Свіжі зелені овочі та ароматичні овочі чудово не тільки урізноманітнюють та ароматизують раціон, але вони також є джерелом багатьох цінних речовин. Це при тому, що їх вживають лише у невеликих кількостях. Окрім добре відомих вітамінів і мінералів, вони також містять інші біологічно активні речовини, які допомагають захистити наш організм від хвороб. Вони збагачують меню особливо навесні, коли інші овочі є менш доступними.

морська риба


Морква
Морква - дуже доступний овоч, ми купуємо її в будь-який час року, і для тих, хто має сад, не проблема вирощувати свою, яка, мабуть, найкраща.
Морква смачна в будь-якому стані. Коли вона молода, це буквально солодкий делікатес, і пізніше ми можемо приготувати його тертим з лимоном і медом. Він не повинен бути відсутнім у будь-якому овочевому супі, а також ідеально підходить як основа для м’яса та приготування соусів.
Морква разом з конюшиною є продуктами, багатими на провітамін А, що робить їх справжньою їжею - ліками.

Особливості:
Морква містить невелику, але значну кількість білка 1,03%, приблизно вдвічі менше, ніж у картоплі. Жири майже повністю відсутні - 0,19%, а вуглеводи складають 7,14% по масі. Це відносно хороше джерело вітамінів групи В, а також вітаміну С та Е. Містить усі мінерали та мікроелементи, включаючи залізо - 0,5 мг/100 г.

Три речовини у складі моркви є винятковими:
- Каротиноїди, найважливішим з яких є бета-каротин, який перетворюється в організмі на вітамін А. Каротеноїди необхідні для нормальної роботи сітківки, особливо при нічному баченні або в умовах недостатнього освітлення. Вони також допомагають підтримувати шкіру та слизові в хорошому стані.
- Рослинна клітковина. Морква містить близько 3%, і більша частина її відбувається у формі пектину. Це допомагає регулювати рух стільця і ​​заспокоює слизову кишечника.
- Ефірна олія - ​​діє проти кишкових паразитів.

Морква допомагає при захворюваннях сітківки та очей загалом, шкірних захворюваннях, гастритах, надлишку шлункової кислоти, коліті та профілактиці раку.

Приготування та використання:
- Сирі - в салатах, цілі або натерті на тертці та ароматизовані лимонним соком. Морква зміцнює зуби у дітей.
- Варена - картопля чудово поєднується з морквою та до неї можна додавати інші овочі. Після приготування він солодший і зберігає вміст бета-каротину.
- Сік - морквяний сік - це освіжаючий, смачний та поживний напій. Його можна добре поєднувати з яблучним або лимонним соком.

100 грамів моркви (приблизно одна морквина середнього розміру) забезпечують організм достатньою кількістю бета-каротину, щоб виробляти майже втричі більшу кількість вітаміну А, необхідного дорослій людині.

Інгредієнти 100г сирої моркви
Енергетична цінність 181 кДж = 43 ккал
Білки - 1,03г
Вуглеводи - 7,14г
Клітковина - 3 г.
Вітамін А - 2813
Вітаміни групи В - 0,22 мг
Ніацин - 1,11 мг
Вітамін С - 9,30 мг
Вітамін Е - 0,460 мг
Кальцій - 27 мг
Фосфор - 44 мг
Магній - 15мг
фолієва кислота - 14 мкг
калій - 323мг
цинк - 0,0200 мг
жир разом - 0,190г
насичені жири - 0,030г
натрій - 35мг
холестерин - - -

Петрушка

є ніжною, дуже популярною спецією. Це надзвичайно багате джерело вітаміну С і кальцію, він також містить багато вітаміну Е і заліза. Навіть невелика кількість вната може зробити значний внесок у наше щоденне споживання цих важливих речовин. Ми можемо дуже легко виростити свіже вино вдома. Зріжте верх петрушки і поставте її у воду. Через кілька днів молоді пагони вната почнуть рости.

він не такий популярний, як петрушка, через занадто сильний аромат. Селера є хорошим джерелом вітаміну Е, цинку, заліза, кальцію та калію. Він містить багато бета-каротину, який може захистити нас від багатьох серйозних захворювань, але він недостатньо представлений у нашому раціоні.

Він особливо багатий кальцієм, залізом і вітаміном С. Він також містить багато бета-каротину. Завдяки вмісту ефірних олій, цибуля-лук стимулює апетит і надає лікувальну дію. Барвистий вазон з довгими листочками цибулі може навесні стати прикрасою нашої кухні.

Багато хто вважає це просто бур'яном. Однак у сучасній кухні ця рослина цінується як нетрадиційна і цінна частина меню. Його можна використовувати як добавку до весняних салатів, начинок, для приготування супів або бульйонів. Особливо багатий вітаміном B, C, K, кальцієм та залізом. Він містить кілька речовин з цілющими властивостями. Фітонциди також називають природними антибіотиками через їх здатність вбивати мікроорганізми. Він також включає ферменти, що підтримують метаболізм, і речовини, що сприяють зниженню рівня цукру в крові.
Для обробки кухні ми використовуємо молоді весняні пагони. Кропиву добре промиваємо і коротко пропарюємо, щоб позбутися її пригорання.

Ми можемо вирощувати його в будь-який час року. Ми використовуємо цю перевагу особливо в зимові та весняні місяці, коли інші овочі є менш доступними.
Хурма вживається лише в сирому вигляді. Він містить вітаміни А, В, С, з мінералів калію, кальцію, заліза та магнію. Пряна, злегка гостра рослина ідеально підходить для ароматизації салатів, спредів або соусів. Хліб з маслом, посипаний хурмою - теж делікатес.
Вирощуємо хурму дуже легко. Нам потрібна ємність з водою, покладіть на її дно папір і висипте насіння. Ми можемо зібрати урожай за 7-10 днів.

Багато людей знеохочує його характерний аромат. Однак якщо його використовувати для дегустації в невеликих кількостях, це може навіть не зробити нас соціально неможливими, одночасно постачаючи в організм багато захисних речовин. Часник характеризується вмістом у ньому вітамінів А, В, С, а також вітаміну Е і є одним із джерел селену, цинку та ряду інших мікроелементів. Багато наукових досліджень довели його підтримуючу дію на травлення або захист від респіраторних інфекцій. Навіть одна гвоздика в день позитивно впливає на рівень холестерину. Часник також ефективний проти високого кров’яного тиску.

Типовий аромат і смак він набуває завдяки вмісту ефірних масел. Ці речовини мають значний вплив на наш організм, оскільки можуть вбивати бактерії. Цибуля містить вітаміни групи В, С та Е та кілька мікроелементів, особливо селен та цинк.

Він багатий на вітаміни групи В і С, яких найбільша кількість міститься в його найнижчій частині, в цибулі. Це також хороше джерело кальцію та заліза. Ароматичні речовини, що містяться в порах, сприяють апетиту та благотворно впливають на травну систему.

є важливим компонентом нашого раціону. Вони є будівельним матеріалом людського тіла і беруть участь у важливих процесах, що відбуваються в організмі - згортанні крові, обміні речовин, нервово-м’язовій діяльності та багатьох інших.


Мінерали поділяються на:


Макроелементи - ми отримуємо їх щодня в грамах
Мікроелементи - нам достатньо лише декількох міліграмів
Розсіяні елементи - для нормальної роботи організму потрібно лише кілька мікрограмів

молочні продукти, м’ясо, жовток, крупи, бобові, горіхи

молочні продукти, м’ясо, крупи, овочі, морська риба

кухонна сіль, холодне м’ясо, сир, хліб, випічка

сухофрукти, банани, диня, гарбуз, яловичина, апельсиновий сік, індичка

морська риба, червоне м’ясо, цільнозерновий хліб, горіхи, бобові

морська риба, горіхи, насіння, бобові, хліб з непросіяного борошна, печінка, фрукти, овочі

кишки, морська риба, м’ясо, випічка, бобові

Збільшення знань також вказує на роль багатьох інших елементів в організмі людини (марганець, кобальт, ванадій, молібден, алюміній, фтор тощо).


Чому організму важче використовувати мінерали з рослинної їжі, ніж з їжі тваринного походження?

Рослини містять деякі компоненти, що стримують використання мінеральних речовин в організмі. До них відноситься щавлева кислота, яка щільно пов'язує мінерали між собою і не дає їм засвоюватися в кишечнику. Подібну дію мають харчові волокна, які також прискорюють проходження їжі через кишечник, зменшуючи «шанс» для засвоєння мінералів.

Наш раціон містить велику кількість мінеральних і мікроелементів?

Споживання кальцію все ще нижче рекомендованої дози. Це пов’язано з недостатнім споживанням його основних ресурсів. Лише 20% нашого населення п’є молоко щодня або майже щодня, і ми зазвичай включаємо в своє меню кисломолочні продукти та сири лише 1-2 рази на тиждень. Так само бобові, які також багаті кальцієм, не часто входять в меню. Споживання цинку та кальцію також трохи менше. Навпаки, споживання заліза перевищує рекомендації.


Існує зв’язок між мінеральними елементами та раком?

Згідно з науковими дослідженнями, люди, які харчуються дієтою, збагаченою кальцієм, менш схильні до ризику деяких видів раку (товста кишка, молочна залоза). Цинк, мідь та селен також мають захисну дію. І навпаки, надмірне споживання заліза може означати більший ризик захворювання.


Перестаючи куштувати солодощі, я приймаю таблетки хрому?

Хром також є одним з елементів, необхідних організму в невеликих кількостях. Він ефективно бере участь у метаболізмі цукрів, і нестача цього елемента викликає симптоми, подібні до діабету. Хром також бере участь у контролі рівня холестерину. Однак немає надійних доказів того, що хром пригнічує апетит до солодощів.


Готуючи, я використовую лише мінімальну кількість солі. Мені не загрожує дефіцит натрію?

Кухонну сіль додають у багато продуктів для консервації або ароматизації. Сіль, яка міститься в продуктах, повністю покриває рекомендовану їй добову кількість, тому навіть люди, які взагалі не солять, зазвичай вживають достатню кількість солі.

Вітаміни

Визначення вітамінів говорить про те, що вони є органічним компонентом їжі, який не є будівельним матеріалом або джерелом енергії, але важливий для життя, здоров’я та росту. Вітаміни беруть участь у різноманітних процесах у багатьох системах людського організму. Більшість з них бере участь (як частина ферментів - прискорювачів біохімічних реакцій) у важливих метаболічних процесах. Позначення окремих вітамінів літерами латинського алфавіту має історичне походження, і порядок дається лише за часом, коли вони були виявлені. Ми розрізняємо жиророзчинні вітаміни - А, D, Е, К та водорозчинні вітаміни - до складу яких входить, зокрема, комплекс вітамінів групи В та вітаміну С.

Хоча вітаміни виконують важливі функції, людський організм не в змозі створити їх сам, тому вони повинні забезпечуватися їжею.

дріжджі, свинина, цільнозернові злаки, злакові злаки, бобові, горіхи, печінка

дріжджі, яйця, м’ясо, молоко, молочні продукти, субпродукти, сир, сир, бобові, капуста, шпинат

дріжджі, печінка, м’ясо, риба, бобові, хліб з непросіяного борошна, арахіс, листові овочі, кава, чай

м'ясо, соя, дріжджі, горіхи, банани, крупи, горіхи, листові овочі

субпродукти, м’ясо, яйця, молоко, сир

печінка, листові овочі, м’ясо, яйця, бобові, злакові продукти

печінка, жовток, бобові, дріжджі, крупи, горіхи

Сьогодні якість нашого раціону на високому рівні. Хвороби, спричинені серйозною нестачею вітамінів, з якими ми часто стикалися в минулому, сьогодні справді рідкісні. З іншого боку, незначна нестача вітамінів не рідкість. У зменшеній кількості ми в основному приймаємо вітаміни, які містяться в рослинній їжі, - вітамін С і групу вітамінів групи В. Причиною є недостатнє споживання свіжих фруктів, овочів і цільних зерен. Багато вітамінів також можна втратити з їжею, переробляючи їх на виробництві, неправильне зберігання та необережне приготування. Зниження споживання вітамінів негативно впливає на функції організму, його захисні сили, фізичну працездатність або здатність концентруватися і вчитися.

Втрата вітамінів при переробці їжі

Вітаміни - дуже чутливі речовини. Через умови в навколишньому середовищі, де знаходиться їжа, вони можуть розкладатися, що фактично виснажує в їжі деякі вітаміни. На вітаміни негативно впливають висока температура, світло (УФ-випромінювання), кисень із повітря, лужне середовище (додавання харчової соди) метали або кислоти. Не можна забувати і про втрати, завдані механічною обробкою. Наприклад, при високому подрібненні зерна в біле борошно втрачається значна частина його вітамінів (група В). З водою, в якій ми готували їжу (картопля, овочі), ми також вливаємо в раковину частину вимитих у неї вітамінів. Нестача жиру в раціоні може спричинити недостатнє засвоєння вітамінів A, D, E та K в організмі.


Ось кілька порад щодо зменшення втрати вітамінів

- зберігайте їжу в темному та прохолодному місці
- обробляйте їжу відразу після чищення
- не готуйте їжу довше, ніж потрібно
- не використовуйте занадто багато води для приготування їжі
- під час готування накрийте казан кришкою
- скористайтеся скороваркою - час термічної обробки буде скорочено
- спробуйте овочі на пару
- їжте якомога більше свіжих фруктів і овочів
- не використовуйте алюмінієвий посуд та столові прилади
- віддайте перевагу темним і цільнозерновим хлібам та випічці
- додайте чайну ложку олії в овочеві салати
- воліють заморожувати їжу перед іншим способом консервування

Як досягти достатнього споживання вітамінів?

Вживання необхідних вітамінів у необхідній кількості може бути досягнуто з їх природних джерел їжі. Основна передумова - різноманітна дієта з високим вмістом свіжих фруктів та овочів, цільнозернових злаків та рослинних олій. Здоровій людині не потрібно приймати вітамінні добавки. Вітамінні таблетки навіть не можуть запропонувати настільки багату суміш поживних речовин, як натуральна дієта, яка також містить інші біологічно активні речовини, дія яких доповнює і підтримує одна одну.

Надлишок вітамінів може завдати шкоди?

Можна. Ця небезпека стосується переважно жиророзчинних вітамінів, які можуть накопичуватися в організмі. Передозування може відбуватися найчастіше через надмірне споживання вітамінних препаратів, надлишок вітамінів від надмірного споживання їжі є великим винятком. Під час вагітності приймати високі дози вітаміну А небезпечно, оскільки це може завдати шкоди плоду. Водорозчинні вітаміни майже відразу виводяться із сечею, коли в організмі спостерігається надлишок, і передозування майже виключається, за винятком деяких конкретних випадків (важкі захворювання нирок).

Це насправді знищує алкоголь і куріння вітамінів, які ми їмо?

Куріння і, звичайно, надмірне вживання алкогольних напоїв є причиною швидкого розпаду вітамінів в організмі. Той, хто випиває близько 60 г алкоголю щодня, будь то приблизно 1,5 літра пива, пляшка вина або шість невеликих півлітрів міцного алкоголю, може спричинити нестачу вітамінів B1, E, C та бета-каротину (провітамін А ). Те саме стосується курців. Чим більше сигарет ми викурюємо на день, тим більше не вистачає бета-каротину, вітаміну В2, С, D, Е та фолієвої кислоти. Куріння та алкоголь збільшують споживання цих необхідних для нашого організму вітамінів.

Вони також захищають вітаміни від захворювань серця і судин?

Так. Нові наукові праці довели, що люди, дієта яких містить достатньо т. Зв Антиоксидантні вітаміни С, Е та бета-каротин (з яких утворюється вітамін А) краще захищають від захворювань серця та судин, а також проти раку та інших серйозних захворювань. Так само вітамін В6, В12 та фолієва кислота впливають на ризик серцево-судинних захворювань. Ці вітаміни знижують рівень речовини, яка називається гомоцистеїном, надлишок якого в крові, як і надлишок холестерину, створює ризик серцево-судинних захворювань.

Вітамінні препарати - так чи ні?

На ринку представлений широкий вибір різних комбінацій вітамінних препаратів. Однак здоровим людям рідко потрібно приймати вітамінні добавки. Весь спектр вітамінів у необхідній кількості може надходити в організм за допомогою різноманітного харчування. Окрім вітамінів, з цих природних джерел їжі в організм потрапляють інші поживні та інші важливі для здоров’я речовини. Вітамінні препарати не є панацеєю для тих, хто грішить, харчуючись. Вітаміни, що додаються до малоцінного раціону, не можуть замінити збалансованого харчування. Хоча жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) зберігаються в організмі, водорозчинні вітаміни зберігаються лише в невеликих кількостях і їх надлишок негайно виводиться з організму.

Вітамінні добавки можуть знадобитися людині в певний час, коли організм має більш високі вимоги до їх надходження (наприклад, під час інфекційних захворювань, під час прийому ліків, під час вагітності, літніх людей, хронічно хворих). Бажано мати дозу, рекомендовану лікарем.

Недавні дослідження показали, що тривале вживання високих доз вітамінів може мати серйозні побічні ефекти.