Визначення відсотка вуглеводів, білків і жирів - одна з найважливіших речей у харчуванні.
Збалансування кількості та частки споживаних макроелементів корисно для досягнення оптимального стану здоров’я та здорової ваги.
Ця стаття описує ідеальний відсоток вуглеводів, білків і жирів для споживання як для збереження здоров’я, втрати ваги, так і для набору м’язової маси.
Ідеальний відсоток вуглеводів, білків і жирів
ВООЗ визначила, що ідеальний відсоток вуглеводів, білків і жирів становить (1):
- Вуглеводи 55%
- Білки 15%
- Жир 30%
Цей відсоток можна встановити як для збільшення м’язової маси, так і для схуднення. Найпростіший спосіб досягти цього балансу - правильно розділити страви.
Щоб зрозуміти, звідки беруться ці цифри для ідеального співвідношення вуглеводів-білків-жирів, давайте подивимось, для чого призначений кожен із них:
1. Вуглеводи
Вуглеводи - одне з основних видів палива для центральної нервової системи та м’язів. Вони зберігаються в печінці та м’язах. Залежно від статури, печінка зберігає від 80 до 110 грамів вуглеводів, а м’язи - від 300 до 600 грамів. Інтенсивні вправи швидко вичерпають ці резерви.
Розрізняють прості вуглеводи (глюкоза і фруктоза) і складні (крохмаль). Ці два типи принципово відрізняються своїм глікемічним індексом, тобто швидкістю, з якою організм перетворює їх в енергію.
Що стосується кількості вуглеводів, яку ви повинні з’їсти, плутанина часто. Щоб це було просто, ідеальним є споживання близько 250-300 г на день. (1) Що стосується якості, найважливішим є обмеження простих вуглеводів та зважування складних вуглеводів.
2. Білки
Білки - це ланцюги будівельних блоків, які називаються амінокислотами. 20 амінокислот використовуються як будівельні блоки. Всі вони мають різні функції, і дев’ять з них відомі як незамінні амінокислоти, оскільки організм не може їх синтезувати.
Середній людині потрібно 1,2-1,5 г білка на кожен кілограм ваги в день (1). Це близько 105 грамів для людини вагою 70 кг.
Якщо ви активно тренуєтесь, ви можете набрати до 2,0 грамів на кілограм на день. Цілком ймовірно, що більший відсоток білка не означає кращих результатів у збільшенні м’язової маси, але що він зберігається у вигляді жиру в організмі.
Ваші м’язи використовують білок ефективніше, якщо ви споживаєте його малими дозами протягом дня, тобто коли перекушуєте, а не приймаєте всю добову порцію одночасно.
3. Жири
Жир є другим за важливістю джерелом енергії для організму. Жирова тканина знаходиться по всьому тілу: під шкірою, де ви відчуваєте, як фізично щипає жир (підшкірно-жирова клітковина), у животі (вісцеральний жир) та в м’язах (внутрішньом’язові тригліцериди).
Тіло в організмі складається з основного жиру та накопиченого жиру. Накопичений жир - це запас енергії. У свою чергу, необхідне зберігається в нервових тканинах, кістковому мозку та органах і відіграє ключову роль у запальних процесах та процесах згортання крові. Вони становлять 3% маси тіла у чоловіків і 12% у жінок
Що стосується жирів, то рекомендується вживати близько 70 грамів на день. В енергії це 30 відсотків калорій. По можливості вибирайте жирні рослинні або рибні жири, уникаючи насичених і перероблених.
Частка вуглеводів, білків і жирів для збільшення м’язової маси
Частка вуглеводів, жирових білків для збільшення м’язової маси повинна становити: вуглеводи 50%, білки 20% і жири 30%.
Ця кількість у поєднанні з процедурою гіпертрофії м’язів ідеально підходить для нарощування м’язів. Насправді це основа об’ємної дієти для збільшення м’язової маси.
Ще одним фактором, який слід враховувати, є споживання великого відсотка білків з високою біологічною цінністю. Це білки, які є повноцінними за своїм амінокислотним профілем і можуть швидко засвоюватися, деякі приклади - це білки яєць та тварин.
Що стосується частки вуглеводів, прості вуглеводи повинні забезпечувати менше 10% від загальної кількості калорій. (1) Решта (50% від загальної кількості калорій) повинна складати складні вуглеводи. Вони містяться в овочах, злаках та псевдозернових культурах, таких як амарант, лобода та гречка.
Частка вуглеводів білків і жирів для схуднення
Щоб схуднути, частка вуглеводів, білків і жирів повинна бути однаковою, але з меншим відсотком калорій.
Деякі дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів, засновані на співвідношенні 20:40:40. Інші дієти, такі як кето-дієта, ще більш вимогливі і обмежують відсоток вуглеводів до 5%.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є ефективним і швидким варіантом схуднення. Однак вони не найздоровіші. Якщо вони тривають протягом тривалого періоду часу, вони можуть спричинити побічні ефекти.
Що стосується здоров'я, ідеальним є дотримання низькокалорійної дієти, де відсоток вуглеводів, білків і жирів залишається низьким. 55:15:30 але зі зниженням калорій на 10-20%.
Схуднення за правилами здорового харчування можливе. Найголовніше - зберігати послідовність. Спроба спалити жир за тиждень не є здоровою і довготривалою стратегією. Зниження відсотка жиру в організмі - це процес, який вимагає часу та самовіддачі.
Дисбаланс у співвідношенні вуглеводів, білків і жирів може спричинити всілякі зміни в обміні речовин. Наприклад, коли обмеження вуглеводів найвище, організм виділяє більше кортизолу, гормону стресу.
І кількість калорій?
Підтримка співвідношення вуглеводів, білків і жирів має важливе значення для підтримки оптимального стану здоров’я. Однак, коли йдеться про схуднення, потрібно враховувати не тільки цей відсоток.
Щоб схуднути, кількість калорій потрібно зменшити на відсотки 15-20%. У той час як для збільшення м’язової маси потрібно робити прямо протилежне.
Основні зміни кількості калорій призведуть до сильного почуття голоду, рівень лептину зросте, а довгострокові результати часто низькі.
Для підрахунку калорій у страві грами кожного макроелемента (вуглеводи, білки та жири) потрібно помножити на споживання калорій кожного (4 або 9). Хоча підрахунок калорій не повинен бути щоденною звичкою, це гарна відправна точка, щоб знати, який відсоток енергії ви покриваєте.
Вуглеводи, білки та жири - теорія проти реальності
50 г вуглеводів і 30 г жиру можна забезпечити здоровим лососем з гречкою або пончиком, що супроводжується содою.
Важна не тільки частка вуглеводів, білків і жирів, але і їх якість, це єдиний спосіб забезпечити щоденні потреби в мікроелементах: вітамінах і мінералах.
Нарешті, включення продуктів з клітковиною є важливим. Цей тип вуглеводів не забезпечує калорій, тому його не слід враховувати в кількості нетто або загальної кількості вуглеводів. До відсотка вуглеводів, білків і жирів потрібно додавати щонайменше 20% рослинної клітковини, зокрема це важливо для тих, хто страждає запорами.
АНОТАЦІЯ
Ідеальна частка або відсоток вуглеводів, білків і жирів згідно з ВООЗ становить 55% вуглеводів - 15% білків і 30% жирів.
Вуглеводи повинні мати низький рівень глікемічного індексу. Це вміст у зернових і псевдо злаках, таких як лобода, гречка, амарант. Обмеження частки простих вуглеводів до 5-10% від загальної кількості є основним правилом.
Рекомендована кількість білка - 1,0-1,2 грама на кілограм ваги. Це можна збільшити, якщо метою є м’язова маса.
Здорові жири рослинного походження повинні бути тими, що мають бути в найбільшій пропорції. Насичені жири не повинні складати більше 10% від загальної кількості калорій, а трансжири - менше 2 відсотків.
Відсоток вуглеводів, білків і жирів можна змінювати залежно від статі, фізичної активності та стану здоров’я кожної людини.
ЛІТЕРАТУРА
2. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Джерело
3. Переглянуті терміни поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування? Джерело