Роль вуглеводів у нашому раціоні.
В організмі ці довгі ланцюги розпадаються до глюкози. Глюкоза або додатково розщеплюється і виділяє енергію, або зберігається у резервуарах (клітинах печінки та м’язів). У другому випадку крохмаль перетворюється з глюкози (глікогену) і зберігається в цій формі. Складні регуляторні механізми підтримують певний рівень глюкози в крові. Необхідна глюкоза виділяється із запасів глікогену (переважно в печінці). Глюкоза в крові є найважливішим постачальником енергії для всіх клітин організму і необхідним паливом для підтримки життєвих процесів загалом. У цьому відношенні мозок покладається майже виключно на постачання глюкози як джерела енергії.
У нашій дієті зазвичай дуже багато вуглеводів. Вони складають близько 60% калорій, що вживаються. У тих районах, де існує загальний дефіцит їжі, низькоцінне харчування, як правило, характеризується ще більшою часткою вуглеводів. Добре відомі незручності змушувати більшість потреб у калоріях менш цінними вуглеводами. Велика частка баластних речовин призводить до дуже великого обсягу їжі, що створює значне навантаження на травну систему. Крім того відчуття ситості від поглинених вуглеводів слабке і короткочасне.
З іншого боку, дуже мало вуглеводів є життєво важливими, оскільки організм може вільно перетворювати багато речовин у вуглеводи (наприклад, жири та значна частина будівельних блоків білків - амінокислоти).
Багатьом подобається погане вуглеводами харчування, оскільки воно схоже на апетит. Якщо кількість споживаних вуглеводів опускається нижче приблизно 10%, можуть з’явитися ознаки початкових порушень обміну речовин, хоча це спочатку ледь помітно відображається на фізичних та психічних відчуттях. Звичайне харчування має містити щонайменше 100-120 г вуглеводів на день, це кількість, необхідна протягом більш тривалого періоду часу для забезпечення безперебійного метаболізму.
Однак ці мінімальні дози не можна використовувати для оптимального харчування при спортивних показниках. Під час спортивного навантаження пред'являються дуже високі вимоги до метаболізму вуглеводів.
Вуглеводи представляють групу з п'яти цукрів (глюкоза, фруктоза, галактоза, мальтоза, лактоза) з яких найпростішим є глюкоза. Полісахариди (складні вуглеводи та цукри) - це складні сполуки п’яти простих цукрів, найважливішим з яких є глюкоза.
Глюкоза є основним джерелом енергії для нашого організму. Рівень глюкози змінюється протягом дня. Найнижче значення - відразу після пробудження і, навпаки, після повноцінного прийому їжі рівень глюкози зросте.
Глюкоза, що циркулює в крові, забезпечує постійну потребу клітин організму. У присутності інсуліну глюкоза може проникати крізь клітинну мембрану і служити джерелом енергії. Нервові клітини особливо залежать від глюкози. За відсутності глюкози більше 10, 15 хвилин нервові клітини гинуть.
Здатність організму засвоювати та переробляти прості цукри обмежена. Цей процес відбувається переважно в тонкому кишечнику, де більшість простих цукрів розщеплюється. Решта здатна поглинати слизову рота, стравоходу та шлунка. Моносахариди не потребують травного тракту для свого всмоктування. Дисахариди здатні розщеплюватися до простих цукрів за лічені хвилини.
Наступна таблиця показує вибір основних продуктів харчування з вмістом вуглеводів.
(Тип/Кількість у г/Вуглеводи в г)
- М'ясо та м'ясні продукти/100 г/0,1-0,5
- Риба та рибні продукти/100 г/0,1
- Макарони/100 г/73
- Випічка/100 г/61
- Різдво/100 г/61
- Хліб/100 г/52
- Картопля/100 г/18
- Горох сухий/100 г/56
- Яблука/100 г/13
- Горіхи/100 г/10-15
- Молоко/1 дл/4,7-4,9
- Йогурт/100 г/9,7
- Мед/100 г/82
- Пиво/5 дл/10
- Тонік/1 дл/10
Наше меню повинно складатися в основному із складних цукрів, що містяться в пшениці, рисі, картоплі, квасолі та інших продуктах, що містять крохмаль. Більшість складних вуглеводів засвоюються протягом годин. Це дозволяє підшлунковій залозі, печінці, наднирковим залозам, ниркам та іншим органам правильно переробляти отриману енергію. Ще однією перевагою складних вуглеводів є той факт, що вони також містять необхідну кількість окремих вітамінів і мінералів, чого не можна сказати про промислово вироблений цукор.
Нам не потрібно їсти багато цукру, щоб буквально залити кров цією легкодоступною енергією. Якщо це трапляється, підшлунковій залозі доводиться працювати «понаднормово» і виробляти інсулін, щоб надлишок цукру міг перетворитися на жир. Тоді надлишок інсуліну знижує рівень цукру в крові нижче норми та гіпоглікемія (стан, коли рівень цукру в крові нижче норми). Гіпоглікемія, яка іноді виникає, сама по собі не є важкою. Однак, якщо ми часто переїдаємо цукор, ми створюємо порочне коло, що веде до хронічно низького рівня цукру в крові. За цих обставин гіпоглікемія може бути ранньою стадією діабету.
Невелика кількість цукру не шкодить нам. Однак ми повинні пам’ятати, що один десерт може відповідати до 25 чайних ложок цукру, і що велика кількість цукру ховається в харчових продуктах та напоях, що виробляються промисловим способом.
Щоб дізнатись більше про деякі добавки для схуднення та очищення тіла, натисніть ТУТ
Ми уникнемо цієї проблеми, якщо ми будуємо своє меню на складних вуглеводах, що містяться в пшениці, рисі, картоплі, квасолі та інших продуктах, що містять крохмаль. Більшість складних вуглеводів перетравлюються протягом годин, а прості цукри виділяються поступово. Це дозволяє підшлунковій залозі, печінці, наднирковим залозам, ниркам та іншим органам правильно переробляти отриману енергію. Крім того, через підвищений вміст клітковини ця дієта не призводить до переїдання, більшість шлунків все ще мають обмежений обсяг!
Ще однією перевагою складних вуглеводів є той факт, що вони містять вітаміни та мінерали, необхідні для правильної обробки інших поживних речовин. Це важливо, особливо враховуючи, що рафінований цукор не містить мінералів, вітамінів або клітковини. Легко знищити людський двигун, використовуючи непридатне паливо.
Епідеміологічні дослідження пов'язують частоту інфаркту міокарда з надмірним споживанням цукру. Люди, які споживають 110 г цукру на день (близько 22 чайних ложок), в 5 разів схильніші до серцевого нападу, ніж ті, хто споживає лише 60 г (12 чайних ложок).
Хоча діти не мають ризику серцевого нападу, вони піддаються іншому шкідливому впливу великої кількості цукру. У нашому суспільстві діти зазвичай їдять такі великі десерти, як дорослі. Багато десертів містять 500 і більше калорій. Доросла людина вагою 70 кг, яка вживає такий десерт, набере лише близько 7 калорій на кг; навпаки, дитина з вагою 15 кг отримує в 5 разів більше - приблизно 33 калорії на кг.
Небезпека промислового виробництва цукру
Надмірна кількість цукру заважає людському організму працювати так само, як і засмічений карбюратор автомобільного двигуна. Але це лише одна з багатьох небезпек, які тягне за собою цукор.
Інші шкідливі ефекти:
- Утилізація запасів вітаміну В1 в організмі.
- Сприяння карієсу шляхом створення ідеального середовища для розвитку бактеріальних культур у роті та уповільнення внутрішнього кровообігу в зубах.
- Послаблення імунної системи, порушуючи здатність білих кров'яних клітин вбивати мікроби.
- Збільшення жиру в крові (після перетворення глюкози в тригліцериди).
- Сприяння гіпоглікемії та пізніше діабету.
- Роздратування шлунка, якщо вміст шлунку містить більше 10% цукру (концентрований розчин цукру подразнює слизову шлунка).
- Запор (дієта, багата цукром, зазвичай бідна клітковиною. Запор викликаний нестачею клітковини в раціоні). Целюлоза, яка є ще одним конгломератом молекул глюкози, непридатна як джерело енергії для харчування людини, оскільки у нас немає ферментів, необхідних для розриву міцних зв’язків між її молекулами. (Деякі тварини мають ці ферменти і можуть використовувати клітковину).
Зараз ми підходимо до практичного застосування наших нових знань. За винятком фруктів (один середньостиглий банан містить 6 чайних ложок цукру), правильне меню повинно містити лише мінімальну кількість цукру (мед, сахароза, мальтоза, солодкі сиропи) і достатня кількість складних вуглеводів, що містяться в картоплі, зернах, цілісних пшеничний хліб та макарони. Складні вуглеводи повинні складати 75-80% нашого щоденного споживання калорій.