після

Поділитися статтею

Прочитайте наші десять порад, які допоможуть вам це зробити.

Зі збільшенням віку метаболізм сповільнюється, що значно ускладнює шанси схуднення. Якщо ви будете слідувати порадам експертів, ви можете крапля зайва вага раз і назавжди. Коли ви святкуєте сорок років, у вас є кілька причин радіти. Ви знаходитесь на піку своєї кар’єри та статевого життя, що також повинно позитивно вплинути на вашу впевненість у собі.

Але ці дні народження також є віхою, і після завершення чотирьох хрестів деякі речі в житті будуть складнішими. Втрата ваги, безумовно, знаходиться у верхній частині уявного списку. Хоча набрати кілька кілограмів стане легше, схуднути буде важче. Це не означає, що ви не можете бути у прекрасній формі. Ви трохи промокаєте, але результат точно прийде.

Чому після сорока стає важче? Це пов’язано з тим, що ваш метаболізм сповільнюється щороку, ускладнюючи спалювання калорій. Тіло також має тенденцію втрачати м’язи, що в свою чергу впливає на спалювання калорій - м’язи можуть спалювати цукор швидше, ніж жир.

І буде гірше. Зниження рівня естрогену, яке починається під час перименопаузи (примітка припадає приблизно на 40 років) а менопауза прискорюється, це може спричинити чутливість до інсуліну. Це ускладнює організм контроль кількості цукру в крові. І як змусити себе почувати себе в формі навіть після сорока?

1. Перелік причин схуднення

Сорок років успішніше худнуть, ніж молодші, якщо у них є на те причини. У вас вистачило набору ваги, можливо, ваш лікар сказав вам, як конкретне ожиріння загрожує вашому здоров’ю. "Розумове рішення полегшить досягнення будь-якої цілі, воно допоможе, коли воно хитається. Якщо ви насправді в чомусь не переконані, не робіть цього ", - радить психолог Памела Пік.

2. Перевага білка над цукром

Оцінка дієти - це хороший перший крок до стрункішої самості. Основою має стати зменшення кількості рафінованих вуглеводів та оброблених харчових продуктів. Це допоможе боротися з віковою резистентністю до інсуліну та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

За словами лікаря Каролін Седерквіст, замість цукрів зосередьтеся на білках, які допоможуть зменшити почуття голоду та забезпечать більш тривале почуття ситості. Вони також допомагають запобігти віковій втраті м’язів.

3. Ідеальна порція

Половину обіду або вечері повинні складати овочі. У ньому високий вміст клітковини та води. Насичуйте, не вживаючи багато калорій. Крім того, він містить достатню кількість антиоксидантів, мінералів та вітамінів, щоб зменшити ризик різних захворювань.

Кожен прийом їжі також повинен містити білок. Кажуть, це повинна бути порція розміром з вашу долоню. Відмінним джерелом пісного білка є: грецький йогурт, яйця, курка та риба. Рослинні джерела білка включають бобові, лободу та, наприклад, насіння конопель.

Виключення вуглеводів з раціону не є стійким у довгостроковій перспективі, і ви повинні мати їх на тарілці, а лише ті, що знаходяться в найбільш здоровій формі. Спробуйте цільнозернові, квасоля, свіжі фрукти та крохмалисті овочі, як солодку картоплю.

Здорові жири, такі як оливкова олія першого віджиму, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба, необхідні для міцного серця, гострого розуму та твердої шкіри. Однак вони дуже калорійні, тому зберігайте розумну кількість. Це порція приблизно 1/2 чайної ложки оливкової олії, чверті авокадо або 2 столові ложки горіхів або насіння.

4. Розмір порції

Неважливо, чи здоровим є все, що ви їсте. Навіть курка на грилі, коричневий рис та брокколі можуть бути шкідливими, коли їх багато. "Якщо ви не зменшите розмір порцій, ви не втратите вагу. Кількість калорій у кожної людини різна. Жінка, яка намагається схуднути, повинна приймати приблизно від 1500 до 1600 калорій на день ", - рекомендує дієтолог Френсіс Ларгеман-Рот.

5. Періодичне голодування

Дослідження показали, що крім схуднення, періодичне голодування може благотворно впливати на рівень інсуліну в крові і тим самим запобігати діабету. Це не повинно бути тривалим голодуванням. Найлегша версія працює з 14-годинним голодуванням, а потім 10-годинним часом, коли ви можете їсти.

6. Їжте частіше, але менше

Підвищена резистентність до інсуліну може викликати почуття голоду. Розподіл щоденного споживання їжі на три прийоми їжі середнього розміру та одну-дві десятих допоможе забезпечити стабільний рівень цукру в крові та допоможе вам боротися з т.зв. солодкий.

7. Переправа

Ви більше не можете розбити, як у свої двадцять. Це не означає, що ви часом не захоплюєтеся чимось. Але перед тим, як покласти щось нездорове в рот, запитайте себе: чи це шоколадне печиво насправді задовольняє мене? Якщо так, майте його і насолоджуйтесь кожним укусом. Якщо ні, то замість цього з’їжте яблуко. Безумовно забудьте про переговори та возиння з телевізором.

8. Алкоголь та десерт

Алкоголь є загрозою для тонкої лінії, тому необхідно стерегти не тільки його кількість, але і його види. "Намагайтеся зберігати низькокалорійні алкогольні напої. Побалуйте себе максимум чотирма склянками вина на тиждень і не забувайте включати їх у споживання калорій. Якщо у вас є чарка на вечерю, обов’язково пропустіть десерт, "Радить Ларгеман-Рот.

9. Вправи та аеробні рухи

Після сорока ви не можете схуднути, лише змінивши дієту. Це пов’язано зі зниженням рівня таких гормонів, як естроген та тестостерон. Вони спричиняють втрату м’язової маси, а спалювання калорій складніше.

"Чотири-п’ять тренувань на тиждень допоможе вам підтримувати форму. Жінки помиляються, якщо все ще вважають, що силові тренування не для них. Навпаки, силові тренування допомагають нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій ", - говорить Седерквіст.

Перед тренуванням необхідно розтягнутися і розігрітися, інакше ризик отримання травм зростає. Якщо у вас ожиріння, поговоріть зі своїм лікарем. Якщо, навпаки, ви не знаєте, як розпочати вправу, зв’яжіться з особистим тренером, який буде контролювати вас і складе для вас спеціальний план вправ.

Окрім силових тренувань, вам слід займатися деякими аеробними навантаженнями. Це ідеально для півгодини на день. Ви можете танцювати, їздити на велосипеді, бігати, але насправді достатньо досить швидкої прогулянки, наприклад по дорозі на роботу. Ця діяльність допомагає спалювати калорії, але також допомагає підтримувати серцево-судинну систему в тонусі. Ви відчуваєте, що для вас це багато, і ви не можете наздогнати? Кожна діяльність має значення, навіть якщо ви займаєтеся спортом лише раз на тиждень.