Для багатьох жінок втрата ваги після пологів може бути боротьбою. Догляд за новонародженим, адаптація до нових режимів і відновлення після пологів часто викликає стрес. Однак вам важливо повернутися до здорової ваги після пологів, особливо якщо ви плануєте завагітніти в майбутньому.
15 методів, заснованих на доказах та науці, які можна використовувати для схуднення після пологів.
Що таке "вага вагітності"?
Інститут медицини рекомендує жінкам набирати 11,5 - 16 кг під час вагітності як частину здорової маси тіла.
Цей приріст ваги складається з дитини, плаценти, навколоплідних вод, тканин молочної залози, більшої кількості крові, збільшення матки та запасів жиру.
Запас жиру діє як запас енергії для народження та годування груддю.
Однак надмірне збільшення ваги може призвести до надмірного набору жиру. Це те, що люди зазвичай називають "вагою вагітності", і це дуже часто. Майже половина жінок отримує більше, ніж рекомендується під час вагітності.
Наслідки збереження цієї зайвої ваги після пологів:
- Підвищений ризик зайвої ваги.
- Підвищений ризик діабету та серцевих захворювань.
- Більший ризик ускладнень на пізніх вагітностях.
1. Будьте реалістами
Хоча багато жінок-знаменитостей у журналах виглядають у дуже хорошій формі після пологів, втрата ваги після пологів може зайняти деякий час.
Одне наукове дослідження показало, що жінки зберігали 0,5-3 кг ваги при народженні навіть після 12 місяців після вагітності.
Інше дослідження, проведене на 831 жінці, показало, що 40,3% жінок зберегли більше 2,5 кг ваги, яку набрали під час вагітності. Крім того, 14-20% жінок зберігали більше 5 кг.
Дослідження Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), в якому взяли участь 1743 матері з різних країн, показало, що жінки втрачали в середньому 4,7 кг між двома тижнями та двома родами після пологів.
Залежно від того, скільки ваги ви набрали під час вагітності, це реально очікувати на один-два роки можна схуднути приблизно 4,5 кг. Якщо ви набираєте більше ваги під час вагітності, ви можете розраховувати на кілька кілограмів важче, ніж були до вагітності.
Звичайно, завдяки гарному харчуванню та фізичним вправам ви зможете досягти будь-якої ваги, яку хочете.
Хоча кількість ваги, яку ви втрачаєте після пологів, може змінюватися, найголовніше - це повернутися до своєї природної ваги.
Огляд
Втрата ваги після пологів може зайняти деякий час і ви не зможете повернутися до ваги до вагітності або до оптимальної здорової ваги.
2. Не голодуй
Після народження вашої дитини ваш організм потребує повноцінного харчування для лікування та регенерації. Крім того, якщо ви годуєте груддю, вам потрібно споживати більше калорій, ніж зазвичай.
Низькокалорійна дієта призведе до нестачі важливих поживних речовин, і ви, мабуть, відчуєте втому. Це прямо протилежне тому, що потрібно при догляді за новонародженим.
Якщо припустити, що ваша вага в даний час стабільна, зменшення споживання калорій приблизно на 500 калорій на день дасть вам втрату ваги приблизно на 0,5 кг на тиждень.
Наприклад, жінка, яка споживає 2000 калорій на день, може з’їсти на 300 калорій менше і спалити зайві 200 калорій, виконуючи вправи, що зменшить загальне споживання енергії на 500 калорій.
У жінок, які годують груддю, наукові дослідження виявили, що здорове схуднення після народження не має негативних наслідків для виробництва молока або для зростання дитини.
ОГЛЯД
Низькокалорійні дієти не рекомендуються, особливо жінкам, які годують груддю. Однак зменшення споживання приблизно на 500 калорій на день, як правило, безпечно і допоможе вам скинути близько 0,5 кг на тиждень.
3. Грудне вигодовування (якщо ви можете годувати грудьми, робіть це!)
Грудне вигодовування має багато переваг як для матері, так і для дитини, зокрема:
- Забезпечує харчування: Грудне молоко містить всі поживні речовини, необхідні дитині в перші шість місяців життя.
- Підтримує імунну систему дитини: Грудне молоко також містить важливі антитіла, які допомагають немовлятам боротися з вірусами та бактеріями.
- Зменшує розміри матки: Грудне вигодовування допомагає матці швидше повернутися до нормальних розмірів.
- Знижує ризик захворювання у немовлят: знижує ризик захворювань легенів, шкірних захворювань, ожиріння, діабету, лейкемії та синдрому раптової дитячої смертності (СВДС) у немовлят.
- Знижує ризик захворювань матері: жінки, які годують груддю, мають нижчий ризик діабету 2 типу, раку молочної залози, раку яєчників та постнатальної депресії.
Крім того, показано, що грудне вигодовування сприяє зниженню ваги після пологів.
Одне дослідження, проведене на 4922 жінках, що годують груддю, показало, що через 6 місяців після пологів учасники втратили в середньому на 1,68 кг більше, ніж жінки, які не годують груддю.
Однак у перші три місяці ви можете виявити, що ваша вага стабільна або навіть трохи набрала. Це пов’язано зі збільшенням споживання калорій, а також зниженням фізичних навантажень під час вагітності.
Однак якщо ви не годуєте грудьми, правильна дієта та фізичні вправи допоможуть вам схуднути.
ОГЛЯД
Грудне вигодовування має багато переваг як для матері, так і для дитини. Після перших трьох місяців втрата ваги після пологів може бути більш складною. Через кілька місяців годування груддю може допомогти вам схуднути.
4. Підрахувати калорії
Підрахунок калорій може допомогти вам визначити, скільки ви споживаєте і де можуть бути проблеми з вашим харчуванням.
Крім того, це може допомогти вам забезпечити достатню кількість калорій, щоб дати вам енергію та харчування, необхідні після пологів.
Ви можете зробити це, роблячи це ви встановлюєте щоденник, або сфотографуйте свою їжу як нагадування про те, що ви їли.
Є також багато корисних мобільних додатків, які дозволяють відстежувати, що ви їсте протягом дня.
ОГЛЯД
Підрахунок калорій вручну або за допомогою програми допоможе вам відстежувати, що ви їсте, і підтримати втрату ваги після пологів.
5. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Вживання їжі з високим вмістом клітковини допоможе вам почати худнути після пологів.
Наприклад, одне дослідження, проведене на 1114 дорослих жінках, показало, що на кожні 10 грам клітковини, яку вони їли щодня, спостерігалося зменшення жиру на животі на 3,7% протягом п’ятирічного періоду.
Клітковина змусить вас почуватися ситіше довше і знизить рівень гормонів, які відповідають за відчуття голоду.
ОГЛЯД
Клітковина може допомогти вам схуднути, збільшуючи почуття ситості та регулюючи апетит.
6. Споживайте здорові білки
Включення білка у ваш раціон може збільшити обмін речовин, зменшити апетит та зменшити споживання калорій.
Дослідження показують, що білок має більший тепловий ефект, ніж інші поживні речовини. Це означає, що організм використовує більше енергії для травлення, ніж інші види їжі, що призводить до спалювання більше калорій.
Білок також здатний пригнічувати апетит, збільшуючи гормони GLP-1, PYY та CCK, а також зменшуючи гормон голоду грелін.
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які сидять на дієті, що містить 30% білка, споживають менше 441 калорій на день у порівнянні з людьми, які сидять на дієті, що містить менше білка.
Джерела здорових білків: нежирне м’ясо, яйця, риба, бобові, горіхи, насіння та молочні продукти.
ОГЛЯД
Білок сприяє зниженню ваги, збільшуючи ваш метаболізм, підвищуючи ситість і знижуючи апетит.
7. Оточіть себе здоровою їжею
Їжа, яка є у вас поруч, може мати великий вплив на те, що ви їсте.
Дослідження показали, що будинки людей, що страждають ожирінням, наповнені продуктами, які є менш здоровими, ніж продукти домогосподарств здорової ваги.
Оточіть себе здоровою їжею, такою як овочі, горіхи, фрукти та йогурти. Це гарантує, що у вас є щось здорове поруч із вами, якщо ви зголоднієте.
Крім того, фрукти на столі асоціюються з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) (65).
Також шкідлива їжа під рукою пов’язана із збільшенням ваги. Тому їх краще взагалі не мати на кухні чи вдома.
ОГЛЯД
Зберігайте вдома здорову їжу, таку як фрукти, овочі, горіхи та йогурти. Зберігайте шкідливу їжу подалі від очей або вдома.
8. Уникайте цукру та рафінованих вуглеводів
Цукор та рафіновані вуглеводи мають високу калорійність та, як правило, низьку кількість поживних речовин.
Тому велике споживання цукру та рафінованих вуглеводів пов’язане із збільшенням ваги, діабетом, хворобами серця та деякими видами раку.
До загальних джерел цукру належать солодкі напої, фруктові соки, будь-який звичайний цукор, біле борошно, солодкі спреди, тістечка, печиво, тістечка тощо.
Вибираючи їжу в магазині, читайте етикетки на їжі. Якщо цукор є одним із перших інгредієнтів у списку, цей продукт ідеально підходить для вас.
Уникнути цукру легко, але потрібно зосередитись на якісній дієті, такі як овочі, бобові, фрукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи та цілі йогурти.
ОГЛЯД
Цукор та рафіновані вуглеводи мають високу калорійність, мають низьку харчову користь і сприяють багатьом захворюванням, таким як діабет та серцеві хвороби. Ви можете уникнути їх, зосередившись на якісній та здоровій їжі.
9. Уникайте пробілів
Напівфабрикати містять багато цукру, нездорових жирів, солі та калорій, що може перешкодити вашим зусиллям для схуднення після пологів.
Ці шкідливі продукти - це переважно упаковані продукти, такі як чіпси, печиво, випічка, кондитерські вироби, готові страви та суміші, а також їх можна знайти в закладах швидкого харчування.
На жаль, ці продукти складають значну частину раціону багатьох людей, можливо, завдяки доступності та збуту.
Ви можете зменшити кількість споживаних вами оброблених продуктів, замінивши їх свіжими, високоякісними продуктами, багатими на поживні речовини.
ОГЛЯД
Напівфабрикати наповнені доданим цукром, жиром, сіллю та калоріями, і це шкідливо для вашого здоров'я та втрати ваги. Замініть їх свіжою та якісною їжею.
10. Уникайте алкоголю
Дослідження показали, що невелика кількість алкоголю, наприклад, келих червоного вина, може принести певну користь для здоров’я.
Однак, коли мова заходить про схуднення, алкоголь дає організму додаткову порцію калорій без харчування.
Крім того, алкоголь може бути пов’язаний із збільшенням ваги і може призвести до того, що більше жиру накопичується навколо органів, також відомого як жир на животі.
Крім того, алкоголь може спричинити тимчасове зменшення обсягу грудного молока у годуючих матерів. Крім того, невелика кількість алкоголю може проникати через грудне молоко до дитини.
Безпечний рівень алкоголю для немовлят невідомий. Тому, якщо ви п'єте, дайте молоко заздалегідь або дайте достатньо часу між вживанням і подальшим годуванням, щоб алкоголь міг випаровуватися з вашого тіла.
Залежно від ваги, один стандартний алкогольний напій залишатиметься у вашому тілі та грудному молоці протягом 1,5 - 2 годин.
ОГЛЯД
Якщо ви намагаєтеся схуднути, краще уникати алкоголю. Крім того, алкоголь, який ви вживаєте, може передаватися вашій дитині під час годування груддю. Якщо ви вживаєте алкоголь, заздалегідь сплануйте грудне вигодовування.
11. Почніть займатися кардіо
Кардіотренування, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді та інтервальні тренування, допомагають вам спалювати калорії та мати багато користі для здоров’я.
Вправи покращують стан здоров’я серця, знижують ризик та тяжкість діабету та можуть зменшити ризик кількох видів раку.
Одні фізичні вправи можуть не спричинити зниження ваги після пологів, але коли ви поєднуєте кардіо зі здоровою дієтою (також добавками для схуднення), втрата ваги буде набагато легшою.
Наприклад, аналіз 12 наукових досліджень показав, що люди, які поєднували здорову дієту та фізичні вправи, втрачали на 1,72 кг більше, ніж ті, хто лише на дієті.
Інші дослідження показують, що саме кількість аеробних вправ, а не інтенсивність, важливі для втрати жиру та здоров’я серця. Тож ходьба - це також хороший крок для покращення здоров’я та ваги тіла.
ОГЛЯД
Кардіотренування має багато важливих переваг для здоров’я. Фізичні вправи - на будь-якому рівні інтенсивності - у поєднанні з дієтою є ефективним методом для схуднення після пологів.
12. Починати тренування з гир
Тренування з обтяженням допоможуть вам схуднути і зберегти м’язову масу.
Поєднання харчування та тренувань виявилося найефективнішим методом схуднення та покращення здоров’я серця.
Крім того, наукове дослідження 20 жінок, які годують груддю, показало, що якщо жінки включали в свої тренування тренування з обтяженням, вони відчували значно меншу втрату мінеральної щільності кісткової тканини та втрату м’язів, ніж жінки, які не робили ваги.
Однак це лише одне дослідження, і обсяг вибірки був невеликим, тому в цій галузі потрібні додаткові дослідження.
Витратити час на фізичні вправи на додаток до догляду за дітьми може бути важко, але є тренажерні зали, які пропонують курси для матерів та дітей, а також відео та мобільні програми на YouTube, які можуть вам допомогти.
ОГЛЯД
Тренування з обтяженням допомагають жінкам, які годують груддю, схуднути та зберегти м’язову масу. Вони також підтримують щільність мінеральних речовин у кістках.
13. Пийте багато води
Вживання достатньої кількості води важливо для тих, хто намагається схуднути.
Дослідники виявили, що збільшення добового споживання води на 1 літр, втрата ваги за 12 місяців на 2 кг більше.
Крім того, якщо ви вип’єте 1/2 літра води, ви спалите на 24-30% більше калорій протягом наступної години.
Вживання води також може зменшити апетит і зменшити споживання калорій.
Для жінок, які годують груддю, особливо важливо приймати рідину, яка втрачає молоко.
ОГЛЯД
Вживання води збільшує обмін речовин і допомагає схуднути після пологів. Особливо важливо бути зволоженим під час годування груддю. Намагайтеся випивати не менше 1-2 літрів на день.
14. Виспіться
Недосип може негативно позначитися на вазі.
Одне наукове дослідження про матерів та їхній сон показало, що недосип пов’язаний із підтримкою більшої ваги після пологів.
Досить виспатися може стати проблемою для матерів. Тому бажано правильно вибрати стратегію, яка допоможе вам заснути. Наприклад, розслабтесь, коли ваша дитина засне, або попросіть про допомогу родичів та друзів.
ОГЛЯД
Недолік сну може негативно позначитися на втраті ваги після пологів. Хоча з новонародженим важко, намагайтеся спати якомога більше. Попросіть допомоги, коли вона вам потрібна.
15. Попросіть про допомогу
Бути свіжою матір’ю - це часом непросте завдання. Інакше порушення сну такі як недосипання та відсутність стресу можуть бути величезним тягарем для жінок, і до 15% матерів страждають післяпологовою депресією.
Хоча важливо досягти здорової ваги після пологів, це не повинно надмірно збільшувати стрес і занепокоєння.
Якщо ви відчуваєте депресію або занепокоєння, не бійтеся просити про допомогу. Попросіть своїх друзів та родичів про допомогу по дому, готуючи їжу або доглядаючи за дитиною протягом декількох годин, щоб ви могли відпочити або трохи позайматися.
Якщо вам потрібна подальша допомога, ваш лікар, дієтолог або психолог може надати підтримку.
ОГЛЯД
Втрата ваги після пологів важлива, але вона не повинна бути причиною стресу або тривоги. Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з цим, попросіть про допомогу своїх рідних, друзів чи спеціалістів.
В кінці
Набір ваги після пологів дуже поширений.
Проте повернення до початкової (здорової) ваги корисно для вашого здоров'я та майбутньої вагітності.
Будучи здоровим, ви зможете насолоджуватися часом із дитиною та отримати від цього максимум користі.
Найкращий і доступний Шляхом схуднення після пологів є здорове харчування, годування груддю та фізичні вправи.