не існує найкращої дієти, але певні звички допоможуть вам досягти успіху. Уникайте солодощів та солодкої їжі та напоїв. В основному це означає підсолоджені напої та запечені смаколики. Також помірний щодо рафінованих злаків, що містяться у білому хлібі, макаронах та рисі. Слід також обмежити споживання алкоголю та так званого оздоровчого келиха червоного вина.

Навпаки, зосередьтеся на нежирних білках, таких як риба, птиця, нежирна яловичина та тофу. Цілісні зерна, такі як коричневий рис або 100-відсотковий хліб з непросіяного борошна І не забувайте про різні види свіжих фруктів та овочів. Ретельний контроль порцій може означати зважування та вимірювання порцій, щоб не переїдати. Додайте трохи ненасичених жирів для підтримки засвоєння вітамінів і насичення. Прикладами є 30 грам горіхів, 2 чайні ложки оливкової олії, 1/8 авокадо або 80 г лосося. В якості ласощів і невеликих закусок ви можете обрати нежирний йогурт, нежирний сир, свіжі фрукти або жменю мигдалю.

Необхідні зміни способу життя і втрата ваги після 40 років

Спробуйте хоча б 250 хвилин помірних кардіотренувань на тиждень, тоді ви зможете значно схуднути. Якщо вам це не подобається з організаційної точки зору, спробуйте подумати, що таке вправи та рух. Наприклад, піти до школи на швидку прогулянку для дітей, виділити половину на короткий пробіг під час обідньої перерви. Виділіть один-два вечори для себе в тренажерному залі. Або вставайте раніше на тридцять хвилин і вранці йдіть на тренування. Посилення також повинно бути обов’язковим, принаймні два рази на тиждень. Це допоможе компенсувати природну втрату м’язової маси. Якщо ви не виходите з дому, ви також можете робити присідання, віджимання, зміцнювати трицепс, робити випади або нахили у вітальні.

Стрес може порушити ваш сон, і це дуже важливо для підтримки здорової ваги. Занадто мало сну також позбавляє вас мотивації до фізичних вправ і змушує організм виділяти більше гормонів голоду. Стрес і відсутність сну також призводять до збільшення виробництва кортизолу, гормону стресу, який також сприяє збільшенню ваги. Йога, медитація та інші методи догляду за своїм тілом - це способи, які допоможуть вам впоратися зі стресом. Таким чином, ви можете зосередитись на дієті та фізичних вправах, які допоможуть вам схуднути після 40 років.