Вуглеводи, білки, жири - чи знаєте ви, де їх знайти?
На телебаченні, в журналах та в Інтернеті він наповнений рекомендаціями щодо харчування. Ви знаєте, що білок чудово підходить для схуднення та нарощування м’язів, ви також знаєте, що вуглеводи не можна їсти ввечері, і що здорові жири точно не є ворогами. Але в якій їжі приховані ці речовини і коли їх їсти, ви дізнаєтесь прямо зараз.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Загальні принципи:
Якщо ви хочете схуднути, але також підтримувати вагу, їжте кожні три години. Неважливо, що у вас немає часу на їжу, або що у вас занадто багато роботи - ваше тіло не піклується про виправдання, йому потрібні поживні речовини. Побалуйте себе вуглеводами не пізніше 15 години, потім зосередьтеся на білках, клітковині та корисних жирах. Не їжте і не куштуйте нічого між прийомами їжі. Пити воду - багато води.
Що ви знайдете ПРАВИЛЬНІ вуглеводи:
Сніданок: вівсяна каша, житні пластівці, пшеничні пластівці, соєві пластівці, кус-кус, пшеничні/спельтові висівки, гречка, пшениця, хліб з непросіяного борошна, хліб з цільного борошна пресований, бутерброди Racio, бутерброди Wasa, кнекеброт, кукурудзяні бутерброди + фрукти, сухофрукти, сироватка
Перекус: фрукти, батончики мюслі без глазурі, білкові батончики (не їжте більше 30 г!), сироватка, сухофрукти
Обід: рис, макарони, картопля, солодка картопля, кус-кус, нут, кукурудза, горох, тушкована морква, кукурудзяна полента, гречка, пшениця, хліб з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна пресований, сандвічі Racio, бутерброди Wasa, кнекеброт, бутерброди з кукурудзою, бобові
Вести: фрукти, морква, хліб з непросіяного борошна, хліб з цільнозернового борошна, сандвічі Racio, бутерброди Wasa, кнекеброт, бутерброди з кукурудзою (все в невеликих кількостях!)
Вечеря: опустити вуглеводи
У чому ви знайдете білки:
Сніданок: сир, білий йогурт до 3,5% жиру, знежирений сир, лучина, рікота, макс. 20% сиру, шинка, яйця + можливо білковий порошок
Перекус: білий йогурт до 3,5% жиру, білкові батончики (до 30 г), шинка, макс. 20% сиру, горіхів (20 - 30 г)
Обід: курка, індичка, кролик, свиняча вирізка, яловича вирізка, яловича задня частина, інше нежирне м’ясо без шкіри та жиру, соєві кубики, тофу, сейтан, темпе, равлик, яйця, домашній сир, сир, моцарела, бобові, риба (наприклад, тунець у власний сік, тріска, скумбрія, форель, лосось), шинка
Перекус: білий йогурт до 3,5% жиру, горіхи, домашній сир, сир, моцарела, сир Оломоуц, шинка
Вечеря: курятина, індичка, кролик, свиняча вирізка, яловича вирізка, яловича спина, інше нежирне м’ясо без шкіри та жиру, соєві кубики, тофу, сейтан, темпе, равлик, яйця, домашній сир, сир, сир моцарелла, риба (наприклад, тунця по-своєму сік, тріска, скумбрія, форель, лосось), сир Оломоуц, шинка +, можливо, ввечері 90% білка як окремо, так і в йогурті, сирі, ковбасі (за смаком, якщо хочеш смакувати солодке) + ОВОЧІ в будь-який час і майже в будь-яких кількостях (ввечері не кукурудза, горох, морква - вони містять багато вуглеводів).
У чому ви знайдете ПРАВИЛЬНІ жири:
Сніданок: горіхи (мигдаль, кеш'ю, на пару, волоські горіхи, фундук - необсмажені, несолені), насіння (гарбуз, чіа, коноплі, льон, кунжут, соняшник, мак), арахісове масло (що містить не менше 90% арахісу) та горіхове масло (кешью) горіхи, фундук, мигдаль), кунжутний тахіні
Вести: горіхи (мигдаль, кеш'ю, пару, волоські горіхи, фундук - необсмажені, несолені) та насіння
Обід: оливкова, кокосова олія, риб'ячий жир (лосось, скумбрія)
Вести: горіхи (мигдаль, кеш'ю, пару, волоські горіхи, фундук - необсмажені, несолені) та насіння
Вечеря: горіхи (мигдаль, кеш'ю, пару, волоські горіхи, фундук - необсмажені, несолоні), насіння (гарбуз, чіа, льон, коноплі, кунжут, соняшник, мак) - у невеликих кількостях!
Відповідні ароматизатори:
Сіль (розумна), чорний перець, свіжа зелень, кориця для йогурту чи солодких страв, соус чилі та кетчуп лише до 15:00, оливкова олія, бальзамічний оцет, песто з базиліком, діпи білого йогурту + трави, діжонська або грубозерниста гірчиця, стевія
Зразок меню для натхнення:
Сніданок: 06:00
ВУГЛЕВОДИ + ВОЛОКНА: 5 столових ложок вівсяних пластівців (ввечері замочити у воді, вранці додати води, варити 2 хвилини в мікрохвильовці), ПРОТЕІН: 200 г білого йогурту 3,5%,
ЗДОРОВІ ЖИРИ + БІЛКИ: приблизно 10 мигдалю, 2 чайні ложки насіння, НА РАДІСТЬ: столова ложка сухофруктів (журавлина, родзинки), кориця
Десята: 9:00
ВУГЛЕВОДІ: 30 г мюслі-батончика без глазурі, ЗДОРОВІ ТЛИВИ + БІЛКИ: 4 параоречі
Обід: 12:00
ВУГЛЕВІДРАТИ: ¾ мішок відвареного рису, БІЛКИ: 150 г курячого стейка, ВОЛОКНА: овочі
Оловрант: 15:00 перед тренуванням
БІЛКИ: 200 г котеджу + ВУГЛЕВОДИ: 5 печива
Тренування 16:30 - 18:00
15 хв після тренування: ВУГЛЕВОДИ: 20 г сироватки, банан
Вечеря: 19:00
БІЛКИ: Тунець у власному соку 180 г, ВОЛОКНА: овочі
2-а вечеря: 21:00
ВОЛОКНА: 250 г помідорів чері, або жменька очищеного мигдалю