дієти

Я маю честь поділитися з вами цим гостьовим дописом про еволюційна дієта і вуглеводи. Це написано Маеланом Фонтесом, одним з найбільш шанованих і видатних діячів еволюційної дієтичної сцени. Як на національному, так і на міжнародному рівні.

Він є дослідником з питань харчування та еволюційної медицини в Центрі досліджень здоров’я у первинній медичній допомозі медичного факультету Лундського університету (Швеція). І він зробив діру у своєму напруженому графіку, щоб написати цю цікаву статтю для читачів Єви Мюрде Ла Манзани.

Це дуже важлива і часто така суперечлива і неправильно зрозуміла тема в палеолітичних колах дієти: вуглеводи. Якщо ви хочете знати, де вони входять в еволюційну дієту, читайте далі.

Вуглеводи та еволюційна дієта

Говорячи про дієту, засновану на нашому розвитку, або палеолітичну дієту, її зазвичай позначають як дієту з низьким вмістом вуглеводів та гіперпротеїнів. Хоча ця інформація піддається кваліфікації. З тих пір еволюційна дієта не обов'язково з низьким вмістом вуглеводів (1,2).

Однак слід враховувати одну з основних характеристик цієї дієти: зменшення споживання зернових. Тому споживання вуглеводів зазвичай нижче, ніж традиційні дієтичні рекомендації (3,4). Але якщо поглянути на споживання вуглеводів різними популяціями мисливців-збирачів, результати ясні. І вони показують, що це коливалося між 3% і 53% від загальної добової енергії (5).

Вуглеводи та еволюційна дієта? Дізнайтеся більше про це.

Насправді близько 25% досліджених суспільств мали помірне споживання вуглеводів (25-45%). Навіть у деяких садівничих популяціях споживання є високим (вище офіційних рекомендацій). Наприклад, жителі островів Кітава, Папуа-Нова Гвінея (69%) (6), Тукісента, Нова Гвінея (90%) (7), жителі Окінави (8) або Мачігуенга Перу (9).

Однак важливо згадати один аспект щодо цих груп населення. Хоча вони споживають велику кількість вуглеводів, вони, очевидно, не страждають від так званих хвороб цивілізації. Навіть при великій кількості їжі (10,11).

Еволюційне харчування та наука

Крім того, варто згадати дослідження втручання, проведені доктором Ліндебергом. Вони порівнюють палеолітичну дієту з середземноморською дієтою або дієтою при цукровому діабеті. І позитивні результати зберігаються при регулюванні макроелементів. Тобто результати є незалежно від кількості вуглеводів (3,4).

З іншого боку, під час недавнього клінічного випробування, проведеного нашою групою, ми повністю виключили крупи з однієї з дієт. І все ж споживання вуглеводів становило 52% від загальної добової енергії (1). Щоб досягти цієї кількості, ми збільшуємо споживання фруктів та бульб переважно за рахунок зернових культур.

Що говорять дослідження про палео-дієту чи еволюційну дієту та вуглеводи?

Але це не єдині дослідження щодо вуглеводів та еволюційного харчування. Результати нещодавніх систематичних оглядів вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є менш ефективними, ніж дієти з низьким вмістом жиру для зменшення серцево-судинного ризику. Не для тривалого схуднення (12,13).

Вуглеводи та здоров'я

Нарешті, наша група вважає, що вуглеводи не є проблемою для здоров’я з кількох причин:

а) Очевидно, під час нашої еволюції деякі популяції мисливців-збирачів споживали нормальну або велику кількість вуглеводів. Отже, ми повинні бути генетично пристосованими до споживання цих кількостей. Або по-іншому, еволюційна дієта може бути помірною і високою у вмісті вуглеводів (2,14-16).

б) Сучасна популяція мисливців-збирачів та садівників, яка споживає велику кількість вуглеводів, має низьку поширеність захворювань цивілізації (7,10,11,17,18).

в) Результати клінічних випробувань у нашій групі не показали зв'язку між споживанням вуглеводів та факторами серцево-судинного ризику (3,4).

г) Систематичні огляди роблять висновок, що незважаючи на той факт, що в короткостроковій перспективі (6 місяців) дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують серцево-судинні фактори ризику більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру, ці ефекти не зберігаються в довгостроковій перспективі (12, 19).

Мелан Фонтес Віллалба, штат Массачусетс
Докторант з питань харчування людини
Центр досліджень первинної медико-санітарної допомоги
Медичний факультет Лундського університету
Мальме, Швеція
@maelanfontes

Ви все ще сумніваєтесь, чи палео-дієта чи еволюційна дієта не обходяться вуглеводами?

Список літератури (I)

  1. Фонтес-Віллалба М, Джонссон Т, Гранфельдт Ю, Фрассетто Л.А., Сундквіст Дж., Сундквіст К та ін. Здорова дієта із зерновими злаками та молочними продуктами та без них у пацієнтів із діабетом 2 типу: протокол дослідження для перехресного експериментального дослідження випадкового порядку - Аліментація та діабет у Лансароте -ADILAN. Випробування. 2014; 15 (1): 2.
  2. Ліндеберг С. Дієта палеоліту як модель для профілактики та лікування західних хвороб. Am J Hum Biol.2012, березень; 24 (2): 110–5.
  3. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell U-C, Pålsson G, Hansson A, et al. Сприятливий вплив палеолітичної дієти на серцево-судинні фактори ризику при діабеті 2 типу: рандомізоване перехресне пілотне дослідження. Кардіоваск Діабетол. 2009; 8 (1): 35.
  4. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, et al. Дієта палеоліту покращує толерантність до глюкози більше, ніж середземноморська дієта у осіб з ішемічною хворобою серця. Діабетологія. 2007 вересень; 50 (9): 1795–807.
  5. Ströhle A, Hahn A. Дієта сучасних мисливців-збирачів істотно відрізняється за вмістом вуглеводів залежно від екологічного середовища: результати етнографічного аналізу. Дослідження харчування (Нью-Йорк, Нью-Йорк). 2011 червня; 31 (6): 429–35.
  6. Lindeberg S, Nilsson Ehle P, Terént A, Vessby B, Scherstén B. Фактори серцево-судинного ризику в меланезійській популяції, очевидно вільній від інсульту та ішемічної хвороби серця: дослідження Kitava. Журнал внутрішньої медицини. 1994 вересень; 236 (3): 331–40.
  7. Сіннет П.Ф., Уайт Х.М. Епідеміологічні дослідження в загальній популяції нагір'я, Тукісента, Нова Гвінея. Серцево-судинні захворювання та відповідні клінічні, електрокардіографічні, рентгенологічні та біохімічні дані. J Хронічний дис. 1973 травня; 26 (5): 265–90.
  8. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, et al. Обмеження калорійності, традиційна окінавська дієта та здорове старіння: дієта людей з найдовшим життям у світі та їх потенційний вплив на захворюваність та тривалість життя. Аннали Нью-Йоркської академії наук. 2007 жовтень; 1114: 434–55.
  9. Джонсон А, Беренс, Каліфорнія. Харчові критерії в рішеннях про виробництво продуктів харчування Макігуенга: аналіз лінійного програмування. Екологія людини. 2005 11 березня; 10 (2): 1–23.

Список літератури (II)

  1. Lindeberg S, Lundh B. Явна відсутність інсульту та ішемічної хвороби серця на традиційному меланезійському острові: клінічне дослідження в Кітаві. Журнал внутрішньої медицини. 1993 р.; 233 (3): 269–75.
  2. Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Низький вміст вуглеводів проти ізоенергетичних збалансованих дієт для зменшення ваги та серцево-судинного ризику: систематичний огляд та мета-аналіз. Камерон Д.В., редактор. PLOS ONE. 2014 липня 9; 9 (7): e100652.
  3. Lindeberg S, Eliasson M, Lindahl B, Ahrén B. Дослідження Китави з низьким вмістом інсуліну в сироватці крові у традиційних островів Тихого океану. Metab Clin Exp. 1999 жовтня; 48 (10): 1216–9.
  4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Дуже низьковуглеводна кетогенна дієта v. дієта з низьким вмістом жиру для тривалої втрати ваги: ​​мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Br J Nutr. 2013 7 травня;: 1–10.
  5. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, Fiegler H, Redon R, et al. Дієта та еволюція зміни кількості копій гена амілази людини. Nat Genet. 2007 жовтня; 39 (10): 1256–60.
  6. Ye K, Gu Z. Недавні досягнення у розумінні ролі харчування в еволюції геному людини. Adv Nutr. 2011 9 листопада; 2 (6): 486–96.
  7. Luca F, Perry GH, Di Rienzo A. Еволюційні пристосування до дієтичних змін. Annu Rev Nutr. 2010 21 серпня; 30 (1): 291–314.
  8. Lindeberg S, Berntorp E, Nilsson Ehle P, Terént A, Vessby B. Вікові відносини серцево-судинних факторів ризику в традиційному меланезійському суспільстві: дослідження Kitava. Am J Clin Nutr. 1997 жовтень; 66 (4): 845–52.
  9. Спредбері I. Порівняння з раціонами для предків свідчить про те, що щільні безклітинні вуглеводи сприяють розвитку запальної мікробіоти і можуть бути основною дієтичною причиною стійкості до лептину та ожиріння. ДМСО. Липень 2012 р .: 175.
  10. Шведська рада з оцінки технологій охорони здоров’я S, редактор. Дієтичне лікування ожиріння: систематичний огляд. 2013 11 вересня;: 1–52.

Ну, я загубився ... Тож якщо секрет не в обмеженні вуглеводів, то де він? просто для того, щоб виключити крупи з раціону і споживати корисні жири? Будь ласка, мені потрібно, щоб хтось пояснив мені це!

Секрет (на мій погляд) у:

- Споживайте 3 макроси, якщо ви їх терпите, і знайдіть кількість, яка добре підходить для вашого організму (жири, білки та вуглеводи)
- Якщо ви їсте помірну або високовуглеводну дієту, займайтеся спортом та будьте активними, щоб енергія не накопичувалася у вигляді ваги та інших проблем зі здоров’ям
- Намагайтеся якомога більше перебувати на відкритому повітрі, оскільки це природно і те, що організму потрібно, щоб добре функціонувати
- Перейти від сучасних винаходів добавок та їжі, якими маніпулює людина, на додаток до ненависних жирів TRANS, які завдали стільки шкоди
- Дотримуйтесь природних ритмів тіла. Наприклад, сон намагається наблизити години сну і наближення до того, що ви робили б, якби жили в полі, тому що це те, що потрібно організму для регенерації.

Але жодного разу не обговорюється походження цих гідратів, будь то фрукти та овочі чи насіння (пшениця тощо), що здається більш ніж необхідним.

Звичайно, мені здається, що вживання вуглеводів є правильним. Що трапляється, так це те, що вуглеводи, які ми споживаємо сьогодні, перевантажені фруктозою (а я думаю, що в "дикому" стані фрукти та овочі такі солодкі), тому вам доведеться будь обережний.
Хоча я займаюся палео-дієтою, у мене все ще багато газів і запалень, і це пов’язано з вживанням вуглеводів з високим вмістом FODMAPS ... Я не знаю, я вважаю, що така схильність до бродіння гідратів зумовлена ​​фальсифікацією рука людини з її прекрасними плантаціями, навіть якщо вони органічні ....

Ну як я знаю, зверніть увагу, що hpy я не хочу починати день ^ _ ^

Я погоджуюсь з вами, але я думаю, що схильність до того, що багато хто з нас повинен бродити речі в кишечнику, скоріше пов'язана з тим, що у нас дисбаланс у флорі, а не з поганою якістю сучасних продуктів.

Оскільки ті, хто нам погано, інші їдять це із задоволенням і мають набагато краще здоров’я. Тож проблема у нас та нашій делікатній та незбалансованій травній екосистемі.

А зараз я розпочну день!

Привіт, я хотів би знати, чи так необхідні вуглеводи для мозку, особливо для людей, які навчаються, чи потрібні людям, які докладають зусиль для вивчення, більший внесок вуглеводів для нормального функціонування мозку?

Стаття мені здалася дуже цікавою. Коли я раптово і не пропонуючи вам, я виключив із раціону злакові та бобові культури (за те, що вони їх погано переносять), ви сидите на вуглеводної дієті з низьким або помірним вмістом.

Нам здається, що вуглеводи - це ще один макрос (поряд з білками та жирами), а не диявол, як їх часто хочуть бачити.

Я переконав себе, що мені слід докласти зусиль, щоб знайти вуглеводи, які краще переносяться з кількох причин:

- Люди, які страждають втомою надниркових залоз, як правило, погано переносять крохмаль. Однак гідрати використовуються в гормональних процесах, і з того, що я бачив, пацієнти з втомою надниркових залоз спочатку усувають їх, оскільки вони їх не переносять, але намагаються включити в міру того, що можливо, оскільки для надниркових залоз це крайність не підтримувати їх гідратами. Насправді люди, яким вдається поліпшити втому надниркових залоз, також покращують свою толерантність до вуглеводів, і саме в цей момент вони помічають різницю в своєму поліпшенні. Тому, з одного боку, ми погано переносимо один одного, а з іншого - вони потрібні нашій гормональній системі для відновлення. Це складно

- Деякий час тому я читав статтю палео-дієтолога, який зазвичай дотримується відносно низько вуглеводної дієти, де говорилося, що вуглеводи необхідні. Особливо у жінок. Давайте подивимось, чи не шукаю я це і ґрунтовно про це поговорю.

- Мою увагу також привернули пояснення Пола Жамінє (доктор філософії) з цієї ж теми. Що вуглеводи необхідні і що, якщо ми обмежуємо їх протягом тривалого часу, ми не допомагаємо нашому кишечнику, який потребує певної кількості вуглеводів, щоб їх екосистема та слизова оболонка кишечника могли нормально розвиватися.

Це та інші речі змушують підозрювати, що вуглеводи необхідні та корисні.

Що якщо, беручи до уваги обмеження кожного з них. Якщо я переходжу з вуглеводів, у мене починаються проблеми з розладом травлення.

Плоди, як і вони тут, не мають нічого спільного з набагато меншими і менш солодкими древніми "расами". Тобто менше фруктози і менше фальсифікує. Рівно меншій кількості проблем від SIBO, FOODMAPS, candida тощо. Але цей вид старовинних фруктів нам не під силу.

Я їв чорницю, полуницю та лісову малину, і вони не мають нічого спільного з жирним, солодким та однорідним продуктом, який вони продають у магазинах. Екологічна інколи в цьому сенсі така ж, як і звичайна, але це залежить від того, наскільки фермер "крихкий". Тобто, багато людей, які рухаються в екологічній чи ще краще в пермакультурі, шукають насіння та стародавні породи, де б вони не існували. Вони відновлюють породи, які більше не висаджують, x їх низька продуктивність, розмір тощо. І вони переживають щодо увічнення чогось, що здається їм важливим.

Фраза про те, що сучасна популяція мисливців-збирачів та фермерів, здається, не має серцево-судинних проблем із-за вуглеводів, містить один із важливих пунктів цього тексту: ЛЮДИ, ЩО ВОДЯТЬ АКТИВНЕ ЖИТТЯ, НЕ ВЛИЧАЮТЬСЯ НА ВУГЛЕВОДИ ТАКОЖ, як і на решту, якою ми є сидячий або через хронічну хворобу, або через сучасний спосіб життя, який ми переживаємо від стресу в школі чи офісі до машини чи автобуса додому. Кілька годин активних і багато сидячих або нерухомих.

Тим з нас, хто не дуже активний, я рекомендую не надувати вуглеводи, оскільки, звичайно, ваше тіло не збирається їх використовувати і не потребує їх.

Я пишу з мобільного, щоб ви пробачили помилки та можливі невідповідності.