швидко

Якщо ви сидите на дієті, але вам здається, що жир навколо талії не поспішає, коли ви їдете, або що ваші м’язи живота не так окреслені, як хотілося б?

Тоді настав час включити кілька простих, але ефективних вправ пілатесу у ваше тренування.

Система вправ «Пілатес» була розроблена для реабілітації хребта, але вона також чудово допомагає зміцнити глибокі м’язи середньої частини тіла і прискорити обмін речовин.

Ми підготували для вас короткий набір вправ, які ви можете виконувати на будь-якій відносно твердій поверхні, навіть на своєму ліжку чи дивані.

1. Пліє

Початкове положення: Ляжте на бік. Зігніть одну руку і покладіть її собі під голову. Покладіть другу руку перед собою. Злегка зігніть коліна, тримайте ступні разом і підтягніть сідничні м’язи.

Утримуючи ноги разом, підніміть коліно вгору, а потім поверніть його у вихідне положення. Щоб зосередитися на правильних м’язах, не рухайте тазом і не дозволяйте шиї опускатися.

Кількість повторень: 15 - 20 з кожного боку.

Ефект: Ви будете тренувати свої косі м’язи живота.

2. Розтягування в сторони

Початкове положення: Зігніть одну руку і використовуйте її як опору. Витягніть ноги, підніміть таз, а другу руку покладіть на стегна.

Опустіть каструлю, а потім поверніться у вихідне положення. Намагайтеся тримати спину прямо і не повертати тіло ні вперед, ні вперед.

Кількість повторень: 12 - 15 з кожного боку.

Ефект: Займіть свої прямі та косі м’язи живота.

3. Балерина

Початкове положення: Зігніть одну руку і використовуйте її як опору. Витягніть ноги. Підніміть другу руку і таз вгору.

Повільно опустіть верхню частину руки і під тілом. Поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень: 12 з кожного боку.

Ефект: Ви залучаєте свої прямі та косі м’язи живота.

4. "Шпагат"

Початкове положення: Покладіть на чотири, долоні і коліна на підлогу.

Встаньте на носки і прийміть положення дошки. Займаючись м’язами живота, намагайтеся не згинати спину. Потримайте 2-3 секунди, щоб активізувати м’язи.

Кількість повторень: 15 - 20.

Ефект: Ви будете тренувати м’язи живота і сідничного нерва.

5. Колиска

Початкове положення: Хребет повинен бути трохи зігнутий.

Нахиліться назад і перекочуйтесь на хребті до лопаток. Поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень: 10 - 15.

Ефект: Ви будете вправляти м’язи спини і живота, а також витягнете хребет.

Висновок

Виконуючи ці вправи щодня, ви почнете бачити результати протягом місяця.