Я ніколи не був худенькою людиною. Я все життя був великим і останніми роками товстий. Моя проблема - типова проблема "будь-яка дрібниця робить мене товстим". Ви знаєте: сімейна піца робить мене товстим, стейк вагою 1 кг робить мене товстим, рис на двох ... Ви можете зрозуміти. У мене є любовні/любовні стосунки з їжею, і це, як правило, не поєднується з худорбою.
Останнім часом я худну, і кілька друзів запитували мене, як. З усіма необхідними відмовами (в основному: не робіть мене, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж грати своїм тілом; це працює для мене, ваш випадок може бути іншим; минулі виступи не гарантують майбутніх виступів), я збираюся сказати ви в кількох абзацах, як я розглядаю цю справу.
Я зріст 191 см. Перший раз, коли я перейшов вагу понад 100 кг, мав близько 25 років, що збігалося з першою моєю роботою, яка змусила мене часто їздити. Подорожі означали менше спорту та нову гастрономію. Вибухонебезпечне поєднання. З тих пір моя схема більш-менш така: я набираю трохи ваги, мені стає страшно (OMG, 110 кг, WTF?), Я контролюю себе протягом сезону, забуваю, повторюю (OMG, 120 кг, WTF?).
Близько 8 років тому, збігаючись із ГМО, 120 кг, WTF? Я вперше в житті вирішив сісти на серйозну дієту. Я зробив це, дотримуючись вчень Джона Уокера, засновника Autodesk (так, інженери та архітектори Autocad), який має маленьку книжку під назвою Дієта хакера. В основному він намагається рахувати калорії і їсти менше, ніж витрачаєш. Як система вона має головну проблему: підрахунок калорій складний, і дуже легко не вистачити (і стати голоднішим за собаку сліпого, з небезпекою ввести реакцію голоду) або обдурити одиночку (і з’їсти сімейну піцу оскільки має руколу і тому не може мати стільки калорій.
З цієї системи я дізнався дві дуже важливі речі:
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться вживати менше калорій, ніж ви споживаєте. Чарівних дієт не існує. Будь-яка дієта, яка призводить до схуднення, закінчується роботою через гіпокалорійне споживання. Тіло дуже ефективно і "їсть те, що ти на нього поклав".
Зважування як міра перевірки розвитку дієти є ефективним (і мало: про це ми поговоримо далі), якщо шум фільтрується за допомогою інструменту гармонізації серії даних. Тобто: ваша вага може сильно варіюватися від одного дня до іншого вгору чи вниз, не маючи значення. Уокер рекомендує використовувати ковзну середню (ваша середня вага сьогодні = 0,9 * вчорашня вага + 0,1 * сьогоднішня вага). Поки ваша вага на вазі нижче ваги ковзної середньої, ви опускаєтеся вниз.
З цією системою я втратив близько 14 кг за три місяці, доклавши багато зусиль та багато сили волі. Я поступово отримав їх знову протягом наступних 5 років.
Півтора роки тому я вирішив зайнятися кросфітом. Я думаю, криза середнього віку застала мене без грошей, щоб купити Ferrari, і щось потрібно було зробити. Я сказав собі: "Гей, ти в молодості їв, як справжня тварина, і не товстів, бо робив багато вправ, це буде те саме".
Так і ні. За рік і кілька місяців після початку кросфіту я перейшов із приблизно 128 кг до 135 кг. Отже, це не те, що ти сильно втрачаєш у вазі, ні. Але будьте обережні: коли я починав з кросфіту, розмір джинсів W42 мені дуже підходив, і на той час він був досить вільним. Я важив більше, але був худшим.
Звідси випливає третя важлива річ:
Багато важити і бути товстим - це не однаково.
Думаю, я міг би продовжувати займатися кросфітом і продовжувати худнути, але 135 - це дуже велика кількість, і, здавалося, все ще зростає.
У цей момент я знову почав читати, і вони впали "Спали жир", "Нагодуй м'яз", чимало статей з блогу Даріо та щось інше (наприклад, "Чотиригодинне тіло", що мене зовсім не переконало). На цьому я дійшов ще двох висновків:
М'язи метаболічно дорожчі за жир. Коли ви перемикаєте одне на інше, ваш базальний обмін збільшується, і ви можете їсти більше, не набираючи ваги.
Спроба досягти доброчесного циклу втрати жиру при наборі м’язів дуже складна і, безумовно, несумісна з моїм способом життя.
Таким чином, я прийшов до висновку, що найкраще їздити на велосипеді, щоб набрати м’язи, що робиться шляхом їжі більше, ніж ви споживаєте, і підняття тягарів (для цього мало комбінацій). І для схуднення, що робиться за рахунок їжі менше, ніж споживаного (для цього немає ярликів).
Таким чином, щось із типу залишається:
- Займіться підняттям ваги/кросфітом/чимось подібним + HIIT + аеробікою протягом декількох тижнів. Набирати вагу.
- Зберігайте фізичну активність, більше в міру. Складіть гіпокалорійну дієту. Втратити вагу.
В ідеалі результатом має стати втрата ваги та жиру протягом декількох місяців.
- Я використовую Excel, який робив за його дня, із ковзною середньою вагою, до якої я додав ще деякі дані (калорії, що вживаються за день, відсоток жиру в організмі, фізичні вправи тощо).
- У мене є адипометр, яким я користуюся раз на тиждень.
- Для підрахунку калорій я вирішив використовувати Queal, який схожий на Soylent, але виготовлений у Європі.
Квіл/Сойлент
Це те, про що мене найбільше просили, тому я збираюся трохи розширити ☺
Я використовую Queal. Це шейки з розподілом поживних речовин, пристосованим до директив ЄС (у перерахунку на відсотки вуглеводів/ліпідів та білків), а у випадку із замовленими мною 1800 ккал на мішок (кожен мішок споживається за один день). В одному мішку є щонайменше 100% рекомендованої добової кількості всіх вітамінів та мікроелементів, які директива позначає як необхідні.
Чесно кажучи, це відмово їсти це. Є кілька ароматів, які на смак нагадують молоко з печивом (присмачується по-різному, але як би ні), але це має гігантську перевагу: мені не потрібно думати. Мені не потрібно дивитись, чи так багато калорій чи так багато інших, я не виходжу їсти, щоб побачити, як мій супутник за столом отримує рагу між грудьми і спиною, поки я з зеленим салатом. Я знаю, що якщо я маю три шейки на день (кожен із 1/3 пакета), я досягаю своєї мети. Я дещо голодний (бо я, звичайно, у гіпокалоріях), але я більше "голодний", ніж голодний. Давай, моє життя трахає мене більше, щоб не їсти міцно, аніж факт, що я їжу об'єктивно мало. Якщо якось вночі я не голодний, я пропускаю вечерю і, як правило, на вихідних я пропускаю сніданок.
Щоб не померти від огиди, підтримувати соціальне життя та інше, я дозволяю собі кілька «обдурювань» на тиждень. Я намагаюся трястись лише в той день, коли я збираюся пропустити дієту, щоб зменшити вплив і святкувати Великдень.
Шанувальники цього виду їжі кажуть, що вона повна переваг: ви їсте за менший час (за три/чотири хвилини ви з’їли, почистили та приготували наступний прийом їжі), це досить дешево (коштує близько 2,20 євро за кожен прийом їжі), тощо, тощо ... Я усвідомлюю, що це є, але для мене це не має значення. Я знайшов спосіб їсти мало, що є нестерпним, і що дозволяє дотримуватися цілі споживання калорій.
Я розпочав дієтичний цикл 3/16 з вагою 132 кг, 29,1% жиру в тілі і штанами Justita W42.
4/20 я мав вагу 120,9 кг, 25,5% жиру в тілі і широкі штани W40.
Середнє споживання калорій становило 1700 ккал на день, і я займався спортом протягом 17 днів (я два тижні страждаю від важкої травми стопи, що зробило мене цілком стійким).
Загалом я цілком задоволений. Ми побачимо, що буде в майбутньому.