Вуглеводи часто помилково вважають ворогом сухорлявої лінії. Багато людей уникають їх якомога більше, щоб набрати гарну фігуру. Існує багато дієт з низьким вмістом вуглеводів, які більш-менш обмежують їх споживання. Ті, хто розуміється на харчуванні, знають, що вуглеводи є невід’ємною частиною здорової, поживної та збалансованої дієти. Вони являють собою основне джерело енергії для людського організму і належать до трьох основних макроелементів. Вони нам просто потрібні для життя.
Коли організм переробляє вуглеводи
Після споживання кожна поживна речовина розкладається на простіші речовини, які наше тіло може поглинати та використовувати (або виділяти). Білки розщеплюються на амінокислоти, жири - на жирні кислоти та цукру (вуглеводи) для глюкози. Глюкоза використовується нашим організмом як джерело енергії та решта, яке воно не споживає, зберігаються у печінці та м’язах у вигляді глікогену. Якщо ці запаси заповнені, що трапляється у разі надмірного споживання вуглеводів та/або відсутності фізичних вправ, надлишок зберігається як підшкірний жир.
Глюкоза всмоктується в кров, що звичайно підвищує рівень глюкози (цукру) у крові. Як швидко це станеться, залежить від складності та кількості споживаних вуглеводів і впливає на ряд процесів в організмі. В тому числі про те, як довго ми залишаємось насиченими. Однак наше тіло намагається Суворо регулюйте рівень глюкози в крові, щоб усі системи та органи могли функціонувати оптимально. Він охороняє і регулює рівень цукру в крові гормон інсулін, які виробляє наш організм (зокрема, підшлункова залоза), щоб знову знизити свій рівень. Можливо, ви розуміли, що чим сильніше і частіше підвищується рівень цукру в крові, тим більше інсуліну виробляється організмом. І саме високе вироблення інсуліну спричиняє кілька проблем зі здоров’ям, таких як діабет, ожиріння тощо. Чим більше вуглеводів їсте і чим легше ці вуглеводи, тим більша і швидша реакція на інсулін. І ось ми дійшли до поділу вуглеводів.
Які вуглеводи ми виділяємо
Ми ділимо вуглеводи на моносахариди, олігосахариди та полісахариди. Найшвидшим джерелом енергії є прості вуглеводи (моносахариди) - глюкоза, фруктоза та рибоза. Вони складаються лише з одного цукру, організм не повинен їх розщеплювати і не має іншої роботи з ними, тому використовує їх як безпосереднє джерело енергії. Цукерки, чіпси, підсолоджені лимонади або напівфабрикати часто мають їх на перших місцях у складі (наприклад, у формі сиропу глюкози). Вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Вони буквально нас «штовхають». Однак це не буде такою проблемою. Як швидко рівень цукру в крові загоряється, він падатиме. Як результат, буде повторний голод, втома або брак енергії, а також потреба в додатковому "паливі".
Інша група - олігосахариди. Вони складаються з двох-десяти моносахаридів. Сюди входить, наприклад сахароза - із цукрових буряків, лактоза - молочний цукор та мальтоза - ячмінний цукор. Полісахариди (їх також називають повільними або складними вуглеводами) мають подібну структуру. Вони є крохмалі, клітковина і глікоген (так званий тваринний крохмаль). Вони складаються з сотень-тисяч моносахаридних одиниць, а отже і їх організм повинен спочатку розкласти його, щоб мати можливість їх поглинати. Таким чином, поглинання та виділення енергії є повільніше і поступово. Як результат, ми залишаємося ситими протягом тривалого часу.
Жодна крайність не є хорошою
Обмеження споживання вуглеводів у випадку, якщо ви хочете схуднути, звичайно, на місці. Однак виключіть насамперед "погані" джерела і не впадайте у крайнощі. Дієту з низьким вмістом вуглеводів може дозволити той, хто має достатньо знань у галузі харчування або перебуває під наглядом досвідченого фахівця. І також лише на обмежений час. Тривала відсутність споживання вуглеводів може призвести до різних проблем, такі як втома, брак енергії або уповільнення метаболізму. Навпаки, велике споживання вуглеводів може спричинити гормональний дисбаланс та зниження чутливості до інсуліну (інсулінорезистентність), що є першим кроком до багатьох більш серйозних захворювань.
Який вибрати?
Майте на увазі, що вуглеводи - це не просто солодощі, макарони та хліб. Кожен окремий вид Овочі є джерелом вуглеводів, навіть листові овочі. І саме овочі містять клітковину та воду менший вплив на підвищення рівня цукру в крові, такі як хлібобулочні вироби. Це означає, що це не викликає таких великих коливань цукру в крові та інсуліну. До цієї категорії належать овочі та бобові та злакові культури. Усі види квасолі, сочевиця (коричнева, червона, чорна) або нут є чудовими джерелами вуглеводів (і рослинних білків). Крупи у вигляді цільних зерен Вони чудово доповнять вашу збалансовану дієту. У той же час потрібно пам’ятати, що зернові культури містять не лише пшеницю або жито. Також спробуйте менш відомі та вживані каші (хоча часто традиційні, просто забуті), такі як гречка, пшениця, лобода та амарант, які багаті вітамінами та мінералами.
Фрукти це, звичайно, також джерело вуглеводів. Він містить більше природного цукру, ніж овочі, але також багато антиоксидантів, вітамінів і клітковини. Це все речовини, які допомагають організму працювати оптимально. Фрукти - це завжди це Найкращий вибір, якщо вам подобається щось солодке. Однак деякі фрукти мають нижчий глікемічний індекс, а це означає, що вони підвищують рівень цукру в крові менше, ніж інші. Він явно перемагає в цьому плані ягідні фрукти (чорниця, малина, ожина) і цитрусові.