допомагають

Вуглеводи

вуглеводи вони наші давні знайомі годування, який впливає на те, як ми спимо . Форма суттєва частина з неї, а також з прожиткового мінімуму всіх видів, поряд з білка . Взаємодіяти з нами внутрішні процеси, включаючи кишкову флору, і є ключовим елементом внутрішнього механізму організму, в тому числі з сон годинник . Але не всі вони роблять це з Точно так само, давайте подивимось, бо там вуглеводи добре і погано для сну,

Вуглеводи і сон?

Вуглеводи впливають на те, як ми спимо. Вони роблять це, серед іншого, через вплив на триптофан, a гормон бере участь у цикл сну . Доведено, що осіб що вони погано сплять вони зазвичай харчуються більша сума з вуглеводи і жири ніж ті, хто добре спить. Незважаючи на це, a дієта з високим вмістом вуглеводів є так погано спати як дієта надмірно низький у них. Ось чому більше, ніж кількість, дійсно важливо вуглеводів для сну, є тип вуглеводів що ми приймаємо протягом дня, тобто ваш якість.

Хороші і погані вуглеводи для сну

Як ми це вимірюємо якість Про які вуглеводи йде мова? Крізь глікемічний індекс. Цей індекс описує, як метаболізувати вуглеводи в нашій тіло. Таким чином, вуглеводи класифікуються на вуглеводи з низьким і високим глікемічним індексом (Перетравлення їм займає все менше часу, відповідно). Щодо мрія, вуглеводи висока якість, ті, хто допомагає нам краще спати, - це низький глікемічний індекс. Ті з високий глікемічний індекс вони нас провокують проблеми зі сном.

Низькоглікемічні вуглеводи

З чим пов’язані вуглеводи низький глікемічний індекс? Ну, наведемо приклад загалом:

  • Цільнозернові макарони.
  • Овочі.
  • Молоко.
  • Крупи (лобода, індійський рис або амарант ...).
  • Йогурт (світло, краще).
  • Фрукти (яблуко, груша, вишня ...).
  • Овочі (морква, помідор, кабачки, шпинат ...).

Ці продукти також мають a адекватна кількість та різноманітність з вітаміни та мінерали які допоможуть вам добре спати.

Овочі та фрукти

Особлива згадка про овочі та фрукти. Вони містять поліфеноли, що впливають на секреція з мелатонін (гормон сну), на внутрішній годинник. Вони також викликають у нас наявність нижчий індекс жиру в організмі, що змінює наше обмін речовин і робить нас краще спати. На наступному графіку, зробленому від Noorwali et al. (2019), ми бачимо, як ці зміни роблять нас добре спати. І навпаки, Так ми погано спимо, нас змінити наш настрій та харчові звички, так ми споживаємо менше овочів і фруктів, що робить колесо важким для гальмування.

Висновки та поради від SLEEP CLUB

вуглеводи вони можуть вам допомогти добре спати, Y На відміну від, вони можуть зіпсувати вам сон. Щоб це не так, ви повинні взяти дієта без надмірностей в калорій і містять вуглеводи з низький глікемічний індекс. Поміняйте рисом і картоплею гарнір бобовими. Є важливо що не припиняйте приймати вуглеводи. Є рясні фрукти та овочі є суттєвий. Значна частина цих питань пов’язана з триптофан, за допомогою якого можна доповнення .

Не забудьте відвідати нас у Facebook

Список літератури

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM (2007) Вуглеводна їжа з високим глікемічним індексом скорочує початок сну. Am J Clin Nutr 85: 426–30.

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM (2013) Гострий вплив дуже низької вуглеводної дієти на показники сну. Nutr Neurosci 11: 146–154.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeuukendrup AE (2011) Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sci 29: S17-S27.

Irakir B, Kilinç FN, Uyar G, et al (2020) Зв'язок між тривалістю сну, якістю сну та споживанням їжі у дорослих. Ритм сну 18: 49-57.

Daniel NVS, Zimberg I, Estadella D, et al. (2019) Вплив споживання їжі з високим або низьким глікемічним індексом з високим вмістом вуглеводів на якість сну спортсменів у передігрові ночі. Am Ac Bras Cienc 91: e20180107.

Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L, et al. (2017) Фізіологія дієти та сну: громадське здоров’я та клінічні наслідки. Фронт у Neurol 8: 393.

Gais S, Born J, Peters A et al. (2003) Контррегуляція гіпоглікемії під час сну. Сон 26: 55–59.

Gangwisch JE (2014) Огляд доказів зв'язку тривалості сну та гіпертонії. Am J Hypert 27: 1235–1242.

Gangwisch JE, Hale L, et al. (2020) Дієти з високим глікемічним індексом та глікемічним навантаженням як фактори ризику безсоння: аналізи від Ініціативи жіночого здоров’я, ”Am J Clin Nutr 111: 429–439.

Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL (2013) Харчові поживні речовини, пов'язані з короткою та тривалою тривалістю сну. Дані національної репрезентативної вибірки. Апетит 64: 71–80.

Katagiri R та ін. (2014) Низьке споживання овочів, високе споживання кондитерських виробів та шкідливі харчові звички пов’язані з поганою якістю сну серед жінок середнього віку, які працюють в Японії. J Occup Health 56: 359–68.

Melaku YA, Reynolds AC, Gill TK, Appleton S, Adams R (2019) Асоціація між споживанням макроелементів та надмірною сонливістю вдень: Аналіз заміщення калорій заміщення з дослідження охорони здоров’я Північно-Західного Аделаїди. Поживні речовини 11: 2374.

Noorwali E, Hardie L, Cade J (2019) Подолання взаємного балансу між сном та споживанням фруктів та овочів: огляд доказів, потенційних механізмів, наслідків та вказівок для подальшої роботи. Поживні речовини 11: 1382.

Sanlier N, Sabuncular G (2020) Зв'язок між харчуванням та якістю сну, зосереджуючись на біосинтезі мелатоніну. Сон Biol Rhyth 18: 89-99.

Yoneyama S та ін. (2014) Асоціації між рисом, локшиною та споживанням хліба та якістю сну у японських чоловіків та жінок. PLOS ONE 9: e105198.

Yu D, Zhang X та ін. (2016) Дієтичний глікемічний індекс, глікемічне навантаження та рафіновані вуглеводи пов’язані з ризиком інсульту: проспективне когортне дослідження серед міських китайських жінок. Am J Cin Nutr 104: 1345–1351.

Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L (2020) Вплив дієтичного харчування на сон та порушення сну. Med Infl 3141874.