Це, в свою чергу, не все так просто, оскільки воно включає безліч різних факторів, таких як метаболізм, гормони (Інсулін є одним з найважливіших анаболічних гормонів в організмі - він впливає на кількість амінокислот і глюкози, що передаються м’язовим клітинам, що логічно означає, що чим більше вони доставляють м’язам, тим більше ви зростаєте).

втрата

Як я читав кілька років тому, він працює в бодібілдингу дуже довго, так що існує фаза обсягу, а потім фаза малювання. Ось так працює більшість культуристів. Оскільки я не є бодібілдером і не маю жодних конкурентних амбіцій, я шукав щось менш радикальне для організму, ніж набір великої кількості кілограмів взимку, а потім поставити все це на літо за допомогою різкої дієти, де Я обмежую споживання вуглеводів так, що це буде незручно. Також для мене, але також і для мого оточення, оскільки нестача цукру спричиняє уповільнення обміну речовин, нездужання, і я особисто був дуже роздратований у такий період (про що свідчить однокласник, який довелося постраждати в такому стані, особливо вранці по дорозі до школи).

Я шукав і шукав далі, і виявив форму їжі та споживання енергії, яка називається вуглеводними, енергетичними або калорійними хвилями. (Я знайшов багато статей в Інтернеті, і в кожній це називалося по-різному). Принцип полягає в тому, щоб приймати вуглеводи вранці та після тренування, і, як випливає з назви, ця кількість буде змінюватися циклічно. Цей спосіб поглинання енергії запобігає уповільненню метаболізму, що я бачив своєю головною перевагою, і саме тому він може бути ефективним протягом більш тривалого періоду часу порівняно з дієтами, коли ви довго споживаєте мало енергії, а метаболізм сповільнюється рано чи пізно. Структура цих хвиль полягає у розподілі енергетичного доходу протягом тижня на три фази, а це: високий, середній (нормальний) та низьковуглеводний дні. (проект може бути 2/2/3, 2/3/2, 3/2/2)

Оптимально, якщо ви зможете адаптувати свої навчальні дні до цього. Це означає розподіл тренувань відповідно до інтенсивності, включаючи важкі тренування тощо в день отримання більше енергії. Особисто мені найбільше підходить приблизно 2/3/2, коли я йду перші дні Ноги + Литка і Назад, потім Груди, Плечі, Руки і останні два дні включаю живіт і кардіотренажери, але це може влаштувати всіх по-різному і я чергую це завжди приблизно через 10 тижнів. Тож тепер нам потрібно з’ясувати, що для нас означає більше, нормальної та мало енергії. Ми відхиляємось від формули для розрахунку базального обміну. Базальний метаболізм - це просто кількість енергії, яку ваше тіло споживає за один день, щоб «вижити», оскільки ми просто не сидимо вдома, а рухаємо задній прохід, наше тіло потребує більше енергії, і тому ми помножимо значення базального обміну на коефіцієнт.

Як бачимо, ця формула враховує не тільки стать, а й вік, зріст і вагу.

Як я вже говорив, протягом дня всі крім фізичних вправ виконують і звичайну діяльність, а тому нам потрібно трохи більше енергії, що відображається в загальній кількості шляхом множення результату БМ на коефіцієнт 1,5.

Отже, тепер ми знаємо, скільки енергії ми будемо споживати, і це значення буде рівним нашому споживанню енергії протягом середніх/нормальних вуглеводних днів. Далі ми встановлюємо дні з низьким і високим вмістом вуглеводів. Це залежить від кожного, але особисто я б рухався в межах +/- 20-30 відсотків, щоб це не було настільки різко для організму. На практиці це означає для нас так багато, що ми коригуємо свій раціон таким чином, щоб кількість споживаного білка не змінювалася протягом тижня, а кількість вуглеводів, що вживаються протягом трьох фаз, змінюється, або ми можемо трохи змінити кількість жиру відповідно до до більш-менш вимогливих днів (я повинен перемогти з цим, неможливо написати його так, щоб він відповідав 100% кожному, я припускаю, що кожен може складати меню, і тому мені не потрібно писати про те, що склад їжа виглядає як протягом дня, але я особисто намагаюся отримувати вуглеводи лише до і після їжі, а інші страви більш-менш містять білки, овочі або жири).

Отже, коротко це. Це моя перша, коли-небудь написана стаття, тому я сподіваюся, вона вам сподобається і що вона вам щось принесе.