Дієти є частиною тренувань та змагань на найвищому рівні. Однак вони також все частіше зустрічаються у тих, хто не змагається, а займається спортом щодня. Сьогодні ми розповімо вам все про Навантаження та розвантаження вуглеводів: Хто вони, коли їх використовувати і хто їх повинен використовувати
Індекс статті
Що таке вуглеводне навантаження та скидання?
Перш за все - визначити що таке вуглеводне навантаження і розвантаження. В основному, завантаження вуглеводів передбачає зміну дієти та фізичної активності на збільшити кількість вуглеводів, що зберігаються в організмі, для отримання негайних результатів.
З навантаженням вуглеводів, рівень накопиченого глікогену зростає, перевищуючи звичайну кількість. Таким чином, тому, хто його виконує, вдається покращити свої показники та витривалість, збільшивши енергія, що зберігається в м’язах.
Для здійснення вуглеводного навантаження, т. Зв тренувальна дієта. У цьому випадку споживалося багато вуглеводів знижується рівень фізичних навантажень та тренувань, напередодні змагань.
А) Так, вуглеводи стають головним елементом раціону в ці дні. Це буде основним джерелом енергії для організму. Але які продукти містять ці вуглеводи? Список довгий і цікавий, але його можна розділити на дві великі групи.
- Складні вуглеводи
- Овочі
- Зерно
- Картопля
- Зелений горошок
- Кукурудза
- Крохмалисті овочі
- Прості вуглеводи
- Молоко
- Фрукти
- Солодкий
Коли робите травлення, організм розщеплює вуглеводи і перетворює їх на цукор. Цей цукор поєднується з кровотоком, щоб досягти всіх клітин тіла у вигляді енергії. Тим часом інша частина цукру надходить у печінку та м’язи, але він робить це у формі глікогену, який буде джерелом енергії, на яку слід потягнути.
Щоб отримати уявлення, м’язи можуть бути глікоген для отримання енергії протягом одногодинного заняття. Після цього часу тренування м’язи спорожніли від глікогену, тому енергія закінчується. Ось тут з’являється втома і продуктивність падає.
У конкуренції це немислимо. А) Так, з вуглеводним навантаженням ми отримуємо додаткову енергію так що ця година інтенсивності стає більше часу. Однак, якщо вправа є опором, можливо, вам доведеться вдатися до споживання енергії під час неї.
Насправді вуглеводне навантаження може збільшити на 100% кількість глікогену, що зберігається в м’язах. Зі свого боку, для досягнення цих результатів жінкам потрібно більше калорій
Щоб виконати вуглеводне навантаження, ми повинні Почніть за тиждень, перш ніж займатися надзвичайно вимогливими спортивними заходами. Фактично, За 72 години до цього події, рекомендується збільшити споживання вуглеводів при 8-12 грам на кілограм ваги. Тобто той, хто важить 100 кілограмів, повинен споживати 800 грамів вуглеводів.
Звичайно, ця кількість вуглеводів може змінюватися залежно від загальної кількості калорій, які вам потрібні. В цьому випадку, вид спорту, що практикується, сильно впливає. Наприклад, спортсмену для тренування може знадобитися близько 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Коли вам доводиться змагатися на витривалість, ця кількість може подвоїтися і досягти 12 грамів на кілограм.
Це збільшення доповнюється a зменшення споживання інших продуктів. Наприклад, ті, у кого більше жиру, тому ми компенсуємо більше вуглеводів, які вживаємо.
Коли завантажувати і розвантажувати вуглеводи
Як тільки ми знаємо, що це, ми повинні знати коли завантажувати і розвантажувати вуглеводи. Однак слід чітко пояснити, що для занять будь-яким видом спорту або будь-якої фізичної активності нам потрібні вуглеводи. Це бензин людського організму. Однак для регулярних фізичних навантажень організм використовує запаси енергії, які вже має.
Тим не менше, коли ми робимо тривалий або напружений спортивний захід або і те, і інше, тіло потребує додаткового запасу енергії. В обох випадках вуглеводи дадуть вам додаткову енергію, затримуючи початок втоми та підвищуючи продуктивність.
Хто повинен використовувати вуглеводні відвали та вантажі
Тож речі, хто повинен використовувати завантаження та розвантаження вуглеводів. Наприклад, у тесті на спортивну витривалість, як середнє значення марафон. Але також, плавець у повному змаганні, a велосипедист на будь-якому етапі або, звичайно, a триатлоніст. Якщо змагання триває більше 90 хвилин, необхідне вуглеводне навантаження.
До речі, також відомий як скандинавська дисоційована дієта, є бігуни на довгі дистанції ті, хто користується ним найбільше, хоча культуристи також регулярно його втягують. У випадку з першим - отримати більше енергії. В культуристів, щоб збільшити об’єм м’язів і надати XXL вигляд.
Насправді вуглеводні навантаження розроблені та вивчені дістатися до дня змагань на піку продуктивності. Звичайно, тим, хто це робить, слід бути обережними, оскільки ці вуглеводні навантаження мають і свою позитивну, і негативну сторону. Для початку вони не мають однакової ефективності залежно від спортсмена, який її виконує.
Крім того, існують і інші предмети, які також можуть становити проблему. Наприклад, його стан форми того, хто його п’є, або води, яку вони п’ють під час змагань. Очевидно, що інтенсивність вправ. Насправді вуглеводне навантаження - це не панацея проти м’язової втоми, а допомога, яка може бути кращою чи гіршою.
Крім того, незалежно від вуглеводного навантаження, якщо подія триватиме довше цих 90 хвилин, вуглеводи доведеться поповнювати, щоб підтримувати рівень цукру в крові. Гелі, фрукти, цукерки або спортивні батончики є одними з найшвидших та найефективніших варіантів у цих випадках. Вимірювання становило б 30-60 грамів кожні 90 хвилин. І так, вам також доведеться поповнювати вуглеводи, коли змагання закінчаться.
Вам також може сподобатися: