"За 15 днів скиньте 15 кг!"
"Їжте скільки завгодно і все одно худніть!"
"Спробуйте пояс на стегнах, і сантиметри швидко підуть вниз!"
Напевно ви вже стикалися з такими претензіями. Існує багато дієт та допоміжних засобів, але якість їх може відрізнятися. Тоді важко знати, у що вірити.
Ми поговоримо про міфи та подамо факти та поради щодо схуднення, харчування та фізичної активності. Ця інформація може допомогти вам здорово змінити своє повсякденне життя та звички.
Втрата ваги та міфи про дієти
Міф: Модні примхи між дієтами допоможуть мені схуднути і зберегти нову вагу
Реальність: Модні дієти - не найкращий спосіб схуднути і зберегти вагу. Ці дієти часто обіцяють швидке схуднення, суворо зменшуючи споживання їжі або взагалі уникаючи певних продуктів. Деякі з цих дієт можуть допомогти вам схуднути в першу чергу. Але наслідувати їх важко. Більшість людей незабаром «втомляться» і повернуть собі всю втрачену вагу.
Модні дієти можуть бути нездоровими. Вони можуть забезпечити не всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Крім того, втрата понад 1,5 фунта на тиждень через кілька тижнів може збільшити ваші шанси на розвиток каменів у жовчному міхурі. Перебування на тривалій дієті з максимальним добовим споживанням 800 калорій може призвести до серйозних проблем із серцем.
Тип: Згідно з дослідженнями, здорове схуднення передбачає поєднання дієти зі зниженою калорійністю та фізичної активності. Бажано скидати чверть-один кілограм на тиждень (після перших тижнів схуднення). Вибирайте здорову дієту. Їжте невеликими порціями. Включіть фізичні вправи у свій щоденний спосіб життя. Коли ви все це поєднаєте, такі звички створять здоровий спосіб схуднути і зберегти нову вагу. Ці звички можуть зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та діабету II типу.
Міф: Зернові продукти, такі як хліб, макарони та рис, спричиняють збільшення ваги. Якщо я хочу схуднути, я повинен уникати їх
Реальність: Зернові продукти включають будь-яку їжу з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або інших круп. Зернові культури поділяються на дві підгрупи - цільнозернові та рафіновані злаки. Цільні зерна містять повноцінні цільні зерна - висівки, зародки та ендосперм. Сюди входять коричневий рис та хліб з непросіяного борошна, крупи та макарони. Рафіновані злаки подрібнювали, таким чином проходячи процес, при якому висівки та паростки видаляються. Це робиться для додання зернам більш тонкої текстури та поліпшення їх зберігання. Однак їстівна клітковина, залізо та багато вітамінів групи В також видаляються.
Люди, які вживають цільне зерно як частину здорової дієти, можуть зменшити свої шанси на розвиток певних хронічних захворювань. Рекомендуються дієтичні рекомендації вибирайте половину крупи в цільнозерновому вигляді. Наприклад, виберіть замість білого хліба на 100 відсотків цільнозерновий хліб, а замість білого - коричневий рис.
Тип: Щоб схуднути, зменшіть кількість калорій, які ви приймаєте, і збільшіть свою щоденну фізичну активність. Створіть план здорового харчування, щоб замінити та дотримуватися менш здорових продуктів. Вибирайте з фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, білкової їжі та нежирних молочних продуктів.
Їжте суміш знежиреного та нежирного молока та молочних продуктів, фруктів, овочів та цільних зерен. Обмежте додавання цукру, холестерину, солі (натрію) та насичених жирів. Їжте нежирні білки, бобові, яйця, рибу, нежирне м’ясо, горіхи та птицю.
Міфи про їжу
Міф: Деякі люди можуть їсти що завгодно, вони все одно худнуть
Реальність: Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж їсти чи пити. Для деяких людей здається, що вони можуть з'їсти будь-яку їжу і при цьому схуднути. Але цим людям, як і всім іншим, доводиться витрачати більше енергії, ніж їжі та пиття, тому вони худнуть.
На вагу впливає багато факторів, таких як вік, гени, ліки та спосіб життя.
Їжте веселку!
Якщо половина тарілки складається з фруктів та овочів, вибирайте продукти яскравих кольорів, наповнені клітковиною, мінералами та вітамінами.
Тип: Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете їсти свою улюблену їжу як частину плану здорового харчування. Але потрібно відстежувати загальну кількість з’їдених калорій. Зменште розмір порції. Обмежте калорії в улюбленій їжі. Наприклад, спекти їжу замість того, щоб її смажити. Замість вершків використовуйте знежирене молоко. Нехай з половини тарілки складаються фрукти та овочі.
Міф: "знежирений" або "знежирений" означає "відсутність калорій"
Реальність: Частина нежирної або нежирної їжі може мати менше калорій, ніж частина нежирних продуктів. Але багато оброблених нежирних і «нежирних» продуктів мають таку ж кількість калорій, як і їх повножирні версії. Іноді навіть більше калорій. Ці продукти можуть містити додані ароматизатори, сіль, крохмаль або цукор для поліпшення смаку та текстури після видалення жиру. І ці доповнення також додають калорій.
Тип: Прочитайте етикетки на харчових продуктах, щоб дізнатись, скільки калорій в порції. Перевірте розмір упаковки, вона може бути меншою, ніж ви звикли їсти нормально.
Міф: Швидке харчування - це завжди нездоровий вибір. Я не повинен там їсти, якщо сиджу на дієті
Реальність: Багато продуктів швидкого харчування нездорові і можуть вплинути на збільшення ваги. Але якщо ви вже їсте в ресторані швидкого харчування, ретельно вибирайте своє меню. Вибирайте здорові, багаті на поживні речовини, низькокалорійні, невеликі порції.
Тип: вибирайте здорові, низькокалорійні варіанти, перевіряйте харчові цінності. Вони часто розміщуються в меню або на веб-сайтах ресторанів. Але майте на увазі, що харчові цінності часто не включають соуси та гарніри. Спробуйте ці поради:
Уникайте «цінних» комбінованих продуктів, які зазвичай мають більше калорій, ніж потрібно за один прийом їжі. На десерт вибирайте свіжі фрукти або нежирний йогурт. Обмежте вживання начинки, яка містить багато жиру та калорій. Сюди входять бекон, сир, майонез, заправки для салатів та татарський соус. Вибирайте страви на пару або смажте перед смаженням. Пийте воду або знежирене молоко, несолодкі напої.
Міф: Якщо я пропускаю їжу, я можу схуднути
Реальність: через пропуск їжі ви могли б голодувати більше і їсти набагато більше, ніж зазвичай наступного прийому їжі. Дослідження показують зв’язок між пропуском сніданку та ожирінням. Люди, які не снідають, як правило, вгодованіші, ніж ті, хто снідає здоровим.
Тип: Вибирайте страви та десятину, що містять багато здорової їжі. Наприклад, спробуйте одне з наступного:
Для швидкого сніданку приготуйте вівсяну кашу з нежирним молоком, зверху - свіжі ягоди. Або з’їжте скибочку цільнозернових тостів з варенням. Приготуйте легкий обід щовечора, наступного ранку ви не вийдете з дому порожнім. Вибирайте як здорову десятину невеликий нежирний йогурт, кілька цільнозернових сухарів з арахісовим маслом або овочі з хумусом.
Міф: Харчуватися здорово надто дорого
Реальність: Харчуватися краще не повинно коштувати великих грошей. Багато людей думають, що свіжа їжа краще, ніж консервована або заморожена. Наприклад, багато шпинату вважають, що він краще свіжий, ніж заморожений або стерилізований. Однак консервовані або заморожені фрукти та овочі забезпечують таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі. І за менші гроші. Здорові альтернативи - це овочі з низьким вмістом солі або фрукти у власному соку або воді. Обов’язково спочатку промийте стерилізовані овочі, щоб видалити зайву сіль. Крім того, деякі консерви з морепродуктів, наприклад, тунця, легко зберігати, корисні та недорогі. А консервовані, сушені або заморожені боби, сочевиця та горох - також здорові джерела білка, які не будуть напружувати ваш гаманець.
Тип: перевірити харчові цінності консервованих, сушених та заморожених товарів. Шукайте товари з високим вмістом кальцію, клітковини, калію, білка та вітаміну D. Також переконайтеся, що товари містять якомога менше доданого цукру, насичених жирів та натрію.
Міфи про фізичну активність
Міф: Посилення - це не найкращий спосіб відмовитися від нього, оскільки це додає мого обсягу
Реальність: Зміцнення або вправи, такі як віджимання та присідання, якщо регулярно робити, допоможуть вам побудувати міцні м’язи, що допоможе спалити більше калорій. Для зміцнення м’язів можна піднімати тяжкості, використовувати гумові ремені (ремені опору), робити віджимання або згинання, робити домашні справи або працювати в саду, де доводиться згинати і піднімати речі. Заняття силовими вправами два-три дні на тиждень не додасть вам обсягу та ваги. Тільки інтенсивні силові тренування та певні генетичні схильності можуть створити для вас величезні м’язи.
Тип: дорослий повинен займатися активними фізичними навантаженнями принаймні два рази на тиждень для зміцнення м’язів. Дорослий повинен займатися аеробними навантаженнями від 150 до 300 хвилин на тиждень, наприклад, швидкою ходьбою або їздою на велосипеді. Завдяки аеробним заняттям ви більше потієте і швидше дихаєте.
Міф: Фізична активність враховується лише в тому випадку, якщо я можу робити це протягом тривалого часу
Реальність: вам не потрібно бути активним протягом тривалого часу, щоб збирати від 150 до 300 хвилин вправ щотижня. Фахівці рекомендують одночасно десятихвилинні або трохи довші тренування. Але ви можете запланувати їх на цілий тиждень.
Тип: Плануйте щонайменше десять хвилин фізичної активності тричі на день протягом п’яти днів або протягом тижня. Це досягне вашої 150-хвилинної мети. Якщо ви на роботі, зробіть невелику перерву на прогулянку. Підніміться сходами. Виходьте з автобусної зупинки раніше. Ходіть танцювати з друзями. Незалежно від того, чи довгі, чи короткі, такі рушійні фізичні навантаження можуть сприяти вправам, необхідним щотижня.
Міфи про їжу
Міф: вживання м’яса шкодить моєму здоров’ю та ускладнює схуднення
Реальність: Вживання нежирного м’яса в невеликих кількостях може бути частиною здорового плану схуднення. Курка, риба, свинина та червоне м’ясо містять трохи холестерину та насичених жирів. Але вони також містять здорові поживні речовини, такі як залізо, білок та цинк.
Тип: вибирайте шматки м’яса, які містять менше жиру, і відріжте весь жир, який ви помітили. М’ясо, що містить менше жиру, - це куряча грудка, свиняча вирізка та стейк з яловичини або додаткова нежирна яловичина. Але зверніть увагу на розмір порції. Намагайтеся їсти м’ясо або птицю порціями, вага яких не перевищує 85 г. Це приблизно розмір колоди карт.
Міф: Молочні продукти жирні та шкідливі для здоров’я
Реальність: знежирений і нежирний сир, молоко та йогурти такі ж корисні, як і незбиті молочні продукти. Але вони містять менше жиру і калорій. Молочні продукти забезпечують білок, з якого формуються м’язи, і допомагають органам нормально функціонувати. Так само кальцій, який зміцнює кістки. Крім того, в деякі молока та йогурти доданий вітамін D, який допомагає організму використовувати кальцій.
Тип: бажано приймати три чашки знежиреного або нежирного молока або молочних продуктів на день. Також можуть бути включені соєві напої, збагачені вітамінами. Якщо ви не переносите лактозу (цукор міститься в молочних продуктах), вибирайте безлактозні молочні продукти або продукти зі зниженим вмістом лактози. Крім того, інші продукти харчування та напої, що містять кальцій і вітамін D.
Кальцій міститься в соєвих напоях або в тофу, виготовленому з сульфатом кальцію. Він також містить консервований лосось або темні листові овочі, такі як капуста. Вітамін D можна знайти в злакових або соєвих напоях.
Міф: якщо я стану вегетаріанцем, я схудну і буду здоровий
Реальність: Дослідження показують, що люди, які харчуються вегетаріанцями, в середньому їдять менше калорій і менше жиру, ніж не вегетаріанці. Вегетаріанський стиль харчування пов’язаний із зниженням рівня ожиріння, зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань.
Зазвичай вегетаріанці мають нижчий індекс маси тіла. (ІМТ вимірює кількість жиру в організмі щодо зросту та ваги людини). Але вегетаріанці, як і інші, можуть вибирати їжу, яка впливає на збільшення ваги. Наприклад, вони можуть їсти велику кількість продуктів, що містять багато жиру, калорій або низьку кількість поживних речовин.
Вегетаріанські дієти можуть відрізнятися. Вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження, вегетаріанці лакто їдять молоко та яйця разом із рослинною їжею. Деякі люди мають харчові звички, які регулюються вегетаріанством, але також їдять невелику кількість м’яса, птиці або морепродуктів.
Тип: Якщо ви вирішите їсти вегетаріанську дієту, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, які інші отримують із продуктів тваринного походження, таких як сир, яйця, м’ясо та молоко. Деякі поживні речовини, яких може не вистачати у вегетаріанській дієті, перераховані в таблиці разом із продуктами та напоями, з яких організм може отримувати ці поживні речовини.
Поживні речовини - Загальні джерела
Кальцій: молочні продукти, соєві напої з додаванням кальцію, тофу з сульфатом кальцію, капуста, брокколі
Залізо: кеш'ю, шпинат, сочевиця, нут, хліб або крупи з додаванням заліза
Білки: яйця, молочні продукти, квасоля, горох, горіхи, насіння, тофу, темпе, соєві бургери
Вітамін В12: яйця, молочні продукти, збагачені крупи або соєві напої, темпе, місо
Вітамін D: продукти харчування та напої з додаванням вітаміну D, включаючи молоко, соєві напої або каші
Цинк: цільнозернові, горіхи, тофу, листові овочі (шпинат, капуста, салат)