Втрата ваги - це не просто складання меню, яке можна їсти як раб протягом певного періоду. Важливо правильно розуміти дієту, яка відіграє одну з найважливіших ролей у успіху чи невдалому догляді за власною фігурою. Харчування - це не те, що ми їмо, а те, що наше тіло може використовувати для побудови та функціонування своїх індивідуальних систем. Голод - це потреба в харчуванні та енергії, про яку просить тіло. Для того, щоб організм забезпечив свої мільярди клітин енергією та будівельними матеріалами, йому потрібні майже 50 різних поживних речовин. Мікроелементи - це також цукру, жири, і це надмірна вага, в основному надмірна кількість раціону.

втрату

Як почати худнути

Як я вже згадував, ви повинні знати про потреби свого тіла. Почніть вчитися, перш ніж починати дієти! Людський організм реагує на кожні зовнішні зміни і здатний адаптуватися до обміну речовин. Найефективніший спосіб схуднути та набрати оптимальну вагу - це змінити, а згодом слідувати принципам здорового способу життя, змінити енергетичний баланс (зменшити дохід та збільшити витрати енергії) та застосувати принципи здорової, а не різкої втрати ваги.

Щоб зробити схуднення ефективним, дотримуйтесь цих основних принципів:

  • Ретельно сплануйте схуднення і подумки підготуйтеся до цього, порівняйте всі переваги та недоліки схуднення
  • перегляньте свій спосіб життя і з’ясуйте, які помилки ви робите
  • встановити реалістичні та досяжні цілі (часткова та кінцева мета)
  • Навчіться і отримайте достатньо знань про відповідні продукти харчування та дієти під час схуднення та пізніше, зберігаючи втрату ваги
  • підготувати концепцію дієти, дієтичне меню під час схуднення, як змінити продуктові магазини та відповідні рецепти приготування здорових страв
  • вибирайте фізичну активність, яка відповідає вашому поточному фізичному стану, можливостям здоров’я та характеру
  • підготувати програму вправ і скласти графік вправ
  • встановити тижневу норму схуднення (не повинна перевищувати 1,5 кг)
  • внутрішньо готуватися до негативних аспектів схуднення та як ними керувати
  • Почніть дотримуватися режиму зменшення лише тоді, коли у вас є достатньо часу, щоб схуднути і психічно добре

Найважливішою передумовою здорового та ефективного схуднення є регулярне харчування .

  • Почніть зі сніданку, яка повинна бути протягом 2 годин після пробудження,
  • слідує ранковий десятий, обідній, оловрантний a
  • вечеря, не пізніше ніж за 1,5 години до сну. Вечеря повинна включати білки з низьким вмістом жиру або поєднання овочів і білків.

Окрім правильного розподілу їжі протягом дня, важлива також структура порцій їжі . Спробуйте обмежити продукти з високим вмістом жиру (стежте за жирами в ковбасах, жирних сирах, випічці) та вуглеводах (крім солодощів та солодких напоїв, обмежте розмір гарнірів у основних стравах).

  • Введіть у свій раціон достатню кількість білка, такі як молочні продукти (йогурти та молочні напої до 3%, сири до 30%), нежирне м'ясо, риба, яйця та яєчні білки, рослинні білки - бобові або соя та продукти з них.
  • Вживайте більше овочів (містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини), викликає відчуття ситості та благотворно впливає на лікування порушень обміну речовин, що супроводжують надмірну вагу. Включайте його щонайменше 2 рази на день (приблизно 300-400 г/день). Не забувайте про 1 порцію фруктів на день, радше вранці.
  • Нарешті, але не менш важливо, зосередитися на достатньому споживанні рідини у вигляді несолодких напоїв - столових і мінеральних вод, фруктових, трав'яних або зелених чаїв.

Однією з основних проблем людей із зайвою вагою є повільний обмін речовин. Обмін речовин - обмін речовин у нашому організмі відбувається незалежно від нашої свідомості. Ми щось їмо, і їжа в організмі перетворюється на енергію, будівельні матеріали або відходи. На жаль, метаболізмом ми цікавимося лише тоді, коли щось не так. І надмірна вага - одна з таких причин.

Багаторазові різкі дієти радикально уповільнюють метаболізм бідних

Багато людей намагаються схуднути, обмежуючи споживання енергії мінімальним. Вони їдять лише стільки їжі, щоб не відпасти. Після налаштування різкої дієти зниження вага дійсно починає рухатись у правильному напрямку, але це займає лише кілька днів. Тоді раптом втрата ваги починає сповільнюватися. Як це можливо? Тіло швидко виявляє, що сталося обмеження їжі, і перемикається на режим максимальної економії. Обмін речовин здатний сповільнитися майже до половини звичайних фізичних вправ. Це захисний рефлекс на виживання. Якщо людина викликає період відсутності дієти, він робить це, оскільки хоче швидко схуднути. Однак, схуднувши, він повертається до своєї початкової дієти (іншої не знає або не визнає). Звичайно, він забере назад те, що втратив.

І є гірший фактор. Дієта, яка не страждає від голоду, зазвичай містить мало поживних речовин . Тому тіло тягнеться до єдиного доступного білка - власних м’язів. Зниження ваги здається успішним за вагою, але така людина часто втрачає переважно воду та м’язи. Через деякий час це не триватиме довше з дієтою. Він починає їсти «нормальніше» (збільшує споживання їжі) і знову швидко набирає вагу. Зазвичай він повертає трохи зайвих кілограмів, ніж вага, перш ніж вирішити схуднути. Людина виглядає вгодованішою, ніж раніше, тому що те, що він набирає, це вже не м’язи, але завдяки отриманому економічному метаболізму він набирає більше жиру. Частка жиру в організмі людини збільшується за рахунок втрати м’язів. Так трапляється, що людина після багатьох дієт, хоча формально має відповідну вагу згідно з таблицями, насправді все ще трохи або більше жиру. М'язи набагато важчі за жир. А суворі дієти (до того ж, без фізичних вправ) надійно руйнують м’язи. А низький м’яз означає не лише слабкість, але і слабший обмін речовин. М’язи беруть участь у спалюванні споживаної енергії. Якщо їх у вас багато, вони спалюють енергію, навіть якщо ви нічого не робите. Один кілограм м’язової маси спалює 28 калорій на день, навіть коли ти спокійний і нічого не робиш.

Схуднувши, спробуйте дотримуватися цих порад

Ø Виключити різкі дієти. Коли ми стаємо на ваги, а рука піднімається, перше, що спадає на думку - це не їсти. Помилка!. Зазвичай ви відмовляєтеся від різкої дієти з кількома зайвими кілограмами.

Ø Усвідомте, що ви живете не заради їжі. Ви їсте, щоб жити . Хоча смачні делікатеси - одне з найбільших задоволень для багатьох з нас, не підкоряйтеся їм усе життя. Спробуйте перепрограмувати так, щоб їжа не була центром ваших думок. Якщо вас турбує стрес, не вирішуйте його солодощами або солоними горіхами. Прогуляйтеся на свіжому повітрі.

Ø Уникайте втрати ваги ворогами . Найбільшими ворогами схуднення є холодильники та продуктові магазини. Намагайтеся вдома харчуватися лише відповідно до вашої дієтичної програми. Не мучіть себе в кондитерській, краще сідайте в кафе. Не купуйте на голодний шлунок. Голод змусить вас покласти в кошик багато непотрібних речей.

Ø Їжте кожні 3-4 години. Однією з найпоширеніших помилок у харчуванні, яку люди роблять, є їжа один раз на день. За такої системи харчування ви точно не схуднете швидше. В ідеалі замінюють п’ять менших курсів замість одного чи двох більших.

Ø Правдиво напишіть щоденник калорій . Якщо ви не можете охороняти споживання калорій і вам здається, що навіть якщо ви їсте мало, ваша вага збільшиться - напишіть щоденник калорій. Щовечора підсумовуйте на папері те, що було у вас на тарілці протягом дня. Тільки після підрахунку ви дізнаєтесь, що калорій було більше ніж достатньо.

Ø Переміщення - отримані калорії потрібно спалити . Втрата ваги не означає різке зменшення споживання калорій, але також навчитися спалювати споживання енергії. Калорійність краще регулювати регулярними фізичними навантаженнями. Тільки від вас залежить, яку форму руху ви оберете. Звичайно, найкраще залишатися на свіжому повітрі. Однак регулярні фізичні вправи не тільки приносять користь вазі, але і сприяють гарному настрою.

Ø Тільки постійне регулювання меню та регулярні рухи призводить до втрати ваги. Втрати одного кілограма на тиждень достатньо і набагато ефективніше, адже набрана таким чином вага вам вистачить. Навпаки, безголова швидка втрата ваги часто закінчується ожирінням.

Ø Наповніть шлунок фруктами та овочами . Однак дослідження показали, що можна одночасно худнути і їсти, потрібно лише знати, як правильно вибрати продукти. Наприклад, використовувати фрукти та овочі, багаті водою. Така їжа легко наповнює ваш шлунок, втамовує голод і зводить споживання калорій до мінімуму.

Ø Розділіть споживання їжі найкраще для 5 щоденних прийомів їжі. Завжди їжте останній прийом їжі до 19:00.

Ø Обмежте споживання калорій до рівня, який відповідає вашому зросту, віку, професії та вазі.

Ø Дайте своєму тілу всі необхідні поживні речовини (білки, вітаміни, мінерали, клітковина.). Тільки завдяки їх достатньому запасу ви запобіжете почуттю голоду.

Ø Приємної їжі - не їжте швидко, завжди їжте за столом, не читайте і не дивіться телевізор під час їжі. Зверніть увагу на свої харчові звички. Ніколи не їжте підставки.

Ø Не намагайтеся зв’язатися за будь-яку ціну, для очищення тарілки.

Ø Уникайте несвідомого, автоматичного прийому їжі протягом дня .

Ø Відрізнити почуття голоду від смаку каші . Їжте лише тоді, коли ви голодні.

Ø Запишіть свій щоденний раціон, коли ви починаєте худнути - всі спожиті страви, включаючи енергетичну цінність. Це дасть вам повний огляд отриманої енергії.

Ø Не залишайте недоречного і спокусливі продукти для ваших смакових рецепторів (наприклад, кондитерські вироби, шоколад, міцні ковбаси) у вільному доступі, щоб вони не залучали вас без потреби.

Ø Під час їжі в ресторані пропускайте супи та гарніри та дотримуйтесь своїх правил харчування. Правильний вибір з меню можливий у кожному ресторані.

Ø Торжества, весілля та прийоми вони є випробуванням вашої міцної волі. Подивіться пропозицію
і виберіть їжу, яка відповідає вашому плану схуднення.

Ø Віддавайте перевагу приготованим стравам, уникайте смаженої їжі та соусів
і надмірне вживання солі та спецій.

Ø Якщо ви голодні ввечері, побалуйте себе найбільш підходящими низькоенергетичними стравами
з більшим вмістом клітковини (бажано овочевий салат з краплями оливкової олії, фрукти).

Ø Не забувайте про відповідний питний режим - 2,5-3 літри на день. Найздоровіша - це чиста вода або мінеральна вода, чергуючи різні типи.

Якщо ви хочете схуднути назавжди та без голоду, детоксикувати та покращити стан свого організму та метаболізму, приєднуйтесь до наших програм

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВАГИ (клацніть) або зробіть одне АНАЛІЗ ВАШОГО ХАРАКТЕРУ (клацніть)