Втрата жиру та нарощування м’язів на кухні!
Дотримуйтесь цієї простої дієти, щоб менше жирувати, але не втрачайте м’язи, за які ви так сильно боролися.
Коли мета втрати жиру - люди, як правило, вдаються до дуже екстремальних рішень. Припустимо, що а ти зимував у натовпі, і ви намагалися зібрати собі найбільшу м’язову масу, яка існувала. Наразі це цілком нормально, але з м’язами може спостерігатися сповзання небажаного жиру. Тому ви вирішили не їсти занадто багато, насправді, ви віддаєте перевагу уникати кількох певних продуктів, таких як чума, і в кінцевому підсумку виглядаєте в основному впертим, набагато менш мускулистим, ніж ви починали. Але це не повинно бути так.
Щоб позбутися зайвого жиру шляхом поки ви тримаєте свої м’язи, потрібно дотримуватися стійкого харчування та остерігатися екстремальних дієт. Навіть спортсмени в найкращій формі, які якраз збираються змагатися, дотримуються розумної дієти і не завдають собі шкоди різним дієтичним методам.
Якщо ви харчуєтесь за добре регламентованим принципом, ось що це таке для ваших поточних цілей налаштувавшись, ви завжди зможете зберегти свою конкурентну вагу, а також зможете стати м’язистим.
Перш ніж ми запровадимо добре дотриману дієту, ось декілька правил, яких слід дотримуватися:
Вам потрібно їсти стільки, щоб живити свій організм
Періодична дієта має багато переваг. Подумайте, якщо ви різко зменшите щоденне споживання калорій, це уповільнить ваш метаболізм, і, до речі, ви навіть не будете добре жити, що призведе до втрати кілограмів, які ви втрачаєте. вони негайно повернуться. Після тривалої дієти ви легко зможете зібрати все, що перед вами. Тож варто ретельно підібрати основи дієтичного харчування.
Завжди їжте якісну їжу
Це також передбачає дотримання першого правила. Якщо ви зменшуєте споживання калорій і їсте збережені та оброблені артефакти на випадок голоду, не чекайте хороших результатів. Звичайно, якщо ваша мета - досягти дефіциту калорій, і ви харчуєтесь без глютену, а також без жиру, ви худнете, але результат в довгостроковій перспективі не буде стійким. Як стверджує Джош Хілл, співавтор книги "Втрата жиру трапляється в понеділок", втрата ваги визначається кількістю з'їденої їжі, але склад вашого тіла (м'язи, жир) вже якість їжі. Важливо, щоб 70% вашого раціону складали цілі та мінімально оброблені страви, які ви любите, 20% - ті, які також були цілими та мінімально обробленими, і хоча вам це не подобається, ви не ненавидите їх ... Якщо дотримуватись цих двох принципів, ви можете спокійно харчуватися в решті 10%, що добре. Іноді ти можеш побалувати себе і спокуситись, бо в межах розумного тут починається метаболізм.
Це залишить у вас деякі лазівки і під час суворої дієти.
Надайте своєму організму всі важливі поживні речовини для кожного прийому їжі
Цей посібник допоможе вам зробити це вашою організацією всі життєво важливі поживні речовини (білки, вуглеводи, жири) та мікроелементи (вітаміни, мінерали) щодня.
Намагайтеся споживати принаймні одну-дві порції на день наступного:
- М’ясо та інші продукти, багаті білком, такі як яйця та білковий порошок
- Арахіс та інші насіння, багаті на жир, масло, оливкова олія, кокосовий жир, нежирний сорт риби, авокадо
- Овочі, багаті клітковиною. До цієї категорії належать майже всі, крім кукурудзи
- Продукти, що містять багато крохмалю, такі як хліб із цільної пшениці або макарони, рис, картопля та квасоля
- Молоко та інші молочні продукти, такі як сири та багато йогурту. Спробуйте отримати їх органічну версію
- Свіжий фрукт. Від них ніхто ніколи не набирав вагу.
Ось формула складання персоналізованої дієти:
Якщо ви тренуєтеся двічі на тиждень, просто помножте бажану вагу на 12 калорій, якщо тренуєтеся три рази на тиждень, на 13, а якщо тренуєтеся 4-5 разів на тиждень, помножте вагу своєї мрії на 15 калорій.
Важливо: Якщо ви перебуваєте у фазі нарощування м’язів, помножте вагу, якої хочете досягти, на 12-15 калорій.
Інше важливе правило стосується кількості білка, що вживається в день. Для чоловіків це можна розрахувати, використовуючи бажану формулу 1 г білка/кг маси тіла, тоді як для жінок це 0,75 г бажаного білка/ваги.
Зразок дієти
Ось зразок дієти для 86-кілограмового чоловіка, який тренується 4-5 разів на тиждень і хоче скинути близько 4,5 фунта жиру. Майте на увазі, що не існує формули, щоб ідеально розрахувати кількість калорій, яку потрібно на день. Це лише путівник. Якщо ви хочете визначити власні потреби, радимо вести щоденник прийому їжі.
Перший прийом їжі: 3 яйця будь-якої форми, плюс фрукти середнього розміру (будь-які)
Другий прийом їжі: 170 грам риби, одна порція коричневого рису, одна порція чорної квасолі, смажена цибуля і перець
Третій прийом їжі: 170 грам яловичини з 250 грамами макаронних виробів з непросіяного борошна та салат з бальзамічним оцтом
На проміжний прийом їжі та після тренування: 2 столові ложки коктейлю з сироваткового білка, 2 столові ложки мигдального масла та яблуко.
Це загальна сума:
2610 калорій в 180 грамах білка, 90 грамах жиру і 270 грамах вуглеводів