Як їсти протягом дня, щоб НЕ набирати вагу? Якщо ви хочете схуднути, а пізніше підтримувати оптимальну вагу та фігуру, вам слід навчитися харчуватися відповідно до принципів раціонального харчування. Слід засвоїти і дотримуватися правильного складу дієти та відповідного розподілу споживання їжі протягом дня. Ваша дієта для схуднення не повинна ґрунтуватися на цілоденному споживанні хліба з пінополістиролу або йогуртів з низьким вмістом жиру. При такому підході до дієти ви швидко схуднете, але згодом наберете вагу ще швидше. Ідеально отримувати п’ять менших прийомів їжі на день - цільнозерновий сніданок, фруктова або йогуртна десятина, ситний, але корисний обід, фруктовий оловрант і легка корисна вечеря. Для цього збільште свою фізичну активність, наприклад, починайте ігнорувати ліфт і вибирайте пішки до найближчого магазину.

втрата

Як розпочати, що потрібно усвідомити!

На початку складіть графік дня і, крім обладнання, запишіть у щоденник регулярний запас їжі та води. Вдома викиньте, що додає фунт у ваш холодильник, і поговоріть з другом для більш активного перебування на природі.

Їжте, перш ніж купувати. Багато з нас ходять по магазинах з порожнім шлунком, і тоді не дивно, що в кошику для покупок з’являється кілька непотрібних речей, включаючи порушення калорій. Знайдіть час, щоб робити покупки та бути прискіпливими.

Ось декілька рекомендацій щодо кошика для покупок:
1. ЗАМІНІТЬ НЕЗДРАВО ЗДОРОВИМ.
2. БЕРІТЬ БІЛЬШЕ ВІТАМІНІВ. Хоча ви можете їсти скільки завгодно овочів, уникайте бананів та винограду з фруктів. Вони смачні, але калорійні (100 г банану = 400 кДж, але 100 г полуниці = 180 кДж).
3. ДУМАЙТЕ НИЗЬКО. Купуйте лише легкі молочні продукти - це особливо актуально для вершків, молока та йогуртів. З сирів вибирайте ті, які містять до 30% жиру в сухій речовині.
4. ЗБЕРІГАННЯ СКЛАДУ. Вони містять багато баластних речовин, білків, заліза та фолієвої кислоти, яка стимулює формування м’язів, спалює жир та регулює травлення. Вони ідеально підходять для супів, легких спредів та основних страв.
5. КОЛИ МЯСО, ТАК БІДНО. Не можете відмовитися від свинини? Охопіть лише стегна або пісну попереку. У багатьох білках є птиця - кури та індики. Кури, гуси та качки жирні і абсолютно непридатні для плоскопузого адепта.
6. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТІЛЬКИ РОСЛИННІ ЖИРИ. З них можна готувати холодні та гарячі страви та намазки. На додаток до них робіть запаси оливкової, соняшникової або ріпакової олії.
7. ГРІХ З ЯКІСНИМ ШОКОЛАДОМ. Відмова від цієї каші - це надлюдський подвиг, але коли у вас є маленький шматочок якісного шоколаду з 70% какао, вам не доведеться про це шкодувати.

Сніданок Знайдіть час на сніданок вранці, і ви гарантовано станете здоровішими і стрункішими. Якщо ви сумуєте за ними, ви ризикуєте цілий день калорійними дрібничками. Завдяки сніданкові ви будете мати свої смакові рецептори під контролем протягом дня, після чого ви не побажаєте обіду та вечері. Ви можете тримати голод під контролем протягом дня, вживаючи достатню кількість білка.

Ми повинні поснідати, тому що:

• Сніданок забезпечує енергією
• підтримувати мозкову діяльність
• діти, які регулярно снідають, уважніші в школі та досягають кращих результатів
• Сніданок покращує настрій і заспокоює
• вони досягають кращого контролю ваги
• підлітки, які не снідають, вгодовані
• Сніданок захищає нас від діабету та ішемічної хвороби серця
• Запобігати жовчнокам’яній хворобі під час сніданку

Ваше тіло починає бути активним з ранку, і для того, щоб виконувати свої функції за необхідності, йому потрібна відповідна доза енергії (калорій), достатня кількість і правильна структура поживних речовин (білки, вітаміни тощо). Якщо ви пропустите сніданок:

То яким може бути сніданок? ?

Вуглеводний сніданок - недоречний
Вранці прості вуглеводи (солодкі рафіновані злаки, білий хліб, тости тощо) викликають негайне підвищення рівня цукру в крові. Постачання цукру в організмі має бути збалансованим. Надлишок цукру, який не витрачається на енергію, перетворюється і зберігається у вигляді жиру. В результаті рівень цукру в крові падає, і організм вимагає більше вуглеводів. Цей цикл повторюється 2-3 рази на день і є однією з найпоширеніших причин зайвої ваги та багатьох інших проблем зі здоров’ям.

Пропуск сніданку - недоречний
Якщо ви пропустите сніданок, рівень цукру в крові опуститься нижче норми, а це означає напад на ваші смакові рецептори, у вашому організмі не вистачає енергії. Знову ж таки, зверніть увагу на прості вуглеводи, щоб досягти швидкого збільшення енергії. Прості вуглеводи спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, і цей надлишок повинен бути збалансований в організмі. Надлишок цукру перетворюється на жир. Цей цикл повторюється 2-3 рази на день і є причиною надмірної ваги.

Сніданок зі збалансованою кількістю білка та інших поживних речовин - бажаний і правильний
Такі сніданки забезпечують організм усіма необхідними поживними речовинами та енергією, не викликаючи підвищення рівня цукру. Вони допомагають запобігти вуглеводної залежності протягом дня. Таким чином, смакові рецептори залишаються під контролем, смак до вуглеводів (шоколад, різноманітні ласощі, випічка, фаст-фуд, газовані напої тощо) зникає, і організм використовує власні запаси накопиченого жиру для отримання енергії.

Правильний сніданок повинен відповідати чотирьом основним критеріям:
1. Відновіть енергію, спожиту за останні 24 години
2. Відновити запаси будівельних одиниць, спожитих минулої ночі
3. Відновити запаси води
4. Підтримуйте рівень енергії на нормальному рівні

ОБІД Основний прийом їжі в день добре починати з супу. Він заповнює половину вмісту вашого шлунку, залишаючи менше місця для наступного курсу. Якщо ви охороняєте свої кілограми, вам слід уникати супів-супів і мати чистий овочевий або м’ясний бульйон. Основою кожної дієтичної їжі є овочі - свіжі та варені. Не псуйте салати калорійними заправками або соусами, а замість цього змішуйте корисніші варіанти - спробуйте нежирний йогурт з однією чайною ложкою гірчиці Кремж або додайте в салат кілька крапель оливкової олії у поєднанні з салатними травами.

Якщо ви пропустите обід:

Піца чи гамбургер - це не найкраще рішення
Якщо ви постійний споживач таких страв швидкого харчування, як багет, піца, гамбургер або соснові шишки, то ви, мабуть, уже взяли кілька. Не дивуйся! Такі продукти містять занадто багато жиру, вуглеводів і цукру. Ваше тіло виробляє недостатню кількість інсуліну, і це призводить до нових відчуттів голоду. Якщо ви більше не можете відмовитись від холодного обіду, виберіть альтернативну альтернативу у вигляді цільнозернових продуктів. Завдяки їх складу рівень цукру в крові залишатиметься стабільним, а ваше тіло буде забезпечуватися насиченими баластними речовинами, які, крім усього іншого, позитивно впливатимуть на обмін речовин. Рекомендованим гарніром, безумовно, є кращий сир, ніж салямі, або додавання овочів. Ви також можете запакувати трохи фруктів на обід пізніше. Або приготуйте порцію більше на вечерю, і у вас буде теплий обід на наступний день.

Обід із трьох страв не замінює сніданок
Якщо ви проконсультуєтесь з тими, хто залишає мій сніданок, вони живуть на каві цілий ранок, а потім голодні біжать до їдальні і там буквально заглиблюються, перше, що під руку потрапляє, ви, мабуть, не можете дати високі робочі результати в Після обіду. І не дивуйся ще раз! Ваш шлунок заплутаний від однієї триразової дози їжі.

Приділіть пильну увагу обіду
Якщо ви протягом останніх кількох місяців щодня ходите з колегами в сусідній ресторан і насолоджуєтесь соусами, варениками, китайським фаст-фудом або запеченою пастою замість здорових альтернатив, недарма фунти починають прилипати до вас. Однак обід повинен бути не тільки смачним, але і збалансованим, насиченим і досить легким, щоб він не обтяжував ваше тіло травленням довгі години. Якщо ви не можете знайти час вранці, або вам просто не хочеться щось з’їсти, принаймні використовуйте замість кави трав’яний чай або воду без міхурів. І ви все ще можете впоратися з деякими фруктами. Хоча багато їдалень вже вдосконалились, а меню порівняно широке і навіть збагачене вегетаріанською або низькокалорійною їжею, більшість страв все ще містять занадто багато вуглеводів, солі та жиру. І вони обтяжують наш організм. Багато разів страви готують у вершках, смажать та тримають у теплі, уникаючи тим самим рідкісних речовин. Ви завжди можете знайти більш легкі варіанти, такі як натуральна курка замість смаженого стейка, рис замість картоплі фрі, оливкова олія замість заправки. І регулярно вживати калорійний десерт теж не бажано.

НІ на обід
Смажений стейк з картоплею - це смачна класика, але для охоронців кілоджоулів нічого.
На обід ТАК
Цільнозернові макарони з помідорами черрі та базиліком легкі та насичені (їжте макарони раніше на обід - це вуглеводи).
ПІДКАЗКИ НА ОБІД:
риба на пару з овочевим салатом, м’ясо на грилі з руколою, запечена брокколі з нежирним сиром

ВЕЧЕРЯ Багато дієт забороняють їсти ввечері після 6 вечора або говорять взагалі не їсти. Неправильно! Пізніше багато людей піддаються вовчому голоду. Якщо ви активні і не лягаєте спати до півночі, ви можете спокійно поїсти за три години до сну. Звичайно, не піцу, макарони чи кілька скибочок хліба. Увечері тілу вже не потрібно стільки енергії, скільки є в цих стравах. Надлишки він накопичує у вигляді жиру. На вечерю вибирайте страви з низьким вмістом вуглеводів і жирів.

НІ вечері
Тост з білого хліба з маслом, шинкою та жирним сиром не буде спалюватися так швидко ввечері.
На вечерю ТАК
Салат із зеленого листя з помідорами черрі та моцарелою низькокалорійний, а його смак чудовий з бальзамічним оцтом.

Як повечеряти, не боячись набрати вагу?
Ось кілька простих порад, щоб зробити вашу вечерю трохи кориснішою (але такою ж смачною). Замінити.

  • Тунець у власному соку замість тунця в олії
  • Білий йогурт з гірчицею і перцем замість майонезу
  • Тушковані овочі замість смажених овочів у тісті
  • Сир замість копченого твердого сиру
  • Макарони з цільної пшениці з твердих сортів пшениці, приготовані в напівм'якому місці замість класичних білих макаронних виробів
  • Пікантний пиріг з овочами замість сирої піци
  • Картопля в духовці з томатним пюре та зеленню замість картоплі фрі з кетчупом

Можна спати голодним ?

Ви щойно закінчили їсти і у вас знову з’явилася пляма в шлунку? Сигнал ситості контролює близько 10 різних речовин в організмі, але лише один визначає голод. Якщо є дисбаланс, він відразу ж махає до нашого травлення. Одним з основних гормонів, відповідальних за спричинення шлунка в нашому шлунку, є грелін. Грелін утворюється і виводиться на стінки шлунка і кишечника. Весь процес відбувається безперервно, вдень і вночі. Найвищий рівень греліну - натще, він знову падає після їжі. Якщо ви часто голодуєте від вовка, у вас спочатку більше крові в крові, ніж вам потрібно.

Тривалість сну також визначає збільшення ваги
Дослідники виявили, що люди, які сплять вдвічі менше рекомендованих восьми годин, побачать, що їх щоденне вироблення греліну зростає майже на третину і набагато більший апетит. Вони їдять на чверть більше, ніж їх сплячі колеги. І до всього іншого, вони віддають перевагу висококалорійній їжі, багатій на цукор і калорії. Коли ви погано і погано спите, ви порушуєте важливі обмінні процеси в організмі. Тож хороший сон дуже важливий, щоб ми не набирали вагу. Рівень греліну не повинен коливатися занадто сильно протягом дня, інакше ми наберемо вагу.

Насичувати білком
Якщо ми споживаємо продукти з високим вмістом жиру та цукру, це також сприяє таким коливанням. Навпаки, білки мають найкращу здатність підтримувати тривале почуття ситості на бажаному рівні. Вони надійно тримають під контролем грелін і, отже, наш голод. Білки містяться в основному в м’ясі, яйцях, молоці та продуктах з них. Ще кращими джерелами є риба, соя, горіхи та бобові. Функція греліну більше, і не всі пов'язані з їжею. Наприклад, завдяки йому він думає про нас найкраще, якщо у нас порожній шлунок.

ПОРАДИ НА ВЕЧЕРЮ
куряча грудка з натуральним рисом, магазинний або грецький салат, риба на рослинному жирі з тушкованими овочами

Тож як слід їсти протягом дня?

1) Споживайте фрукти та овочі

  • Вітамін С - стимуляція лейкоцитів (лейкоцитів), не є важливим у великих дозах під час захворювання.
  • мікроелементи (Zn, Se - необхідні для активності лейкоцитів)
  • антиоксиданти (вітаміни С, А, Е, пігменти, фітостерини - захищають організм від впливу вільних радикалів)

2) Обмежте споживання жиру

  • жирне м'ясо (свинина, яловичина, субпродукти, консерви)
  • ковбаси (нітрати)
  • жирні молочні продукти
  • яйця (макс. 2 шт/тиждень)
  • напівфабрикати (соуси, смажені супи)

3) Їжте принаймні щодня:

  • 1 - зубчик часнику (дезінфекція, Se, аліцин)
  • 2 - цитрусові (вітаміни С, каротиноїди, флавоноїди, клітковина, К +)
  • 3 - яблука (вітаміни С, пігменти, клітковина, К +)
  • 4 - ложки вівсяних пластівців (вітаміни групи В, Fe, клітковина, Mg)
  • 5 - горіхи (вітаміни Е, А, клітковина, Cu, Fe, Mg2 +)

4) Пийте багато рідини (2-3 літри на день)

  • подбайте про достатнє споживання достатньої кількості рідини - води, мінеральної води, трав'яних чаїв підтримують очищення крові і тим самим рятують імунну систему
  • влітку, під час сауни, під час фізичних навантажень, під час діареї, блювоти та стресу втрати рідини збільшуються - збільшуйте їх споживання прямо пропорційно!

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВАГИ (клацніть) або зробіть одне АНАЛІЗ ВАШОГО ХАРАКТЕРУ (клацніть)