З трьох основних харчових груп (жири, білки та вуглеводи) саме вуглеводи мають найбільший вплив на ожиріння.
Є деякі амінокислоти, необхідні для утворення білків, і деякі жирні кислоти, які ми називаємо «незамінними», оскільки наш організм не може їх створити, вони повинні надходити вже утвореними з їжею, яку ми їмо. Однак вуглеводи, які становлять понад 55% нашого раціону, ми можемо створити з білків або жирів.
Вони можуть складатися з одного цукру (Моносахариди), 2 цукрів (Дисахариди) тощо або з багатьох цукрів (Полісахариди).
Найбільш частими є:
Моносахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза та ін.
Дисахариди: сахароза (глюкоза та фруктоза), лактоза (глюкоза та галактоза) та мальтоза (глюкоза та глюкоза).
Полісахариди: засвоювані (крохмаль) і неперетравлювані (клітковина).
З усіх них найважливішою є глюкоза, яку ми вимірюємо в аналізах крові та сечі, головним чином для діабетиків. Він входить до складу інших цукрів, які розщеплюються і виділяють одиниці глюкози шляхом травлення. Через кров вона потрапляє в клітини організму, а за допомогою інсуліну потрапляє в клітини. Будучи його основною поживною речовиною.
Коли ми хочемо схуднути, ми, як правило, багато зосереджуємось на калоріях їжі, але вуглеводи не лише впливають на вагу через калорії, які вони мають, але й через інші фактори, які нам доводиться враховувати: глікемічний індекс та глікемічне навантаження.
ГЛЮКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС
Глікемічний індекс - це швидкість, з якою багата вуглеводами їжа засвоюється і підвищує рівень глюкози в крові після їх споживання. Він оцінюється від 0 до 100, надаючи значення 100 глюкозі, щоб взяти його за еталон, хоча в інших таблицях використовується білий хліб. Така швидкість асиміляції обумовлює вироблення інсуліну, чим вище це значення, тим більше буде вироблятися інсуліну.
ГЛЮКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Глікемічне навантаження пов'язує глікемічний індекс їжі з часткою вуглеводів, яку ця їжа містить, у кількості, яку ми виміряли. Деякі продукти з високим глікемічним навантаженням: білий хліб, білий рис, печиво, макарони, картопля, банка цукрової соди або кухоль пива.
ВИРОБНИЦТВО ІНСУЛІНУ.
Коли ми їмо продукти з високим глікемічним навантаженням або високим глікемічним індексом, вироблення інсуліну значно збільшується, щоб знизити високий рівень глюкози в крові, особливо якщо ми приймаємо велику кількість. Спосіб знизити його - перетворити частину на глікоген - це цукор, який ми зберігаємо в печінці та м’язах, і більша частина його перетворюється на жир, який зберігається в клітинах жирової тканини. Це з часом призводить до значного збільшення обсягу нашого тіла та розмірів одягу.
Коли інсуліну вдається знизити рівень глюкози в крові, нам легко відчути голод, і ми, як правило, знову їмо «дуже втішну» їжу, яка зазвичай є тією, що має найвищий глікемічний індекс, і порочний цикл починається знову. Щоб цього уникнути, у ті часи ми повинні вибирати фрукти чи овочі з низьким вмістом глікемії.
Харчуватися збалансовано не лише з вибору продуктів з низьким глікемічним індексом, оскільки вони можуть мати багато калорій, оскільки містять інші поживні речовини з високою калорійністю, такі як жирні кислоти.
Також нам не доводиться виключати продукти з високим або середнім глікемічним індексом. Їх можна включити, контролюючи кількість, шукаючи найкращий момент дня та комбінуючи його з іншими продуктами, що компенсують їх.
Щоб зрозуміти вплив, який збільшене споживання вуглеводів може мати на нашу вагу та здоров’я, я поклав цей графік (ДИВІТЬСЯ ГРАФІК: Поширеність).
На графіку ми бачимо еволюцію кількості хворих на цукровий діабет у Сполучених Штатах між 1980 і 2010 рр. Ми спостерігаємо, як у перші 15 років вона повільно зростає з 5,6 до 8 млн., Але як вона прискорюється з 1995 р. І досягає майже до 21 мільйон у 2010 році.
Багато авторів вважають, що це пов'язано з великим збільшенням ожиріння, що відбулося з 1994 року, коли Американське товариство кардіологів та Американське товариство діабетиків рекомендували зменшити споживання насичених жирів, але також рекомендували збільшити споживання вуглеводів. вуглець.
Підписано: Хуліо Б. Ромеро Редондо (лікар з Кастильбланко)