Вуглеводи можна розділити на три основні групи:

1. Прості вуглеводи (цукри) - прості вуглеводи складаються з окремих молекул цукру (так звані моносахариди) або двох молекул, з’єднаних між собою (так звані дисахариди). Ці цукри легко засвоюються і дуже швидко всмоктуються із шлунково-кишкового тракту - факт, який призводить до підвищення рівня глюкози в крові. Потім надлишок цукру в крові зберігається інсуліном як резервуар енергії у вигляді жирової тканини. Швидке підвищення рівня цукру в крові також супроводжується швидким зниженням. Потім цей факт сприймається людиною негативно, і з’являється почуття голоду та слабкості. Ці цукри можна знайти головним чином у солодощах, випічці, солодкій їжі, підсолоджуваних напоях тощо.

2. Полісахариди - ми класифікуємо крохмаль переважно в полісахариди. Джерелами крохмалю є зернові та зернові продукти (борошно, борошно та хлібобулочні вироби, макарони), а також картопля, бобові, рис, овочі та фрукти. Полісахариди не смакують солодко, тому люди не усвідомлюють, що, розщеплюючи вуглеводи, напр. Глюкоза виготовляється з хліба, бобових або картоплі. Однак ця глюкоза має ті самі ефекти, що і глюкоза білого цукру.

3. Клітковина - підтримує нормальну роботу товстого кишечника, а також впливає на обмінні процеси в організмі. Основна користь клітковини для організму: підвищує почуття ситості, зменшує ризик запорів, підтримує мікрофлору кишечника, уповільнює засвоєння жирів і цукру з їжею, очищає кишечник, знижує рівень холестерину в крові тощо). Рекомендована добова доза клітковини - 25 г.

Щонайменше 55% щоденного споживання енергії повинно надходити з різних джерел вуглеводів. Це повинні бути переважно вуглеводи крохмального походження (зернові, фрукти, овочі та бобові).

Вплив вуглеводів на організм

Зменшення споживання вуглеводів завжди матиме негативний вплив на організм. Оскільки мозок працює, використовуючи глюкозу як паливо, мозок буде страждати від дефіциту вуглеводів. Наприклад, у вас може запаморочитися або болить голова.

Інший факт, що вуглеводи в організмі затримують воду, тож якщо ви зменшите споживання вуглеводів до мінімуму або не приймете його взагалі, ви схуднете, але це може бути лише втрата води.

Треба розуміти калорійність вуглеводів. Кожен грам споживання вуглеводів, який потрібно розуміти, - це калорійність вуглеводів. Кожен грам споживаних вуглеводів містить 4 калорії (стільки ж, скільки і білків), але жир містить більше ніж вдвічі більше калорій: 9 калорій на грам жиру. Однак недоліком є ​​те, що при споживанні простих вуглеводів люди в більшості випадків їдять велику кількість, яка організму зазвичай не потрібна, і тому зберігає їх у вигляді жирів.

Існує кілька способів підтримувати оптимальну кількість вуглеводів у своєму раціоні. Важливо грамотно вибирати і приймати особливо складні вуглеводи (полісахариди), до яких належать коричневий рис, солодка картопля, хліб з непросіяного борошна та уникати т.зв. штучні вуглеводи, такі як білий хліб, солодкі каші, енергетичні батончики.

страхом

Спортсмени можуть приймати більшу кількість вуглеводів, але їм також слід бути обережними щодо їх прийому і особливо споживати їжу, що містить полісахариди.

Для більшості інших людей, які просто намагаються схуднути і займатися фізичними вправами лише кілька разів на тиждень, важливо приймати трохи простих вуглеводів після тренувань і дотримуватися принципу протягом дня, що споживання вуглеводів зменшується з ранку до вечора.

Тож не бійтеся споживати вуглеводи розумно. Вони є частиною хорошої дієтичної програми, і якщо ви не будете надмірно надмірно харчуватися і не переїдати, ви не наберете вагу і не забезпечите достатньо енергії на цілий день.

Вуглеводи перед сном так чи ні?

На початку важливо усвідомити, що тіло не має такого уявлення про час, як ми. Тож важливим є те, скільки вуглеводів ви приймаєте за цілий день, а не безпосередньо перед сном або на сніданок. Основне правило при споживанні вуглеводів - розділити порцію на оптимальну кількість вуглеводів протягом дня. Жодна порція не повинна бути так званою. Величезний з високим відсотком вуглеводів. Розподіліть споживання вуглеводів оптимально на кожну порцію.


Дослідження показали, що споживання складних вуглеводів ввечері не призводить до збільшення запасів жиру в організмі.