Катка: Хороший день. Я хотів би купити хороший, але головне ефективний пальник. Я хотів би схуднути за 5 кілограмів - регулярно ходжу в спортзал, щодня півтори години бігаю на тренажері, потім ще роблю черевні преси. З їжею я люблю солодкі та борошняні страви, але в міру. Варто купувати жиросжигающий продукт взагалі, коли моя слабкість - солодка їжа?

ваги

Мішка: Хороший день. Я хочу запитати вас, скільки вам потрібно займатися, як довго спускати кілограми? Я тренуюся другий місяць і поки що маю на 2 кг більше. Я знаю, що це м’язова маса, але коли вона не падає, я нервуюсь через це. Мені 22 роки, 64 кг, мені рік після пологів. Я перестав пити прісну воду, не їм хліба, перестав їсти після 17 години. Щодня я займаюся півгодини на орбітальній машині, раз на тиждень займаюся у фітнес-центрі.

катання на роликах. 140 ккал
біг (12 км/год). приблизно 130 ккал
спінінг, середній темп. приблизно 130 ккал
скакалка (120/хв). приблизно 125 ккал
плавання - швидке повзання. приблизно 120 ккал
вправа на еліптичному тренажері. приблизно 110 ккал
кроковий приблизно 90 ккал
кругові тренування в спортзалі. приблизно 85 ккал
рекреаційний футбол. близько 80 ккал
класичні силові тренування. приблизно 65 ккал
швидка ходьба (6 км/год). приблизно 45 ккал
прибирання. 13 ккал
Очищення вікон. 11 ккал
прасування. 10 ккал

Тренування кардіо - Аеробна активність - це класичний, зазвичай рекомендований спосіб спалити зайві калорії. Визначення аеробних навантажень порівняно широке і включає біг, їзду на велосипеді, вправи на фітнес-тренерах (циклоергометр, степпер, бігова доріжка, еліптичний тренажер, гребний тренажер), а також плавання, катання на ковзанах, степ-аеробіку або навіть звичайний пропуск - основа ефективності аеробних навантажень. - це їх тривалість (я рекомендую виконувати їх блоками довжиною не менше 20 хвилин) та рекомендована інтенсивність, яку ви можете контролювати за частотою серцевих скорочень за одну хвилину (зазвичай в діапазоні між 60-75% т.зв. максимальний пульс - MTF). Причина моніторингу частоти серцевих скорочень є прозаїчною - якщо частота серцебиття досягає рівня помірної інтенсивності, при достатньому надходженні кисню як джерела енергії, перевагу віддають жирам. При високій інтенсивності (тобто ваше серце «б’ється» дуже, дуже швидко) виникає кисневий борг та переважне використання цукрів як джерела енергії. А ви все одно хочете спалювати жир, а не цукор! Питання в тому, як визначити згаданий максимальний пульс. У вас є кілька варіантів:

Спосіб 1 - це розрахунок за формулою, яка з’явилася в 1970-х роках (авторство приписується Хаскеллу та Фоксу) і є найбільш часто використовуваним методом визначення МТФ
MTF у чоловіків . 220 - вік людини
MTF у жінок . 226 - вік жінки
. якщо вам 30 років, ваша МТФ становить 226-30-30 = 196 за цією формулою; спалювання жиру відбувається тоді, коли під час аеробної активності ваш пульс знаходиться в межах приблизно від 118 до 147 ударів

Спосіб 2 - був опублікований кілька років тому в журналі Амероканського коледжу кардіологів
MTF у чоловіків . 214 - (вік х 0,8)
MTF у жінок . 209 - (вік х 0,7)
. якщо вам 30 років, ваша МТФ становить 209 - (30 х 0,7) = 188 за цією формулою; спалювання жиру відбувається тоді, коли під час аеробної активності ваш пульс знаходиться в діапазоні приблизно від 113 до 141 серцебиття

Спосіб 3 - він вважається найточнішим, оскільки крім віку він використовує і масу тіла (крім прямої рішучості - бігайте швидкий біг на 100 метрів 3 рази поспіль, після бігу завжди вимірюйте пульс, тобто кількість ударів вашого серця за одну хвилину, дані складаються, діляться на число 3 і у вас є поточна МТФ, призначена безпосередньо для вас)
MTF у чоловіків . 210 - ˝ вік - 5% за вагою + 4
MTF у жінок . 210 - ˝ вік - 5% по масі
. якщо вам 30 років і ваша вага 60 кг, ваша МТФ становить 210 - 15 - 3 = 192 за цією формулою; спалювання жиру відбувається тоді, коли під час аеробної активності ваш пульс знаходиться в межах приблизно від 115 до 144 ударів

Складний? Згоден, теорії вистачило, підемо на практику. Не має значення, яку методологію ви використовуєте для визначення частоти серцевих скорочень, важливим є те, що я наголошував на початку - слід виконувати обрану діяльність досить довго (спочатку 20-30 хвилин, після набору фізичної форми 30-40 хвилин), досить часто (3 рази на тиждень - це оптимальний мінімум), однозначно довше (5-6 тижнів, а потім кінець - це не правильний вибір), і вам доведеться "рухатися" в заданому діапазоні частоти серцевих скорочень - достатньо 60% до 75% широка смуга. Все, що вам потрібно зробити, це спочатку "утримати" пульс приблизно в середині цієї смуги, пізніше ви зможете дотримуватися інтервальних тренувань (не панікуйте знову, я поясню пізніше).