Вуглеводи проти жиру
Останні кілька десятиліть існують суперечки щодо складу оптимальної дієти для схуднення та збереження втраченої ваги. Деякі підтримували традиційну дієту з низьким вмістом жиру, але з підвищеним вмістом вуглеводів, а інші виступали за обмеження вуглеводів та роль жирів. Несподіваний поворот подій може бути правдою в обох. У цій статті я порівнюю жири та вуглеводи з кількох точок зору, а також пишу про їх вплив на дієту.
Зміст калорій та рекомендації
І вуглеводи, і жири є енергетичними поживними речовинами, тому організм може використовувати їх як паливо для свого функціонування.
1 грам вуглеводів містить 4,1 ккал.
1 грам жиру містить 9,3 ккал.
У класичних дієтах, що підраховують калорії, частка поживних речовин не визначається, лише кількість калорій, яку можна вживати. Виходячи з цього, варто обробляти жири жиром, тому що ми скоро закінчуємося!
Відповідно до вітчизняних рекомендацій щодо здорової (не дієтичної) дієти, 55-58% добової калорійності має становити вуглеводи, в тому числі зерна з високим вмістом клітковини, овочі та фрукти. Усього. енергія макс. І 30% можуть походити з жирів. У перекладі на мову цифр дієта на 1500 ккал виглядає так:
825-870 ккал має надходити з вуглеводів, що означає 201-212 грам,
макс. 450 ккал має надходити з жирів, а це означає 48 грамів жиру.
Цікаво: 1 чайна ложка жиру (будь то кокосова олія, свинячий жир або оливкова олія) відповідає 5 г жиру.
Значення вуглеводів:
- наші найважливіші види палива,
- вони мають важливе значення в структурі органів, у захисті слизових оболонок,
- вітаміни (група вітамінів групи В, вітамін Е) та мінерали (наприклад, магній, фосфор, калій),
- містять травні волокна, про які ви можете прочитати більше тут: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost
Давайте подивимося, чому жири важливі для організму:
- зберігати енергію (запаси жиру),
- джерела палива,
- необхідні для засвоєння та використання жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K),
- вони забезпечують механічний захист, допомагають в управлінні теплом,
- вихідні продукти деяких скенальних гормонів стерану (наприклад, холестерин),
- складові біологічних мембран.
Головним завжди є якість певної поживної речовини або їжі. Кількість лише слідує! Як і вуглеводи та вуглеводи, існує різниця між жиром та жиром. Дізнайтеся, які з них вигідніші для вас.
Важливо відзначити, що різниці в калорійності тваринних жирів і рослинних олій немає! 1 г оливкової олії містить 9,3 ккал так само, як 1 г сала або 1 г кокосової олії.
Ви можете прочитати більше про типи вуглеводів у попередній статті: https://dia-wellness.com/szakerto/kicsitmaskeppaszenhidratokrol
Таким чином, типи вуглеводів:
- простий вуглеводи
- глюкоза
- фруктоза
- лактоза
- солод (мальтоза)
- цукор-пісок (сахароза)
- складні, так звані вуглеводи типу крохмалю
- у зернових і зернових продуктах
- бобові
- деякі овочі (наприклад, картопля)
- росток
- крупи, овочі, фрукти
Ваш раціон повинен бути багатий на рисові злаки, борошно та випічку, виготовлену з них; бобові, овочі та фрукти. Молочні продукти також мають місце у вашому раціоні, якщо не потрібно, не вичавлюйте їх зі свого раціону! Однак уникайте частого вживання їжі та напоїв, багатих доданим цукром, оскільки вони є надлишковими калоріями для організму.
але бідні поживними речовинами - їх називають «порожніми калоріями».
З точки зору харчування ми розрізняємо тваринні та рослинні жири. Членами першої групи є тверді жири кімнатної температури, які містять велику кількість насичених жирних кислот. Масла, багаті ненасиченими жирними кислотами, мають переважно рослинне походження і є рідкими при кімнатній температурі. Звичайно, є винятки: кокосовий жир або пальмовий жир, незалежно від рослинного походження, містить багато насичених жирних кислот. Серед тваринних жирів морська риба багата ненасиченими жирними кислотами.
Людський організм здатний виробляти майже всі жирні кислоти, і вони щодня замінюються різноманітним харчуванням. Але існують так звані довголанцюгові, поліненасичені жирні кислоти, які неможливо синтезувати, тому про їх споживання потрібно дбати щодня. Вони називаються незамінними (незамінними для організму) жирними кислотами. Такими незамінними жирними кислотами є лінолева кислота (член групи омега-6) та альфа-ліноленова кислота (член групи омега-3). Лінолева кислота міститься в більшості рослинних олій (соняшникова, соєва, кукурудзяна, макова, волоська або кунжутна олія), але також може міститися в невеликих кількостях у тваринних жирах.
Основними представниками групи омега-3, яка, як вважається, має сприятливий харчовий склад, є EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), які у більшій кількості містяться в морській рибі, прісноводних зразках у Busus та африканських сомах. . Основними рослинними джерелами омега-3 є лляне насіння та олія, волоські горіхи та олія та насіння чіа.
Цікавість! Холестерин міститься лише у тваринних жирах.
Нинішні рекомендації щодо харчування підкреслюють питання якості! Однак, враховуючи високу калорійність жиру, вам потрібно встановити обмеження та тримати споживання енергії нижче 30%, якщо ви прагнете схуднути.
Важливим є також вибір вибраних інгредієнтів та приготування їжі. Однак важливо знати, що нездорово харчуватися можна навіть на дієті з низьким вмістом жиру, тоді як дієта з високим вмістом жиру також може відповідати принципам збалансованого харчування.
Вибираючи інгредієнти, прагніть базувати свій раціон на рослинних жирах та продуктах, виготовлених з них, однак різноманітність дуже важлива! Думки розділені щодо впливу кокосової олії на здоров’я.
Вплив на втрату ваги
У кількох рандомізованих контрольованих дослідженнях порівнювали дієти для лікування надмірної ваги та ожиріння, проте чіткого консенсусу щодо цього питання немає. З іншого боку, з’являється все більше досліджень, які обіцяють бути дуже цікавими, доводячи, що процес накопичення енергії у кожної людини відрізняється (головним чином завдяки генетиці). Наприклад, було помічено, що азіатські народи ефективніше худнули на дієті з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів. Однак в інших областях високий коефіцієнт вмісту жиру та вуглеводів, здається, працює в довгостроковій перспективі.
Особам, які не мають порушень вуглеводного обміну (інсулінорезистентність, знижена толерантність до глюкози, діабет), краще дотримуватися нежирної дієти, однак необхідно обмежити (але не обов’язково зменшувати) кількість вуглеводів у раціоні людей з проблемами цукру. Дослідження показують, що споживання жиру та білків у їх раціоні є більш корисним для управління вагою.
Тести не є рекомендаціями, за визначенням підходять не всім, а для отримання результатів необхідна професійна персоналізована дієта!
Але що зараховується до дієти з низьким вмістом вуглеводів? У рекомендаціях чітко зазначається, що щоденне споживання вуглеводів менше 80 грамів у довгостроковій перспективі шкодить здоров’ю. З іншого боку, збалансована дієта може передбачати більш високе споживання вуглеводів, але вона досить сильна, орієнтуючись на якість вуглеводів.
Недавні дослідження стверджують, що хоча результати суперечливі, цілком ймовірно, що дієти з високим вмістом жиру, але надмірно з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, кетоген, Аткінс) підвищують рівень "поганого" (ЛПНЩ) холестерину, а також збільшують серцевий та серцевий ритм. судинні захворювання (наприклад, аритмія) і посилення запальних процесів. Це пов’язано з низьким споживанням клітковини, оскільки справжня тенденція з низьким вмістом вуглеводів уникає споживання круп, фруктів та деяких овочів.
Оскільки жодне з досліджень не може довести ефективність певних дієтичних тенденцій, усі дійшли висновку, що дефіцит калорій є тим, що насправді має значення для схуднення - тобто, що ми їмо менше, ніж раніше.