біле борошно

Втрата ваги - одна з найбільш затребуваних тем усіх часів, особливо на початку січня. У наш час кожен хоче схуднути, це не випадково, оскільки малорухливий спосіб життя та мистецьке харчування є прикрим наслідком ожиріння. Ожиріння, яке, безумовно, стало загальнодоступною хворобою. Але чи знаємо ми різницю між втратою ваги та втратою жиру? Чи знаємо ми, як виміряти наші результати?

Різниця

Вага тіла включає вагу органів, кісток, різних тканин і кісток. Якщо ви «просто» намагаєтеся схуднути (схуднути), ви повинні знати, що ви, крім жиру, втрачаєте і воду, і м’язи (насправді ви можете не жирнути, якщо ви недоїдаєте)! Чи знаєте ви свій ІМТ (індекс маси тіла)? Тоді швидко про це забудьте, оскільки ІМТ каже, що всі мають надмірну вагу, скелетний м’яз якої значно сильніший за середній показник.

Різниця полягає в основному в нашому ставленні, оскільки втрата ваги невіддільна від втрати жиру. Втрата жиру цим ми маємо на увазі втрату накопиченого жирового шару, не втрачаючи м’язи та воду. Це т.зв. склад тіла або зміна складу тіла при розгляді співвідношення м’язів і жирів, а не лише маси тіла. Тож замість того, щоб худнути, прагніть до того, щоб склад вашого тіла був ідеальним - що може не означати великої зміни в балансі.

Що робити, якщо ви хочете виглядати краще?

Зміна способу життя можна розділити на дві основні частини: a для харчування та рух.

Почнемо з харчування!

Спочатку було б дуже важко харчуватися певною дієтою, тому пропоную почати з невеликих змін.

Перший і найважливіший крок - залишити цукор! Рафінований цукор дуже шкідливий для здоров’я, ви можете прочитати про нього де завгодно в мережі, оскільки всі про це говорять. Можна замінити цукор еритритом, ксилітом, але найголовніше в квартирі не повинно бути рафінованого цукру!

Потім замініть біле борошно для борошна грубого помелу, можливо, пшеничне борошно з спельти та готуйте з усім, що ви використовували досі біле борошно Ці два кроки вже дуже допоможуть, але, на жаль, цього буде недостатньо.

  1. Домашня їжа

Найкращий спосіб дієти - це готувати собі їжу з сирих, свіжих інгредієнтів (отже, немає готового мікро блюда). З цим кроком ви наблизитесь до здорового способу життя.

Дістаньте білий хліб зі своєї кухні а по можливості не їжте хліба. Ви можете замінити хліб хлібом із зменшеним вмістом хліба, печивом з корповіту, житом, хлібобулочними виробами з кількома насінням. У наш час такі вироби можна знайти в будь-якій пекарні.

  1. Суп та овочі

Їжте багато супів (наприклад, я готую якийсь овочевий крем-суп щотижня, більшості сортів крем не потрібен). Вживання супу полягає в тому, що він низькокалорійний, але в той же час дає відчуття ситості, тому ви зможете з’їсти лише менше другої (основної) страви. 🙂 Включіть овочі у всі свої страви (без картоплі фрі)! Овочі обертають метаболізм завдяки високому вмісту клітковини, сприяючи тим самим формуванню.

  1. М'ясо та інші білки

Їсти багато м’яса та яєць завдяки вмісту білка. Якщо ви не великий м’ясоїд, вибирайте такі джерела білка, як квасоля, насіння чіа, нут тощо.

  1. Споживання води

Напій багато води! Для вашої організації хоча б щодня 2,5-3л води Вам це потрібно, це важливо не тільки через обмінні процеси, якщо не мотивовані іншими, принаймні, щоб уникнути зморшок, пийте достатньо!

  1. Не голодуйте себе!

Давно було доведено, що методи голодування застарілі та шкідливі. Якщо ви їсте дуже мало, ви будете слабкими до тренувань, ваш метаболізм сповільниться, а ваше тіло почне шкодувати (плюс жирові прокладки!). Їжте меншими порціями, ніж раніше, не пропускайте їжу і не їжте хліб на вечерю!

Приблизно це кроки, які наблизять вас до ваших цілей. Я знаю, що це звучить важко, але повірте, це лише питання звички!

Рухайся

Тут також знадобляться невеликі кроки. І крім цього, неважливо, який у вас рівень фізичної підготовки, можливо, скільки у вас надмірна вага. Уже є стаття на тему для початківців, ви можете знайти її тут, в якій ми детально описуємо, з чого варто починати рух, а оскільки це не так, а процес розробки детально пояснюється.

Якщо ви вже не новачок і не обов'язково худнете, але втрата/формування жиру мета - це вже більш складний процес.

  1. Вправляйте пульс!

Вам знадобиться аеробне навантаження, оскільки це може покращити вашу витривалість, і воно буде тримати вас, так би мовити, у формі, але не захоплюйтесь класичними аеробними рухами (біг на великі дистанції). Якщо у вас вже є основна витривалість (тому ви не задихаєтеся протягом 5 хвилин після підйому на три поверхи), спробуйте інтервальне навантаження. Опитування показують, що високоінтенсивні інтервальні тренування ефективніші для спалювання та формування жиру, ніж біг на великі дистанції.

  1. Зосередьтеся на своїх м’язах!

Гарні форми надають м’язи! І ваші м’язи будуть тоді, коли ви їх обтяжите. Чи ви використовуєте ваги, чи використовуєте власну вагу як інструмент, спочатку насправді не важливо (хоча я додаю, що стійкий тулуб є обов’язковою умовою для тренувань з обтяженнями, і настав час його побудувати). Робіть вправи/тренування для всього тіла принаймні два-три рази на тиждень. Ефективніше, якщо ви виконуєте складні вправи, такі як присідання, віджимання, оскільки таким чином працює багато м’язів одночасно, ваше тіло піддається більшому стресу, тому воно використовує більше енергії (калорій).

  1. Не забувайте про регенерацію!

Напруженим м’язам потрібен відпочинок, який вам потрібно забезпечити. Ви можете допомогти з регенерацією за допомогою масажу (наприклад, масажного ролика), великого споживання білка, достатнього сну, можливо, сауни, якщо це вписується у ваше життя. В кінці кожного тренування звертайте увагу на розтяжку, а на початку ніколи не забувайте про розминку. Варто зробити 1 день відпочинку між силовими вправами (ви можете робити кардіоподібні вправи цього дня), роблячи перерву щонайменше на 1 день щотижня, коли ви не тренуєтесь.!